Зошто вежбањето е важно за вас ако имате дијабетес?

Ако имате дијабетес тип 2 , редовната физичка активност е многу важна за вашето здравје. Дури и едноставни вежби како одење, пливање и јога можат да помогнат во контролата на нивото на шеќер во крвта .

Придобивки од вежбањето

• Контрола на шеќер во крвта и тежина: Ако лице со дијабетес редовно вежба, тоа може да помогне во контролата на нивото на шеќер во крвта и телесната тежина.
• Намален ризик од компликации: Ризикот од сериозни состојби како срцев удар и мозочен удар е намален.
• Здравје на срцето : Ги намалува факторите на ризик за срцеви заболувања и го подобрува здравјето на срцето.
• Целокупна благосостојба: Вежбањето помага да се зголеми и физичкото здравје и менталната среќа.
• Превенција од дијабетес: Ако имате предијабетес (што значи дека сте изложени на висок ризик од развој на дијабетес), вежбањето може да помогне во спречувањето на дијабетес тип 2. Според Американската асоцијација за дијабетес (ADA), секој треба да вежба најмалку 150 минути со умерен интензитет неделно.
• Важноста на конзистентноста: Придобивките од вежбањето не се ограничени само на губење на тежината. Сепак, за да ги одржите овие придобивки, треба да вежбате постојано.

Пред да започнете со вежбање

Доколку никогаш претходно не сте вежбале, многу е важно да се консултирате со лекар пред да започнете нова програма за вежбање. Ова ќе ви помогне да одлучите за безбедна и соодветна рутина на вежбање. Секогаш е најдобро да започнете со мали количини и постепено да го зголемувате времето и интензитетот на вежбање.

10 видови вежби погодни за дијабетес

Ако имате проблеми со тоа да откриете од каде да почнете, еве неколку видови вежби што можете да ги испробате:

1. Одење

Ова е најлесната и најевтината вежба. Не треба да се запишувате во теретана или да купувате специјална опрема. Сè што ви треба е добар пар чевли и безбедно место за одење. Брзото одење 30 минути на ден, 5 дена во неделата, може да ги задоволи вашите потреби за вежбање. Студија од 2021 година покажа дека одењето може да го намали крвниот притисок, нивоата на HbA1c и индексот на телесна маса (ИТМ) кај луѓе со дијабетес.

2. Возење велосипед

Многу луѓе со дијабетес тип 2 страдаат од заболувања на зглобовите како што е артритисот. Фактори како што е дебелината можат да бидат честа причина за обете болести. Дијабетичната невропатија, исто така, може да предизвика болки во зглобовите. Ако имате и болки во зглобовите, изберете вежба со низок интензитет како што е возењето велосипед. Ова може да ви помогне да ги постигнете вашите цели за вежбање без да вршите премногу притисок врз зглобовите.

3. Пливање

Водните активности се уште еден одличен начин за намалување на стресот врз зглобовите. Активности како пливање, аеробик во вода и џогирање во вода обезбедуваат добар тренинг за срцето, белите дробови и мускулите, а воедно ставаат помалку стрес врз зглобовите. Студија од 2020 година покажа дека водните вежби го подобруваат нивото на физичка подготвеност, целокупната сила и васкуларната функција кај луѓето со дијабетес.

4. Тимски спортови

Ако ви е здодевно да вежбате сами, придружете се на рекреативен спортски тим. Делувањето од тим и чувството на одговорност ќе ве мотивираат да вежбате. Спортови како кошарка, фудбал, софтбол, тенис, пикбол и ракомет обезбедуваат добра аеробна вежба.

5. Аеробен танц

Приклучувањето на час по аеробен танц е исто така одличен начин да ги постигнете вашите фитнес цели. На пример, зумбата е час по танц со брзо темпо што комбинира танц и аеробни вежби. Студија од 2015 година покажа дека жените со дијабетес кои вежбале зумба 16 недели ја зголемиле својата мотивација за вежбање, ја подобриле својата аеробна кондиција и ослабеле.

