രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? വിഷാദം അതിനെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ?

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വരാതെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കാറുണ്ടോ? അതോ രാവിലെ ഉണർന്നാൽ പിന്നെ ഉറങ്ങാൻ പറ്റുന്നില്ലേ? ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിന്റെ വിപരീതഫലം ഉണ്ടാകാം. അതായത്, എത്ര ഉറങ്ങിയാലും വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്ന തോന്നൽ. ഈ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പിന്നിൽ, വിഷാദം എന്ന ഒരു മാനസികാവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം. ഇവ രണ്ടും തമ്മിൽ വളരെ ശക്തമായ ഒരു ബന്ധമുണ്ട്. ഇന്ന് നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

അപ്പോൾ, ഈ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളും വിഷാദവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണമാണ്. അതുപോലെ, ചിലർ വിഷാദരോഗികളായിരിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങേണ്ടതിലും കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയേക്കാം. പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം വരുന്നത് വിഷാദരോഗത്തിന്റെ മറ്റൊരു ലക്ഷണമാണ്.

എന്നാൽ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള എല്ലാവർക്കും വിഷാദം ഉണ്ടെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മ ലോകത്ത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കക്കുറവ് വിഷാദത്തെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. കൂടാതെ, ദീർഘകാല ഉറക്ക പ്രശ്‌നം ഒരാൾക്ക് വിഷാദമുണ്ടോ എന്ന് അന്വേഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന സൂചനയാണ്.

അപ്പോൾ എന്താണ് ഈ വിഷാദം?

വിഷാദം ഒരു മാനസികാവസ്ഥാ തകരാറാണ്. നമുക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു സങ്കടം മാത്രമല്ല ഇത്. വിഷാദരോഗമുള്ള ഒരാൾക്ക് താങ്ങാനാവാത്ത ദുഃഖം, നിരാശ, വിലയില്ലായ്മ, നിസ്സഹായത എന്നിവ ദീർഘകാലത്തേക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഈ വികാരങ്ങൾക്കൊപ്പമുള്ള ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

നല്ല ഉറക്കം നമുക്ക് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

നമ്മുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ് നല്ല രാത്രി ഉറക്കം. അത് ഒരു ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യുന്നത് പോലെയാണ്. നമുക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, നമ്മുടെ സമ്മർദ്ദം, ദേഷ്യം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ വർദ്ധിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ക്ഷീണം കാരണം നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തോന്നുന്നില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യം വഷളാകുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിന്റെയും ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുടെയും ഒരു ദുഷിച്ച ചക്രത്തിൽ നിങ്ങൾ കുടുങ്ങിപ്പോകുന്നു. ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നാൽ എന്താണ്?

ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ, ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക, അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ് ഇൻസോമ്നിയ. വിഷാദം പോലുള്ള മാനസിക രോഗങ്ങളിൽ ഈ അവസ്ഥ വളരെ സാധാരണമാണ്. വിഷാദം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കാത്ത ദുഃഖം, ഉത്കണ്ഠ, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ചിന്താശേഷി നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സജീവമായി നിലനിർത്തുകയും ഉറങ്ങുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളും വിഷാദവും എങ്ങനെ ചികിത്സിക്കാം?

വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള ചികിത്സ രോഗത്തിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, ടോക്ക് തെറാപ്പി (സൈക്കോതെറാപ്പി) , മരുന്നുകൾ (ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ) എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ മരുന്നുകൾ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ടോക്ക് തെറാപ്പി നിങ്ങളെ നേരിടാനുള്ള കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കാനും ജീവിതത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് വീക്ഷണം മാറ്റാനും സഹായിക്കും. ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന വഴികൾ പഠിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ചികിത്സയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെ തരങ്ങൾ

വിഷാദരോഗത്തിനും ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഒരു ഡോക്ടർ വിവിധ മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. വൈദ്യോപദേശമില്ലാതെ ഈ മരുന്നുകൾ ഒരിക്കലും ഉപയോഗിക്കരുത്. അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ താഴെ കൊടുക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ (ഉറക്ക ശുചിത്വ നുറുങ്ങുകൾ)

വൈദ്യചികിത്സയ്‌ക്കൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇതിനെ നമ്മൾ 'ഉറക്ക ശുചിത്വം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് മനസ്സ് വൃത്തിയാക്കുക. ധ്യാനിക്കുക, വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക. നാളെ എന്തുചെയ്യണമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കുന്നതിനുപകരം, അത് ഒരു കടലാസിൽ എഴുതി മാറ്റിവയ്ക്കുക.
• വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്തായിരിക്കരുത്. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ കിടക്കുന്നതിന് കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഫോണോ ടാബ്‌ലെറ്റോ ടിവിയോ നോക്കരുത്. ഈ ഉപകരണങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ ഉറങ്ങാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കും.
• അർദ്ധരാത്രിക്ക് ശേഷം കാപ്പി, ചായ, മദ്യം, സിഗരറ്റ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ഇവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഉത്തേജകങ്ങളാണ്.
• കിടക്കയിൽ കിടന്ന് മറിഞ്ഞു കിടക്കരുത്. ഏകദേശം 20 മിനിറ്റിനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോയി വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ മൃദുവായ പാട്ട് കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോലെ. ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക.
• കിടക്ക ഉറങ്ങാനും ലൈംഗിക ബന്ധത്തിലേർപ്പെടാനും മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ടിവി കാണുന്നതോ കിടക്കയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതോ നിർത്തുക. കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള സ്ഥലമാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് മനസ്സിലാക്കും.
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുത്തതും ഇരുണ്ടതും നിശബ്ദവുമായി സൂക്ഷിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ശബ്ദം പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ ഇയർപ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.