ഡീജനറേറ്റീവ് ഡിസ്ക് രോഗമാണോ നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണം? - ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും!

നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും നടുവേദനയോ കഴുത്തുവേദനയോ ഉണ്ടാകാറുണ്ടോ? രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം വലിവ് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചു നേരം ഇരുന്ന ശേഷം എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വെടിയേറ്റ വേദന അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? പലർക്കും ഇതൊരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. ഇതൊരു ലളിതമായ നടുവേദനയായിട്ടാണ് നമ്മൾ കരുതുന്നത്. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ ഈ വേദനയുടെ കാരണം അൽപ്പം ആഴത്തിലുള്ള ഒന്നായിരിക്കാം. ഡീജനറേറ്റീവ് ഡിസ്ക് ഡിസീസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചാണ് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത്.

ഡീജനറേറ്റീവ് ഡിസ്ക് രോഗം എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് ഒരു രോഗമല്ല, മറിച്ച് പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക മാറ്റമാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള കശേരുക്കളെ (നട്ടെല്ലിലെ അസ്ഥികൾ) പരസ്പരം മുകളിൽ അടുക്കിയിരിക്കുന്ന ഇഷ്ടികകൾ പോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ ഇഷ്ടികകൾക്കിടയിൽ, അതായത്, രണ്ട് കശേരുക്കൾക്കിടയിൽ, ഒരു ജെല്ലി പോലുള്ള പ്രദേശമുണ്ട്, അവ ചലിക്കുമ്പോഴോ ഭാരം വഹിക്കുമ്പോഴോ പരസ്പരം ഇടിക്കുന്നത് തടയാൻ ഒരു 'ഷോക്ക് അബ്സോർബർ' പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ ഡിസ്കുകളെ നമ്മൾ `(സ്പൈനൽ ഡിസ്കുകൾ)` എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഈ ഡിസ്കുകളുടെ പുറം ഭാഗം അൽപ്പം കടുപ്പമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ഉൾഭാഗം മൃദുവായ ഭാഗമാണ്, അതിൽ ഭൂരിഭാഗവും വെള്ളം കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. നമുക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ, ഒരു കാറിന്റെ ടയർ കാലക്രമേണ തേയ്മാനം സംഭവിക്കുന്നതുപോലെ, ഈ ഡിസ്കുകളിലെ ജലാംശം കുറയുകയും അവ പരന്നതും തേയ്മാനം സംഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർന്ന് ആ `കുഷ്യൻ` അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും കശേരുക്കൾ പരസ്പരം ഉരസാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. അപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾക്ക് വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നത്. ഈ അവസ്ഥയെ `ഡീജനറേറ്റീവ് ഡിസ്ക് ഡിസീസ്` എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

വേദന നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ അവസ്ഥ മൂലമുണ്ടാകുന്ന വേദന നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്ന് വ്യായാമമാണ്. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഇത് നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ചെയ്യേണ്ട ഒന്നല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഉപദേശപ്രകാരം ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കണം.

നമ്മൾ ഇവിടെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, അവയുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കശേരുക്കളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക എന്നിവയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വളരെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പതുക്കെ ആരംഭിച്ച് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക എന്നതാണ്.

ആ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ഇതാ:

1. ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച് (തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടൽ)

തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ഇറുകിയ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളാണ് പലരുടെയും നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണം. ഈ പേശികൾ ഇറുകിയിരിക്കുമ്പോൾ, അവ താഴത്തെ പുറകിൽ അനാവശ്യമായ ആയാസം ചെലുത്തുന്നു. ശരി, ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം.

• ആദ്യം, ഒരു കസേര, കിടക്കയുടെ മൂല, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പടി പോലുള്ള അല്പം ഉയർന്ന സ്ഥലത്തിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക.
• ഇനി നിങ്ങളുടെ ഒരു കാല്‍ നേരെയാക്കി, കുതികാല്‍ ആ ഉയര്‍ന്ന സ്ഥലത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി, മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട്, നിങ്ങൾ മുകളിലായി നിൽക്കുന്ന കാലിലേക്ക് പതുക്കെ വളയ്ക്കുക. തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് നല്ല പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ വളയുക. വേദനിക്കുന്നത് വരെ കുനിയരുത്.
• ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് സാവധാനം നിവർന്ന് മറ്റേ കാലും ഇത് പോലെ ചെയ്യുക.
• വശങ്ങൾ മാറിമാറി ഇങ്ങനെ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുക.