6. Кревање тегови

Кревањето тегови и другите вежби за сила ја зголемуваат мускулната маса. Ова го зголемува бројот на калории што ги согорувате дневно. Според ADA, тренингот за сила помага и во контролата на нивото на шеќер во крвта. Можете да користите машини за кревање тегови, слободни тегови (како тегови) или дури и тешки предмети што ги имате дома, како лименки и шишиња со вода. Посетете курс или консултирајте се со тренер за да научите како безбедно и правилно да кревате тегови.

7. Вежби со ленти за отпор

Лентите за отпор може да се користат и за зајакнување на мускулите на јадрото без кревање тегови. Можете да ги користите за изведување на различни вежби. Можете да прашате тренер, да посетувате курс или да гледате видеа за да научите како правилно да ги користите. Студија од 2018 година покажа дека овие вежби ја зголемуваат силата и можат да помогнат во контролата на нивото на шеќер во крвта до одреден степен.

8. Калистеник

Калистениката е форма на вежбање што ја користи сопствената телесна тежина како отпор. Ова вклучува работи како склекови, влечења, чучњеви, исчекорувања и стомачни мускули. Ако правите вежби за градење сила (кревање тегови, ленти за отпор, калистеника), погрижете се да ги вежбате сите главни мускулни групи во вашето тело. Експертите препорачуваат да земете барем еден ден одмор помеѓу деновите за градење сила.

9. Пилатес

Пилатесот е популарна вежба која ја подобрува силата на јадрото, координацијата и рамнотежата. Според една студија од 2020 година, пилатесот може да им помогне на постарите жени со дијабетес да го контролираат нивото на шеќер во крвта. Можете да посетувате часови во теретана или студио за пилатес, или можете да учите од видеа и книги.

10. Јога

Според ADA, јогата и слични практики за релаксација - како што се чигонг и медитацијата за внимателност - можат да им помогнат на луѓето со дијабетес да ги контролираат нивоата на шеќер во крвта, крвниот притисок и тежината. Тие исто така можат да помогнат во намалувањето на стресот, подобрувањето на сонот и зголемувањето на целокупната благосостојба. Можете исто така да посетувате час во блиско студио или теретана и да научите правилни пози и техники на дишење од искусен инструктор.

Безбедност при вежбање

Доколку сте нови во вежбањето, задолжително консултирајте се со лекар. Пијте многу вода пред, за време и по вежбањето. Редовно проверувајте го нивото на шеќер во крвта за да бидете сигурни дека е добро контролирано.

Често поставувани прашања (FAQs)

Кои се најдобрите вежби за намалување на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес?

Општо земено, вежбањето може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта на долг рок. Вежбањето со низок интензитет, како што се брзото одење и возењето велосипед, е особено корисно.

Кои вежби не треба да ги прават луѓето со дијабетес?

Видовите вежби што треба да ги избегнувате ќе зависат од другите компликации што ги имате. На пример, ако имате висок крвен притисок, напорните вежби и кревањето тешки тегови можеби не се соодветни. Консултирајте се со вашиот лекар за ова.

Може ли вежбањето да излечи дијабетес?

Во некои случаи, особено во раните фази на болеста, дијабетесот може да се контролира или да се стави во ремисија со диета и редовна физичка активност. Студија од 2020 година покажа дека 61% од луѓето со дијабетес во рана фаза влегле во ремисија по една година следење на нискокалорична диета и редовно вежбање.

Конечно...

Редовното вежбање е важно не само за справување со дијабетесот, туку и за вашето целокупно здравје и благосостојба. Доколку имате и други здравствени проблеми покрај дијабетесот, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете каква било програма за вежбање. Тој може да ве води како безбедно да вежбате, да ги минимизирате ризиците и да ги постигнете вашите здравствени цели.