വ്യായാമവും വിഷാദവും: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സുഖപ്പെടുത്തും?

നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ വളരെ ഭാരമോ, സങ്കടമോ, സമ്മർദ്ദമോ തോന്നാറുണ്ടോ? ഒന്നിലും താൽപ്പര്യമില്ലാതെ കിടക്കയിൽ കിടക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സമയങ്ങളും നിങ്ങൾക്കുണ്ടോ? നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, ഇത്തരത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദത്തിനോ വിഷാദത്തിനോ വ്യായാമം അവിശ്വസനീയമാംവിധം നല്ലതും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ഒരു മരുന്നാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഇത് ശരിക്കും വളരെ ശക്തമായ ഒരു കാര്യമാണ്. ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്ന ലളിതമായ രീതിയിൽ.

വ്യായാമം യഥാർത്ഥത്തിൽ വിഷാദത്തിന് ഒരു പരിഹാരമാണോ?

അതെ, ആ ചോദ്യത്തിനുള്ള ചുരുക്കിയ ഉത്തരം "അതെ" എന്നാണ്. പക്ഷേ ഒരു ചെറിയ വിശദീകരണമുണ്ട്. വിഷാദം വ്യത്യസ്ത തലങ്ങളിൽ വരാം. ചിലർക്ക് നേരിയ വിഷാദം ഉണ്ടാകും. മറ്റുള്ളവർക്ക് മിതമായ വിഷാദം ഉണ്ടാകും. മറ്റുള്ളവർക്ക് കടുത്ത വിഷാദം ഉണ്ടാകാം.

നേരിയതോ മിതമായതോ ആയ വിഷാദരോഗത്തിന് വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമായ ചികിത്സയാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നമ്മൾ ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ തലച്ചോർ സന്തോഷം തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മനോഹരമായ ഒരു അന്തരീക്ഷത്തിൽ പുറത്ത് നടക്കാൻ പോകുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക. സൂര്യനിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി വിഷാദരോഗം തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ്.

ചിലപ്പോൾ, അൽപ്പം സജീവമായിരിക്കുന്നത് തന്നെ നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ വിഷാദം കൂടുതൽ ഗുരുതരമാണെങ്കിൽ, ഇതിനെയാണ് ഡോക്ടർമാർ ക്ലിനിക്കൽ ഡിപ്രഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മേജർ ഡിപ്രസീവ് ഡിസോർഡർ (എംഡിഡി) എന്ന് വിളിക്കുന്നത് എങ്കിൽ, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകളും തെറാപ്പിയും സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

വിഷാദരോഗത്തിന് വ്യായാമം സഹായിക്കുന്ന നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. ഇത് എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ, ഞാൻ ഇതുപോലുള്ള ഒരു പട്ടിക സൃഷ്ടിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വിഷാദരോഗത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഏറ്റവും നല്ല വാർത്ത , ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമവും വിഷാദരോഗത്തിന് സഹായിക്കുമെന്നതാണ് . വലിയ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമായ കാര്യങ്ങൾ കുഴപ്പമില്ല.

ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• സൈക്ലിംഗ്
• നൃത്തം (ആരുമില്ലാത്ത മുറിയിൽ പോലും!)
• പൂന്തോട്ടത്തിൽ ജോലി ചെയ്യുക (പൂക്കൾ നടുക, കള പറിക്കുക)
• ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം
• ടെന്നീസ് പോലുള്ള ഒരു കായിക വിനോദം കളിക്കുന്നു
• നീന്തൽ
• വീട്ടുജോലികൾ (തൂത്തുവാരൽ, തുടയ്ക്കൽ)
• യോഗ
• സാധാരണ നടത്തം

വിഷാദരോഗമുള്ള ഒരാൾക്ക് സാമൂഹിക പിന്തുണ വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, ഒരു ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമ ക്ലാസിൽ ചേരുന്നത് നല്ലതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ സുഹൃത്തിനോടോ പങ്കാളിയോടോ ഒപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുക. അങ്ങനെ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളും മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്നുള്ള പിന്തുണയുടെ മനസ്സമാധാനവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

ശരി, ഇനി നമ്മൾ ഇത് എങ്ങനെ തുടങ്ങും?

ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ചോദ്യങ്ങളുണ്ടാകാം. ഉത്തരങ്ങൾ നോക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കണോ?

ആരോഗ്യമുള്ള മിക്ക ആളുകളും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാതെ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കുറച്ചുകാലമായി വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, 50 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം.

ഞാൻ ഏതുതരം വ്യായാമമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുകയും തുടർന്നും ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നൃത്തം ഇഷ്ടമാണോ? പൂന്തോട്ടപരിപാലനം? ഭാരോദ്വഹനം? ഹൈക്കിംഗ്? എന്നിട്ട് അതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. പിന്നെ നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാം.

എത്ര സമയം, എത്ര തവണ ഞാൻ അത് ചെയ്യണം?

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും 20-30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ നല്ലതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. ഒരു ദിവസം 20 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങൾ അത് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ എന്തുചെയ്യും?

ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ വ്യായാമം ചെയ്തതിനുശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അമിതമായി അധ്വാനിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം. അടുത്ത ദിവസം അൽപ്പം വ്യായാമം കുറയ്ക്കുക. വേദന തുടരുകയാണെങ്കിൽ, കഠിനമാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ കൂടി

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമുള്ളതും പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഒരു ലളിതമായ പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കുക. നിങ്ങൾ അത് ശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ കഴിയും.

• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും രസകരവുമായ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വ്യായാമം ഒരു ജോലിയായിരിക്കണമെന്നില്ല.
• നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിൽ വ്യായാമ സമയം ഉൾപ്പെടുത്തുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിലോ ഫോണിലോ ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക.
• ഒരേ കാര്യം കൊണ്ട് വിരസത തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ വ്യത്യസ്തമായത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. വൈവിധ്യം ജീവിതത്തിന് സ്വാദ് പകരും.
• വലിയ ചെലവുകൾക്കായി പോകരുത്. നിങ്ങൾ അവ എപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാൻ പോകുന്നില്ലെങ്കിൽ വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങളോ ഹെൽത്ത് ക്ലബ് അംഗത്വങ്ങളോ വാങ്ങേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
• ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം: ഉപേക്ഷിക്കരുത്! മുന്നോട്ട് പോകുക. നിങ്ങൾ അറിയുന്നതിനു മുമ്പുതന്നെ, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറും. നിങ്ങളുടെ വിഷാദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ ശക്തി അത് നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.