Дали храната што ја јадете навистина влијае на холестеролот? Ајде да откриеме со сигурност!

Многу луѓе се прашуваат дали она што го јадеме и пиеме влијае на нивото на холестерол. Да, храната што ја јадеме влијае на количината на холестерол во нашата крв. Холестеролот е восочна супстанца што ни е потребна за да функционира. Нашиот црн дроб всушност го произведува холестеролот што ни е потребен. Значи, не треба да го добиваме холестеролот од храната, што е како додавање песок во океанот. Но, најважното нешто што треба да се знае е дека храната што ја јадете влијае само на 20% до 30% од холестеролот во нашата крв. Постојат некои видови храна што го зголемуваат нашиот „лош“ холестерол, или LDL холестерол, повеќе од препорачаната количина. Исто така, постојат некои видови храна што помагаат во намалувањето на овој LDL холестерол. Значи, ако знаете која храна да јадете, а која храна да ја избегнувате, можете да ги контролирате нивоата на холестерол и да го намалите ризикот од срцеви заболувања.

Која храна има најмногу холестерол?

Холестеролот што го добиваме од храната се нарекува диетален холестерол . Тој се наоѓа главно во храна од животинско потекло. На пример, во месото, сирењето и млечните производи. Сепак, истражувањата покажаа дека кога станува збор за намалување на нивото на холестерол, не е диеталниот холестерол она за што треба најмногу да се грижиме. Наместо тоа, два вида нездрави масти , заситени масти и транс масти, се главните причини за високи нивоа на лош холестерол. За жал, многу храна што е богата со диетален холестерол може да ги содржи и овие нездрави масти.

Како да се намали холестеролот преку исхрана?

Можете да го намалите холестеролот со следење на овие чекори при подготовка на оброците:

• Додадете повеќе растворливи влакна во вашата исхрана.
• Ограничете го внесот на заситени масти .
• Избегнувајте јадење транс масти .
• Јадете балансирани оброци.

Додадете растворливи влакна во вашата исхрана.

Постојат некои видови храна што можат да помогнат во намалувањето на нивото на ЛДЛ холестерол. Една од најважните од нив се растворливите влакна . Ова е вид на влакна што се раствораат во вода. Овие растворливи влакна се врзуваат за нашата жолчка (која е направена од холестерол) и се излачуваат со отпадните материи. Обидете се да внесувате помеѓу 10 и 25 грама влакна дневно. Прашајте го вашиот лекар за вистинската количина за вас врз основа на вашите потреби за калории. Еве неколку видови храна што можете да ги додадете во вашата исхрана, а кои содржат растворливи влакна:

• Кафеав ориз.
• Сушен грав како леќа, наут и зелен грав.
• Цитрусни овошја како јаболка, капини и портокали.
• Овес и овесни трици.

Дали треба да ги контролираме заситените масти?

Заситените масти се вид на масти кои се цврсти на собна температура. Ова се најчестите намирници:

• Преработено месо: работи како хот-догови, колбаси, сланина, пеперони.
• Масни меса: Свински ребра, пилешко без кожа и масни меса.
• Полномасни млечни производи: путер, густа павлака, крем сирење, павлака.
• Кокосово масло и палмино масло.
• Пржена храна.

Всушност, на нашите тела им се потребни заситени масти за да останат здрави. Меѓутоа, ако не ги читаме етикетите за хранлива вредност на храната што ја јадеме, лесно е да додадеме премногу заситени масти во нашите тела. Откако ќе знаете колку заситени масти има во храната што ја јадете, полесно е да пронајдете начини да ги намалите. Можеби се прашувате: „Колку е премногу?“ Само 5% до 6% од вкупните калории дневно треба да доаѓаат од заситени масти.

Важно: Овие опсези се само предлози, а не строги правила. Постојаната опсесија со броеви и рестриктивното јадење може да доведат до нездрави навики во исхраната како што е орторексија . Нутриционистите исто така предупредуваат дека ако се заглавите во овие броеви, може да пропуштите некои навистина здрави намирници.

На пример, маслиновото масло, иако содржи заситени масти, вреди да се додава во вашата исхрана умерено (до четири лажици дневно) поради неговите здравствени придобивки. Слично на тоа, постојат намирници што содржат заситени масти, како што се авокадото и оревите, но треба да ги задржиме во нашата исхрана. Клучот е да се погледне од каде доаѓаат мастите. Бидејќи заситените масти доаѓаат од здрава храна, во ред е малку да се надмине препорачаната граница. Доколку се сомневате, разговарајте со нутриционист за да откриете кои извори на заситени масти треба да ги елиминирате, а кои можете да ги задржите умерено.

Не јадете транс масти!

