നിങ്ങളുടെ പുറം വളരെ വളഞ്ഞതാണോ? (ഹൈപ്പർലോർഡോസിസ്) എന്താണ് ഇതിന് കാരണമെന്നും അതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണെന്നും നമുക്ക് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താം!

നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം അനാവശ്യമായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ തോന്നാറുണ്ടോ, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ വയറു പുറത്തേക്ക് തള്ളിനിൽക്കുന്നതായി തോന്നാറുണ്ടോ? ഒരുപക്ഷേ അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും നടുവേദന ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഹൈപ്പർലോർഡോസിസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട, ഇത് സാധാരണയായി ഗുരുതരമായ ഒരു അവസ്ഥയല്ല. ശരിയായ ശരീരഘടനയിലൂടെയും ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും ഇത് ശരിയാക്കാം. ഇതിനെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കാം.

എന്താണ് ഹൈപ്പർലോർഡോസിസ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗമായ അരക്കെട്ട് സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ അകത്തേക്ക് വളയുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ഹൈപ്പർലോർഡോസിസ്. നമ്മുടെ നട്ടെല്ലുകൾക്ക് സ്വാഭാവികമായും നേരിയ വളവ് ഉണ്ടാകും. ഇത് നട്ടെല്ലിന് വഴക്കം നൽകാനും ഭാരം താങ്ങാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ വളവ് അമിതമാകുമ്പോൾ പ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു.

ഇതൊരു വടംവലി പോലെയാണെന്ന് കരുതുക. ഈ അവസ്ഥയുടെ പ്രധാന കാരണം പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയാണ് . അതായത്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികൾ (വയറും തുടകളുടെ മുൻഭാഗവും) ഇറുകിയതും സങ്കോചിക്കുമ്പോൾ, പിന്നിലെ പേശികൾ (പുറകും നിതംബവും) ദുർബലമാകുന്നു. ഇത് നട്ടെല്ല് അകത്തേക്ക് വളയാനും ആമാശയം മുന്നോട്ട് നീണ്ടുനിൽക്കാനും കാരണമാകുന്നു. മോശം ഭാവം, കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കൽ, ചില പേശി ബലഹീനത എന്നിവ ഇതിന് കാരണമാകാം.

ഹൈപ്പർലോർഡോസിസ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഏതാണ്?

ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ദുർബലമായ പേശികളെ (വയറുഭാഗം, നിതംബം) ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഇറുകിയ പേശികളെ (താഴത്തെ പുറം, തുടയുടെ മുൻഭാഗം) നീട്ടുകയും അയവുവരുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ചേർത്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെടും.

1. ശരിയായ ഭാവം തിരിച്ചറിയൽ

വ്യായാമ സമയത്ത് മാത്രമല്ല, ദിവസം മുഴുവൻ നല്ല ശരീരനില നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ശീലം വളർത്തിയെടുക്കാൻ ഇത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.

• ഘട്ടം 1: നേരെയുള്ള ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഇരിക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലുടനീളം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ തല സീലിംഗിൽ തൊടുന്നതുപോലെ, കഴിയുന്നത്ര നേരെ നിൽക്കുക.
• ഘട്ടം 3: ഇപ്പോൾ അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം, മധ്യഭാഗം കസേരയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറം വളയാതെ നേരെ നിൽക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയുമെന്ന് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ദിവസത്തിൽ പല തവണ പരിശീലിക്കുക . നിൽക്കുമ്പോൾ പോലും ഇതുപോലെ നേരെ നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

2. മുട്ടുകുത്തി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടൽ

താഴത്തെ പുറകിലെ പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി, തോളിന്റെ വീതിയിൽ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് മുഴുവൻ മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, നിതംബം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി 5 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ നിലയിൽ തുടരുക.
• ഘട്ടം 3: പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചാരി, നിങ്ങളുടെ നിതംബം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വരെ കഴിയുന്നത്ര അടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അവ ഉണ്ടായിരുന്ന സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 5 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

ഇത് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 10 തവണ ചെയ്യുക.

3. മുട്ട് മുതൽ നെഞ്ച് വരെ നീട്ടൽ

ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പുറകിനുള്ള പിന്തുണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• ഘട്ടം 1: കാലുകൾ വീതിയിൽ വിടർത്തി തറയിൽ കിടക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഒരു കാൽ വളച്ച്, രണ്ട് കൈകളാലും കാൽമുട്ടിന്റെ അടിഭാഗം പിടിച്ച്, പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലും നിതംബത്തിലും ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടും. 5-10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
• ഘട്ടം 3: മറ്റേ കാലും ഇതുപോലെ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് രണ്ട് കാലുകളും ഒരേ സമയം വളയ്ക്കുക.

ഒരു ദിവസം 3 തവണ വീതം 10 തവണ വീതം ചെയ്യുക.

4. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം (പ്ലാങ്ക്)

ഇത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നുമെങ്കിലും, ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ കോർ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ തോളുകൾക്കടിയിൽ വരുന്ന വിധത്തിൽ ശരീരം കൈത്തണ്ടകളിൽ ഉയർത്തി വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മുറുക്കി ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ കണങ്കാലിൽ നിന്ന് തോളിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖയിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് പോകുന്നതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, അവയെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഘട്ടം 3: ഈ സ്ഥാനം 30 സെക്കൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം പിടിക്കുക.

ആദ്യം പത്ത് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അത് മതി. ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 5 തവണ ചെയ്യുക.

5. ഡെഡ് ബഗ് വ്യായാമം

പേര് കേൾക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം വിചിത്രമായി തോന്നാമെങ്കിലും, പുറകിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ തന്നെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ എന്തെങ്കിലും ഇറുകിയതുണ്ടെങ്കിൽ, അത് വിടുക.
• ഘട്ടം 2: രണ്ട് കൈകളും നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 3: രണ്ട് കാലുകളും ഉയർത്തി 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന് മുകളിലായിരിക്കും.
• ഘട്ടം 4: ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ വലതു കൈയും ഇടതു കാലും താഴ്ത്തുക. പക്ഷേ നിലത്ത് തൊടരുത്.
• ഘട്ടം 5: ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇനി മറുവശത്തും (ഇടത് കൈയും വലതു കാലും) ഇത് ചെയ്യുക.

ഇത് അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമായതിനാൽ ആദ്യം പതുക്കെ ചെയ്യുക. ഓരോ വശത്തും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതം ആരംഭിക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പുറം ഉയർത്താതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 10 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, പതുക്കെ ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആദ്യം, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കൂ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി വളയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. അത് കുഴപ്പമില്ല. കാലക്രമേണ ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടുവേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനല്ല, കുറയ്ക്കുന്നതിനാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.