ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക.

അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗിന് പോകുമ്പോൾ, ഈ സാധനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് കാർട്ടിൽ ചേർക്കാൻ മറക്കരുത്. കാരണം, ഫൈബർ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ നാരുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ വിലപ്പെട്ടതാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു, (എൽഡിഎൽ) കൊളസ്ട്രോൾ , കുടലിന്റെ ആരോഗ്യവും ദഹനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ കുറച്ച് കഴിച്ചതിനുശേഷവും വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നതിലൂടെ അനാവശ്യമായ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അപ്പോൾ, ഈ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

ആദ്യം, നമുക്ക് പഴങ്ങളെയും പച്ചക്കറികളെയും കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

നാരുകൾ ലഭിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ചതും രുചികരവുമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തൊക്കെ ചേർക്കണമെന്ന് നോക്കാം.

പഴങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, സ്ട്രോബെറി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ഒരു സെർവിംഗിൽ ഏകദേശം 3 മുതൽ 4 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആപ്പിൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, തൊലിപ്പുറത്ത് തന്നെ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക , കാരണം തൊലിയിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഒരു കപ്പിൽ ഏകദേശം 8 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയ റാസ്ബെറി ഈ മത്സരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ വിജയിക്കും.

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ സുലഭമായി കാണപ്പെടുന്ന മാമ്പഴം, പേരക്ക തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിലും നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

• ഒരു ഇടത്തരം മാമ്പഴത്തിൽ ഏകദേശം 5 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ഒരു കപ്പ് പേരയ്ക്കയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഏകദേശം 9 ഗ്രാം.
• പെർസിമോണുകളിൽ ഏകദേശം 6 ഗ്രാം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പച്ചക്കറികൾ

ഓർമ്മിക്കേണ്ട ഒരു ലളിതമായ നിയമം ഇതാ: ഒരു പച്ചക്കറിയുടെ നിറം കടും കൂടുന്തോറും അതിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇലക്കറികളും അങ്ങനെ തന്നെ. കാലെ, ചീര, സ്വിസ് ചാർഡ് തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികളിലെല്ലാം ഒരു കപ്പിൽ ഏകദേശം 4 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആർട്ടിചോക്കുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ ഒന്നാണ്, ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള പച്ചക്കറിയിൽ ഏകദേശം 10 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

നാമെല്ലാവരും കഴിക്കുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങും നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ തൊലിയോടെ കഴിച്ചാൽ 3 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഉണങ്ങിയതും ടിന്നിലടച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും നോക്കാം.

ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും നാരുകൾ നിറഞ്ഞ മറ്റൊരു വിലപ്പെട്ട ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പാണ്.

കടല, കടല, ചെറുപയർ, പയർ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പതിവായി ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സൂപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കാം, സലാഡുകളിൽ ചേർക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ സാധാരണയായി ചെയ്യുന്നതുപോലെ ആവിയിൽ വേവിച്ച് കഴിക്കാം. ഈ പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ മാംസവും മത്സ്യവും കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, പകരം ഇതുപോലുള്ള എന്തെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.

ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്രമേണ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരേസമയം വളരെയധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വയറ്റിലെ അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും വയറു വീർക്കുന്നതിനും കാരണമാകും. അതിനാൽ ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ബ്രെഡും ധാന്യങ്ങളും എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് നാം കഴിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടി, അരി എന്നിവയുടെ തരം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

• ധാന്യങ്ങൾ: മിക്ക ധാന്യങ്ങളിലും ഒരു പരിധിവരെ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, എല്ലാം ഒരുപോലെയല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു പാക്കറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ, ലേബൽ വായിക്കുക. ഒരു സെർവിംഗിൽ 5 ഗ്രാമോ അതിൽ കൂടുതലോ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഏത് ധാന്യവും നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
• തവിടുപൊടി ബ്രെഡുകൾ: വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം, കുരയ്ക്കൻ ബ്രെഡ്, ആട്ട മാവ് കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ബ്രെഡ്, കടല മാവ് കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയ തവിടുപൊടി ബ്രെഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• തവിടുപൊടി: സാധാരണ വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം ചുവന്ന അരിയോ തവിട്ട് അരിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക. ബാർലി പോലുള്ള മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

സ്നാക്സ് കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക്...

പകൽ സമയത്ത് അല്പം വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ നമ്മൾ എന്ത് കഴിക്കുമെന്ന് കൂടി ചിന്തിക്കണം. എണ്ണമയമുള്ള, പഞ്ചസാര ചേർത്ത ബിസ്കറ്റുകൾ, കേക്കുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഇതുപോലുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• നട്സും വിത്തുകളും: സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, പിസ്ത, ബദാം തുടങ്ങിയ ഏത് തരം നട്സും നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഇവയിൽ ഒരു ഔൺസ് (ഏകദേശം 28 ഗ്രാം) ഏകദേശം 3 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ കലോറിയും കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, മിതമായി കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• പോപ്‌കോൺ: എണ്ണ ചേർക്കാതെ മൂന്ന് കപ്പ് എയർ-പോപ്പ്ഡ് പോപ്‌കോണിൽ ഏകദേശം 4 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമാണ്.

ഇക്കാര്യങ്ങളും അറിഞ്ഞിരിക്കുക.

പാൽ, തൈര്, പഴ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സാധാരണയായി നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ വിപണിയിലുള്ള ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നാരുകൾ ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ പോകുമ്പോൾ, തൈര്, പാൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് എന്നിവയുടെ ലേബലിൽ "ഫൈബർ ആഡഡ്" അല്ലെങ്കിൽ "ഫൈബർ ഫോർട്ടിഫൈഡ്" എന്ന് തിരയുക. അത്തരമൊരു ഉൽപ്പന്നം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നാരുകളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.