Транс мастите се создаваат со додавање на течно растително масло и водород. Брзата храна и преработената храна се главни извори на транс масти во исхраната на луѓето. Ова е затоа што таа храна содржи делумно хидрогенизирани масла.Транс мастите се додаваат за време на процесот на производство на овие масла. Сепак, во 2018 година, Администрацијата за храна и лекови на САД (FDA) ја забрани употребата на овие делумно хидрогенизирани масла во храната. Иако тоа е добра вест, тоа не значи дека брзата храна и преработената храна се безопасни. Тие сепак можат да бидат богати со заситени масти. Исто така, начинот на кој се готват (на пр., пржење во длабоко масло) сепак може да содржи транс масти. На вашето тело не му се потребни транс масти. Тие се лоши за вас, а храната што ја содржат нема никакви здравствени придобивки. Најдобро е целосно да ги избегнувате доколку е можно. За да ги намалите транс мастите во вашата исхрана, избегнувајте ги овие работи:

• Брза храна.
• Пржена храна.
• Пекарски производи (комерцијални печива) - како што се колачиња, крофни, печива.

Јадете балансирани оброци.

Кога се обидувате да постигнете здраво ниво на холестерол преку исхрана, важно е да јадете балансирана исхрана која ги вклучува следниве:

• Овошје.
• Зеленчук.
• Зрна - како ориз со трици, хељда и овес.
• Протеинска храна - риба, пилешко без кожа, леќа, наут.
• Млечни производи/алтернативи на млечни производи - млеко со ниска масленост, јогурт.
• Масти - Здрави масти (на пр. маслиново масло, авокадо, јаткасти плодови - во умерени количини).

Можете да добиете мала идеја што да изберете, а што да избегнувате. Ова знаење ќе ви помогне да испланирате избалансиран оброк здрав за срцето.

Може ли да јадам закуски или десерти?

Ако јадете ужина, јадете многу малку и бидете внимателни што избирате. Изберете ужина што има малку заситени масти, шеќер и натриум (сол). Еве неколку здрави ужина и предложени големини на порции:

• Јаткасти плодови како ореви, бадеми, пекани и ф'стаци (1/4 чаша).
• Семки од тиква или семки од сончоглед (1/4 чаша).
• Печен наут (1/2 чаша).
• Свежо овошје (мала портокалова или јаболко) и неколку јаткасти плодови.
• Незасладен путер од кикирики или путер од бадеми.
• Пуканки (3 чаши, пуканки) и парче сирење.
• Суров зеленчук (1 чаша)
• Житни снегулки од цело зрно со грчки јогурт (1/2 чаша).
• Сирење со варен зеленчук (1 чаша).

Бидете внимателни кога купувате грицки или десерти со ниска масленост од продавница. Многу од нив имаат ниска масленост, но можат да имаат висока содржина на шеќер. Бидете внимателни во врска со количината на шеќер. Разговарајте со вашиот лекар за вистинската количина шеќер за вас. Имате дијабетес (дијабетес мелитус)Ова е особено важно ако имате дијабетес или високо ниво на шеќер во крвта. Еден начин да јадете нешто вкусно што е со ниска содржина на шеќер и масти е да пробате здрави рецепти за десерти дома. Постојат многу рецепти што можат да се направат без шеќер или со многу малку шеќер, а сепак да имаат добар вкус.

Размислете за овие работи кога готвите!

Готвењето дома може да ви помогне да ја контролирате вашата исхрана. Сепак, не сè што готвите дома е здраво или добро за вашиот холестерол. Имајте ги предвид овие совети за готвење кои ќе ви помогнат да се држите до вашиот план за здрава исхрана. Вашиот лекар или нутриционист може да ви даде повеќе совети како овој.

• Додадете повеќе риба во вашата исхрана. Обидете се да јадете најмалку 8 унци (околу 225 грама) неделно. Но, не ја пржете!
• Избегнувајте употреба на путер, свинска маст и маст. Наместо тоа, користете здрави масла за готвење (како маслиново масло), но само во мали количини. Обидете се да користите зеленчукова супа со ниска содржина на сол наместо масло кога пржите или печете зеленчук, риба и живина.
• Печете, гответе на скара или на пареа ја храната. Избегнувајте пржење.
• Побарајте алтернативи на путерот и маслото во рецептите.
• Кога правите супа , двојно зголемете ја количината на зеленчук . Ова ќе ја зголеми содржината на влакна во вашата супа. За да направите простор за тоа, намалете ја количината на ориз или тестенини за половина.
• Пронајдете билки и зачини што ви се допаѓаат и користете ги за да ја зачинете храната наместо путер, сол или сосови со висока содржина на маснотии.
• Направете си сопствен дресинг за салата. Користете маслиново масло и балсамико оцет (или слична комбинација). Дресингот за салата е подмолен начин да додадете заситени масти во вашата исхрана.
• Кога правите супа или сос , отстранете го слојот маснотија одозгора. Откако супата или сосот ќе се оладат, ставете ги во фрижидер неколку часа. Кога ќе ги извадите, ќе видите дебел слој маснотија одозгора, кој лесно може да се отстрани.
• Отстранете ја кожата од пилешкото пред готвење. Втријте ги зачините на месото, а не на кожата.

Што е TLC диета и медитеранска диета?

