നിങ്ങൾക്കും മലബന്ധം പ്രശ്നമുണ്ടോ? ഇതിന് സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

നമുക്കെല്ലാവർക്കും ചിലപ്പോൾ വയറ്റിലെ അസ്വസ്ഥതയോ മലബന്ധമോ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്, അല്ലേ? ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ ഇത് ആഴ്ചകളോളം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ അലട്ടുന്ന മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഉപദേശത്തിനായി ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് തീർച്ചയായും നല്ലതാണ്. ചിലപ്പോൾ, ഗുരുതരമായ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ മൂലവും വിട്ടുമാറാത്ത മലബന്ധം ഉണ്ടാകാം. എന്നാൽ മിക്ക കേസുകളിലും, നമ്മുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ അൽപ്പം മാറ്റിയും കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർത്തും ഈ അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എന്താണ് ഈ ഫൈബർ?

നാരുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ അതിനെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായി ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത സസ്യങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ്. കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പയർ പോലുള്ളവ) എന്നിവയിൽ ഇത് ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ഞണ്ടുകൾ, ലോബ്സ്റ്ററുകൾ, ചെമ്മീൻ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളുടെ പുറംതോടിൽ കാണപ്പെടുന്ന "(ചിറ്റിൻ)" എന്ന ഘടകവും ഒരു തരം നാരാണ്.

രണ്ട് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട് - ഇവ എന്തൊക്കെയാണ്?

രണ്ട് പ്രധാന തരം നാരുകളുണ്ട്: ലയിക്കുന്ന നാരുകളും ലയിക്കാത്ത നാരുകളും.

1. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ

ഈ തരത്തിലുള്ള നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ച് നമ്മുടെ കുടലിൽ ഒരു ജെൽ പോലുള്ള പദാർത്ഥം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ദഹന പ്രക്രിയയെ അൽപ്പം മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഓട്സ്, ബീൻസ്, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, പിയേഴ്സ് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

2. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ

ഈ തരം നാരുകൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ വിഘടിക്കുകയോ ലയിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. അതായത് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിച്ച അതേ രൂപത്തിൽ തന്നെ ഇത് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. ഈ തരം നാരുകൾ മലത്തിൽ ബൾക്ക് ചേർക്കുന്നു. ഇത് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും മലം മൃദുവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് എളുപ്പത്തിൽ വിസർജ്ജനം സാധ്യമാക്കുന്നു. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ പച്ചിലകൾ (ചീര പോലുള്ളവ), നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും മലവിസർജ്ജനം പതിവായി നിലനിർത്തുന്നതിനും നമുക്ക് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള നാരുകളും ആവശ്യമാണ്.

പക്ഷേ ഓർക്കുക, നാരുകൾ മാത്രം കഴിച്ചാൽ പോരാ. ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും വേണം. നാരുകൾ കുടലിൽ നിന്ന് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിച്ചില്ലെങ്കിൽ, വിപരീതം സംഭവിക്കാം. നിങ്ങളുടെ മലം വരണ്ടതും കടുപ്പമുള്ളതുമായി മാറും, ഇത് മലബന്ധം കൂടുതൽ വഷളാക്കും. അതിനാൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

മലബന്ധത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം ശരിയായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. താഴെയുള്ള പട്ടിക നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ആശയം നൽകും.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്?

നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് പലരും പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ അളവിൽ നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ശരാശരി,

• 31-50 വയസ്സിനിടയിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.
• 31-50 വയസ്സിനിടയിലുള്ള ഒരു പുരുഷന് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 31 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.
• 51 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് , പ്രതിദിനം ഏകദേശം 22 ഗ്രാം മതിയാകും, പുരുഷന് ഏകദേശം 28 ഗ്രാം .

പെട്ടെന്ന് നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, വയറുവേദന, വയറു വീർക്കൽ തുടങ്ങിയ അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടാം. അതിനാൽ ക്രമേണ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടാതെ, നേരത്തെ പറഞ്ഞതുപോലെ, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.

പ്ളം ഉത്തമ പരിഹാരമാണോ?

അതെ, മലബന്ധത്തിന് വളരെ പ്രചാരമുള്ളതും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ഒരു പരിഹാരമാണ് പ്ളം. നമ്മൾ അവയെ ഉണങ്ങിയ പ്ലംസ് എന്നും വിളിക്കുന്നു. പ്ളംസിൽ (സോർബിറ്റോൾ) എന്ന ഒരു ഘടകം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ (സോർബിറ്റോൾ) സ്വാഭാവിക പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ഫലമുള്ള ഒന്നാണ്. അതായത് മലവിസർജ്ജനം എളുപ്പമാക്കുന്നു. കൂടാതെ, നേരത്തെ ചർച്ച ചെയ്ത ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ പ്ളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏകദേശം ഒരു കപ്പ് ഉണങ്ങിയ പ്ളംസിൽ ഏകദേശം 3 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്ളം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, പ്ളം ജ്യൂസും കുടിക്കാം. മലബന്ധത്തിൽ നിന്ന് നല്ല ആശ്വാസം നൽകാനും പ്ളം ജ്യൂസിന് കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും? (നാരുകൾ അടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ)

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന് നാരുകൾ മാത്രമല്ല, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോലുള്ള മറ്റ് നിരവധി പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഫാർമസികളിൽ ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റുകൾ ലഭ്യമാണ്.

• ഇസബ്ഗോൾ (സൈലിയം തൊണ്ട്): (മെറ്റാമുസിൽ) പോലുള്ള പേരുകളിൽ ഇത് വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്. ഇവ വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിച്ച് കുടിക്കാം.
• മീഥൈൽസെല്ലുലോസ്: ഇത് മലത്തിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവ എളുപ്പത്തിൽ കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കാൽസ്യം പോളികാർബോഫിൽ: വയറിളക്കമുള്ള സന്ദർഭങ്ങളിൽ മലം മൃദുവാക്കാനും മലം കട്ടിയാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഇതുപോലുള്ള ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഉപദേശം തേടുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലതും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗം.

നാരുകൾ കഴിച്ചിട്ടും മലബന്ധം മാറുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?

ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിലൂടെ പലർക്കും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ചില ആളുകൾക്ക് അത് സംഭവിക്കുന്നില്ല. സ്ലോ ട്രാൻസിറ്റ് മലബന്ധം അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഡിസ്ഫംഗ്ഷൻ പോലുള്ള അവസ്ഥകളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഫൈബർ മാത്രം കഴിച്ചുകൊണ്ട് വലിയ ആശ്വാസം ലഭിച്ചേക്കില്ല.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ മലവിസർജ്ജന ശീലങ്ങളിൽ പെട്ടെന്ന് കാര്യമായ മാറ്റം സംഭവിച്ചാൽ, അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയൽ പോലുള്ള മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഒരു അടിസ്ഥാന രോഗാവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണമാകാം. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണണം.