മലബന്ധം കൊണ്ട് മടുത്തോ? ആരോഗ്യകരമായ പരിഹാരങ്ങൾ ഇതാ!

മലബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ ആരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല, അല്ലേ? എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, നാമെല്ലാവരും ജീവിതത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഇത് അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ ഇത് കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം മാറും, പക്ഷേ ചിലർക്ക് ഇത് ഒരു സ്ഥിരം പ്രശ്നമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത്തരത്തിലുള്ള വയറ്റിലെ പ്രശ്നം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ലെന്ന് അറിയുക. മിക്കപ്പോഴും, ഇത് ഗുരുതരമല്ല, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ വീണ്ടും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് ഇത്രയധികം വിശപ്പ് തോന്നുന്നത്?

ഇത് എങ്ങനെ തടയാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ഇത് എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നുവെന്ന് ആദ്യം നോക്കാം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നമ്മുടെ വൻകുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, അതിലെ വെള്ളം ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അവശേഷിക്കുന്നത് മലമായി പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ വൻകുടലിലെ പേശികൾ ഈ മലത്തെ മലാശയത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്നു. എന്തെങ്കിലും കാരണത്താൽ ഈ യാത്ര മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ, വൻകുടൽ അത് ആഗിരണം ചെയ്യേണ്ടതിലും കൂടുതൽ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. അപ്പോൾ മലം വരണ്ടതും, പാറ പോലെ കഠിനവും, കടന്നുപോകാൻ പ്രയാസകരവുമായിത്തീരുന്നു. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ 'മലബന്ധം' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

ഇത് പ്രധാനമായും ബാധിക്കുന്നത്:

• നാരുകൾ കുറവും എണ്ണയും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം .
• ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നില്ല.
• വ്യായാമക്കുറവും ഒരേ സ്ഥലത്ത് കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കുന്നതും.
• ചില മരുന്നുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് വേദനസംഹാരികൾ, ഇരുമ്പ് ഗുളികകൾ).
• ബാത്ത്റൂമിൽ പോകാനുള്ള ആഗ്രഹം തോന്നിയാലും അത് നിയന്ത്രിക്കുക.
• ലാക്‌സറ്റീവുകളുടെ തുടർച്ചയായ ദുരുപയോഗം.
• ഗർഭകാലത്ത് പോലുള്ള ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ.

മലബന്ധത്തിന് നല്ലൊരു പരിഹാരമാണ് നാരുകൾ.

നിങ്ങളുടെ മലബന്ധം അൽപ്പം കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ഫാർമസിയിൽ പോയി ഒരു ലാക്‌സിറ്റീവ് എടുക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. സാധാരണ മലബന്ധത്തിന് മിക്ക ആളുകൾക്കും അത് ആവശ്യമില്ല. പകരം, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നോക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ് നാരുകൾ. നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അധിക നാരുകൾ നമ്മുടെ മലത്തിൽ ചേർക്കപ്പെടുകയും അവയെ വലുതാക്കുകയും മൃദുവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ദഹനം വേഗത്തിലാക്കുകയും കുടലിലൂടെ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നീങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം നാരുകളും പുരുഷന്മാർ 38 ഗ്രാം നാരുകളും കഴിക്കണമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 50 വയസ്സിനു ശേഷം ഈ അളവ് ചെറുതായി കുറയുന്നു. എന്നാൽ സത്യം, നമ്മളിൽ മിക്കവരും പ്രതിദിനം 15 ഗ്രാം മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂ. അപ്പോൾ, നമുക്ക് വയറു വീർക്കുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല, അല്ലേ?

ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്താൻ കഴിയുന്ന ഈ ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ മലബന്ധം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വളരെയധികം സഹായിക്കും.

• കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക: പ്രതിദിനം ഗ്രാം നാരുകൾ കണക്കാക്കേണ്ടതില്ല. പകരം, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2 കപ്പ് പഴങ്ങളും 2 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസിന് പകരം സാലഡ് കഴിക്കുക. കടയിൽ നിന്ന് മുറിച്ച പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, വെള്ളരി) വാങ്ങി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡിപ്പിനൊപ്പം കഴിക്കുക. വീട്ടിൽ എപ്പോഴും ഒരു പഴക്കൊട്ട സൂക്ഷിക്കുക. ഓട്‌സ് പോലുള്ളവയിൽ അരിഞ്ഞ ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ (ഈത്തപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി) ചേർക്കുക.

• തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ബ്രെഡ്, വെളുത്ത അരി, സാധാരണ പാസ്ത എന്നിവയ്ക്ക് പകരം, തവിട് അടങ്ങിയ ചുവന്ന അരി, ക്വിനോവ, ബാർലി, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക. ചിപ്‌സിന് പകരം പോപ്‌കോൺ കഴിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു ധാന്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ഒരു സെർവിംഗിൽ 5 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• പയർ, കടല, ചെറുപയർ എന്നിവ കൂടുതൽ കഴിക്കുക: മാംസത്തിന് പകരം, ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം പയർ, കടല, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപയർ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാക്കുക. സാലഡുകളിൽ വേവിച്ച കടല ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇവ സൂപ്പായും കഴിക്കാം.

• സന്യാസിമാർ നാരുകൾ ശേഖരിക്കുന്നു: ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.ഒരേസമയം ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് വയറു വീർക്കുന്നതിനും ഗ്യാസ് ഉണ്ടാകുന്നതിനും കാരണമാകും. അതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഒരാഴ്ചയോളം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക.

• ഒരു ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റ് പരിഗണിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റ് സഹായകരമാകും. എന്നാൽ ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം അവ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ചില മരുന്നുകളുടെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കും.

• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ കൂടുതൽ നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും ജല ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കണം. നാരുകൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾക്കും പഴച്ചാറുകൾക്കും പകരം, വെള്ളം, തണ്ണിമത്തൻ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് എന്നിവ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വയറു വീർക്കാൻ സഹായിക്കും.

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി നിലനിർത്താൻ മാത്രമല്ല, ദഹനവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാനും നല്ലതാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കുടലിലൂടെ ഭക്ഷണം നീങ്ങുന്നതിന്റെ വേഗത വർദ്ധിക്കുന്നു.

• ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ക്രമേണ ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസമോ അതിൽ കൂടുതലോ ആയി 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമാണ്.
• സമയക്കുറവാണോ? നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് വീതം നടക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ 10 മിനിറ്റ് നടക്കുക. അത് 30 മിനിറ്റ് വീതം ചെയ്യുന്നതുപോലെ തന്നെ ഗുണം ചെയ്യും.

ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത് എപ്പോഴാണ്?

മിക്ക കേസുകളിലും, ഇത്തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളും വ്യായാമവും പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഏകദേശം 3 ആഴ്ചയായി ഇവ ചെയ്തിട്ടും ഒരു മാറ്റവും സംഭവിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഒരു പോഷകാംശം ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.