2. പൂച്ച-പശു നീട്ടൽ

നട്ടെല്ലിന് വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഇത് പുറംഭാഗത്തെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും നല്ല വഴക്കം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ആദ്യം, കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് നാല് കാലുകളിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളുമായി കൃത്യമായി യോജിക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പുമായി കൃത്യമായി യോജിക്കുകയും വേണം.
• ഇനി, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയർ താഴേക്ക് വലിച്ച് തലയും ഇടുപ്പും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (പശുവിനെപ്പോലെ).
• അടുത്തതായി, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം കുത്തനെ മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക (കോപാകുലനായ ഒരു പൂച്ചയെപ്പോലെ). ഈ സമയം, നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് ചായുക.
• ഇത് പതുക്കെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചെയ്യുക, ഏകദേശം 10-15 തവണ. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു ദിവസം രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് നല്ലതാണ്.

3. ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ

നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്.

• തറയിൽ ഒരു പുതപ്പ് വിരിച്ച് വയറു താഴെയായി കിടക്കുക.
• ഇനി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തോളുകളുടെ ഇരുവശത്തുമായി തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തലയും നെഞ്ചും പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈകൾ കൊണ്ട് നേരിയ ഒരു തള്ളൽ നൽകുക. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിലും താഴത്തെ പുറകിലും ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടും.
• നിങ്ങളുടെ സുഖകരമായ പരമാവധി നിലയിലെത്തുക, ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴെല്ലാം ചെയ്യാം.

4. മുട്ട് മുതൽ നെഞ്ച് വരെ നീട്ടൽ

ഇത് താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും നട്ടെല്ലിന് നല്ല ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

• കാലുകൾ നേരെയാക്കി തറയിൽ മുഖം മുകളിലേക്ക് കിടക്കുക.
• ഇനി നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് പതുക്കെ വളച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. മറ്റേ കാൽ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• രണ്ട് കൈകളാലും കാൽമുട്ടുകൾ പിടിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് അൽപ്പം അടുപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നല്ല വലിവ് അനുഭവപ്പെടും.
• ഈ സ്ഥാനത്ത് ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽ പതുക്കെ നീട്ടി മറ്റേ കാലും ഇത് പോലെ ചെയ്യുക.
• വശങ്ങൾ മാറിമാറി ഇങ്ങനെ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുക.

5. പക്ഷി-നായ നീട്ടൽ

ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ, ഇടുപ്പ്, തുടകൾ, പുറം എന്നിവയുടെ ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണിത്.

• വീണ്ടും നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക (കൈകൾ തോളിനു താഴെ, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിനു താഴെ).
• നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കി, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
• ഇനി വലതു കൈ നേരെ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. അതേ സമയം, ഇടതു കാൽ നേരെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ശരീരം ഒരു വരിയിൽ നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഈ സ്ഥാനത്ത് 8-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയും വലതു കാലും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യുക.
• വശങ്ങൾ മാറിമാറി, കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കാൻ മറക്കരുത്!

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അത് അമിതമാകാൻ എളുപ്പമാണ്. അതിനാൽ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.

• പതുക്കെ തുടങ്ങുക: ഒറ്റയടിക്ക് അധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. ഓരോ ദിവസവും വ്യായാമത്തിന്റെ സമയവും ആവൃത്തിയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമാകുന്നിടത്തോളം മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകരുത്.
• വേദന സഹിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യരുത്: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കഠിനമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തുക. ആ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായിരിക്കില്ല.
• നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക: ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ വേദന വഷളാകുകയോ പുതിയ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളോ ഫിസിയോതെറാപ്പിയോ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.