TLC диетата е дел од програмата за терапевтски промени во животниот стил (TLC) . Тоа е програма од три дела која има за цел да го намали холестеролот преку диета, физичка активност и контрола на телесната тежина. Програмата е развиена од Националните институти за здравство на САД во 1985 година. Некои луѓе сè уште ја следат денес. Сепак, постои проблем. Според најновите истражувања, оваа диета е многу ниска во вкупните масти и многу богата со јаглехидрати. Значи , ова ќе ги намали нивоата на шеќер во крвта,Нивоата на триглицериди исто така можат да се зголемат, особено ако не јадете здрави јаглехидрати. Затоа нутриционистите сега ја препорачуваат медитеранската диета како план за исхрана здрав за срцето. Овој план може да помогне во контролата на нивото на холестерол, како и да поддржи многу други аспекти на вашето здравје. Ако ја следите медитеранската диета:

• Планирајте ги вашите оброци околу храна базирана на растенија . Ова вклучува овошје, зеленчук, интегрални житарки и грав.
• Јадете риба, посно живина, морски плодови , јајца и млечни производи во умерени количини.
• Избегнувајте јадење црвено месо, пржена храна, десерти и сè што е направено со брашно за леб.

Клучот е да бидете внимателни со видовите масти што ги јадете. Медитеранската исхрана ја намалува количината на заситени масти и транс масти што ги јадете. Ова може да направи голема разлика во нивото на ЛДЛ холестерол. Наместо тоа, ги заменува тие видови масти со здрави масти кои го поддржуваат вашето целокупно здравје на срцето. Истражувањата покажаа дека оваа диета може да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања .

Што ако холестеролот е сè уште висок дури и по промената на исхраната?

Храната што ја јадете може да ја зголеми или намали количината на холестерол во крвта, особено лошиот холестерол што предизвикува атеросклероза . Ова знаење може да ви биде од голема помош. Вашите избори можат да направат разлика. Но, понекогаш, без разлика колку се трудите, можеби нема да можете да ги намалите нивоата на холестерол на посакуваното ниво. Постојат неколку причини за ова.

Изборот на храна не е секогаш под ваша контрола.

Во еден совршен свет, секој би имал пристап до хранлива храна, време за готвење и ресурси од заедницата што ќе му помогнат да ги постигне своите цели. Реалноста е дека мора да правиме избори во рамките на ограничувањата што ги имаме. Сите имаме свои бариери и фактори што влијаат на изборите што ги правиме. Значи, нашите индивидуални избори се само неколку мали парчиња од поголема сложувалка што целата наша заедница ја гради заедно. Не се критикувајте себеси ако имате бариери за донесување на сите идеални избори што ја поддржуваат диетата со низок холестерол. Наместо тоа, направете што можете.

Вашите гени исто така играат улога.

Научниците веруваат дека гените (наследството) влијаат на нивото на холестерол. Значи, иако промените во исхраната можат да помогнат, понекогаш тие сами по себе нема да направат доволна разлика за да ги доведат вашите бројки во здрав опсег. Некои луѓе имаат многу висок холестерол затоа што нивните тела не можат да се ослободат од доволно лош (LDL) холестерол. Оваа наследна состојба се нарекуваСе нарекува фамилијарна хиперхолестеролемија. Значи, на таквите луѓе им е многу тешко да го намалат нивото на холестерол само преку диета. Можеби ќе им требаат статини или други лекови.

Холестеролот се зголемува со возраста.

Како што старееме, нивото на холестерол се зголемува. Значи, влијанието на промените во исхраната на 30-годишна возраст можеби не е исто на 60-годишна возраст.

Промената бара време.

Ако направите промени во она што го јадете, можеби ќе очекувате брзо да видите промена во вредностите на холестеролот. Но, вредностите на холестеролот покажуваат шеми што се развиваат со текот на времето.

Замислете голема табла покриена со текст. Ако ја избришете еднаш со гума за бришење, дел од текстот ќе биде избришан. Но, за да го избришете целиот текст, ќе мора да продолжите да бришете некое време. Во меѓувреме, некој друг ќе пишува врз областите што сте ги избришале (веројатно сè уште јадете храна што го зголемува вашиот ЛДЛ холестерол, а вашето тело сè уште произведува холестерол!).

Бидете трпеливи, дајте му време на вашето тело да се прилагоди на вашиот нов план на исхрана. Во меѓувреме, вклучете секојдневно вежбање во вашиот животен стил. Исто така, прашајте го вашиот лекар колку време ќе биде потребно за да видите промени и дали ќе имате корист од лековите заедно со вашиот нов план на исхрана.

Порака за носење дома

Храната што ја јадете може да има големо влијание врз вашето здравје, особено врз нивото на холестерол. Ако почнувате да правите промени во вашата исхрана, бидете трпеливи со себе. Не очекувајте целосно да го промените вашиот план на исхрана преку ноќ. Направете мали, едноставни промени и постепено додавајте повеќе. Можеби ќе пропуштите некои од вашите омилени јадења. Но, наместо да се фокусирате на храната што ја ограничувате, фокусирајте се на новата храна што ја пробувате. Исто така, вклучете го вашето семејство и пријатели во вашиот нов план. Објаснете зошто ги правите овие промени и како тие можат да ви помогнат. Многу е полесно да се држите до план за исхрана кога луѓето околу вас ве охрабруваат да ги постигнете вашите цели. Запомнете, малите промени даваат големи резултати!

---