അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളും: വ്യത്യാസം എന്താണ്? (അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളും)

പച്ചക്കറികൾ ശരീരത്തിന് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. ഡോക്ടർമാരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും എല്ലാവരും പറയുന്നത്, "ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക" എന്നാണ്. എന്നാൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അന്നജം കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികളും അന്നജം കുറവുള്ള പച്ചക്കറികളുമാണ് അവ. ഇവ രണ്ടും ഒരുപോലെ പോഷകസമൃദ്ധമാണ്, എന്നാൽ ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കൽ തുടങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് വളരെ സഹായകരമാകും. ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.

ആദ്യം, നമുക്ക് നോക്കാം, ഈ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന്?

പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഈ പച്ചക്കറികളിൽ മറ്റ് പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കൂടുതൽ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, അന്നജം ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം അതിനെ ഗ്ലൂക്കോസാക്കി വിഘടിപ്പിച്ച് ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഉയർന്ന അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കലോറിയും താരതമ്യേന കൂടുതലാണ്.

പക്ഷേ അത് കേട്ട് പേടിക്കേണ്ട! "ഓ, അപ്പോൾ ഇവ കഴിക്കാൻ നല്ലതല്ലല്ലോ?" എന്ന് ചിന്തിക്കരുത്. ഈ പച്ചക്കറികൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ നിറഞ്ഞ സൂപ്പർഫുഡുകളാണ്. അതിനാൽ അവ തീർച്ചയായും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഏതൊക്കെ പച്ചക്കറികളിലാണ് അന്നജം കൂടുതലുള്ളത്?

ലോകമെമ്പാടും നമ്മുടെ രാജ്യത്തും നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ പല പച്ചക്കറികളും ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു.

• വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• മധുരക്കിഴങ്ങ്
• കപ്പ
• ചോളം
• ഗ്രീൻ പീസ്
• ലിമ ബീൻസ്
• വിന്റർ സ്ക്വാഷ്
• ടേണിപ്സ്
• വാഴ

അപ്പോൾ ഇവയിൽ എത്രത്തോളം നിങ്ങൾ കഴിക്കണം?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കലോറിയും ഇവയിൽ അൽപ്പം കൂടുതലായതിനാൽ, മിതമായ അളവിൽ ഇവ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 4-6 കപ്പ് അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണമെന്നാണ് പൊതുവായ ശുപാർശ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ് എത്രയാണെന്ന് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഇനി നമുക്ക് സ്റ്റാർച്ച് ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ നോക്കാം.

ഈ പച്ചക്കറികളിൽ അന്നജം വളരെ കുറവാണ്. സാധാരണയായി ഇവയിൽ ഓരോ "(സേവിംഗ്)" ലും ഏകദേശം 5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതായത് ഏകദേശം 1 കപ്പ് ഇലക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ 1/2 കപ്പ് മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ.

അവയിൽ കലോറിയും വളരെ കുറവാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് യാതൊരു ഭയവുമില്ലാതെ ഈ പോഷകസമൃദ്ധമായ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നിറയ്ക്കാം.

ഏതൊക്കെ പച്ചക്കറികളിലാണ് അന്നജം കുറവുള്ളത്?

ഈ പട്ടിക വളരെ നീണ്ടതാണ്. നമ്മൾ പതിവായി കഴിക്കുന്ന പല പച്ചക്കറികളും ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു.

• കാബേജ്, പർപ്പിൾ കാബേജ്
• എഗ്പ്ലാന്റ്
• ബ്രോക്കോളി
• ചീര
• പയർ
• കയ്പ്പ
• വെള്ളരിക്ക
• തക്കാളി
• ചുവന്ന മുളക് (ബെൽ കുരുമുളക്)
• സെലറി
• ശതാവരിച്ചെടി

ഇവയിൽ എത്രത്തോളം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം?

ഒരു മുതിർന്നയാൾ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2-3 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളുടെ ആകെ അളവിന്റെ 75%, അല്ലെങ്കിൽ മുക്കാൽ ഭാഗവും, കുറഞ്ഞ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം. അതായത് നിങ്ങൾക്ക് ഇവ നിങ്ങളുടെ തൃപ്‌തിയോടെ കഴിക്കാം!

ഒരു "നല്ല" തരം അന്നജം: പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം

ഇതാ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യം. ചില സ്റ്റാർച്ച് പച്ചക്കറികളിൽ "റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച്" എന്ന ഒരു പ്രത്യേക തരം സ്റ്റാർച്ച് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ തരം സ്റ്റാർച്ചിന്റെ പ്രത്യേകത, അത് നമ്മുടെ ചെറുകുടലിൽ ദഹിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്. അതിനാൽ, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉടനടി ഉയർത്തുന്നില്ല.

ഇത് നമുക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു (ഗ്ലൈസെമിക് നിയന്ത്രണം).
• മലബന്ധം തടയുന്നു.
• മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നത് അനാവശ്യമായ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

• പയർ
• പയറ്
• പീസ്
• പച്ച പയർ
• വാഴയില

ഒരു ചെറിയ രഹസ്യം ഇതാ: നിങ്ങൾ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് തണുപ്പിക്കുമ്പോൾ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കറി ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, തലേദിവസം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തിളപ്പിക്കുക, രാത്രി മുഴുവൻ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ വയ്ക്കുക, അടുത്ത ദിവസം വേവിക്കുക. അവ വീണ്ടും ചൂടാക്കുന്നത് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കില്ല.

പച്ചക്കറികളുടെ നിറം വെളിപ്പെടുത്തുന്ന ആരോഗ്യ രഹസ്യങ്ങൾ

അന്നജം കൂടുതലായാലും നാരുകൾ കുറവായാലും, എല്ലാ പച്ചക്കറികളിലും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ പല രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഓരോ നിറവും വ്യത്യസ്ത തരം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് നൽകുന്നതിനാൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ചില ചോദ്യങ്ങൾ

1. അന്നജം അടങ്ങിയ ഏതൊക്കെ പച്ചക്കറികളാണ് നമ്മൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

പുതിയതും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അവ പൂർണ്ണമായും കഴിക്കുന്നത് നിർത്തേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട് . സോസുകൾ, വെണ്ണ, ചീസ് തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കിയ ആഴത്തിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, പൊട്ടറ്റോ ചിപ്‌സ് പോലുള്ളവ.

2. ചെറുപയർ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറിയാണോ?

അതെ. കടല ഒരു അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അവ പയർവർഗ്ഗ കുടുംബത്തിൽ പെടുന്നു. പയറിന്റെയും പയറിന്റെയും അതേ കുടുംബമാണിത്.

3. ഏറ്റവും കൂടുതൽ അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ ഏതാണ്?

വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങും ചോളവുമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 30 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചോളത്തിൽ ഏകദേശം 30 ഗ്രാം അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.