നിങ്ങൾക്കും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടോ? എങ്കിൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും അറിഞ്ഞിരിക്കണം!

പകൽ മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്യുന്നു... രാത്രി വൈകുവോളം ഓടി നടക്കുന്നു... തിരക്കേറിയ ഈ ജീവിതത്തിൽ, എന്തെങ്കിലും പാചകം ചെയ്ത് കഴിക്കാൻ എവിടെയാണ് സമയം, അല്ലേ? നമ്മളിൽ പലരും കടയിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുകയോ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്ന പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പതിവാണ്. ഇത് എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ ഇതിന് ഒരു വലിയ പോരായ്മയുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലതിലും എണ്ണ, ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ കൂടുതലാണ്. കാൽസ്യം, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, നാരുകൾ തുടങ്ങിയ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ അവയിൽ വളരെ കുറവാണ്. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിന് വേണ്ടത് അൽപ്പം ബുദ്ധിപൂർവ്വമായ ഷോപ്പിംഗും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൈയിൽ സൂക്ഷിക്കലും മാത്രമാണ്.

ആദ്യമായി കൊളസ്ട്രോൾ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കൊളസ്ട്രോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മെഴുക് പോലുള്ള, എണ്ണമയമുള്ള ഒരു വസ്തുവാണ്. ഹോർമോണുകൾ നിർമ്മിക്കൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കൽ തുടങ്ങിയ പല കാര്യങ്ങൾക്കും ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇത് അമിതമാകുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നം ആരംഭിക്കുന്നത്. രണ്ട് പ്രധാന തരം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്.

1. എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): നമ്മൾ ഇതിനെ "മോശം കൊളസ്ട്രോൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇതാണ് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നത്. എൽഡിഎൽ അളവ് കൂടുതലാകുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ചുമരുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് ഒരു ജല പൈപ്പിൽ അഴുക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പോലെയാണ്. കാലക്രമേണ, ഈ നിക്ഷേപങ്ങൾ ('പ്ലേക്കുകൾ' എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു) രക്തക്കുഴലുകളെ ചുരുക്കുകയും ചിലപ്പോൾ അവയെ പൂർണ്ണമായും തടയുകയും ചെയ്യും. ഇതാണ് ഹൃദയാഘാതം , പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകുന്നത്.

2. HDL (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇതിനെ നമ്മൾ "നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യമായ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ശേഖരിച്ച് കരളിൽ എത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പങ്ക്. കരൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഇത് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ഇതിനർത്ഥം HDL അളവ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നത് നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ് എന്നാണ്.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

നല്ല ഭക്ഷണക്രമം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും. അതിനാൽ, അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ കടയിൽ പോകുമ്പോൾ ഈ ഇനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റിൽ ചേർക്കാൻ മറക്കരുത്.

വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും. ഇവയിൽ സ്വാഭാവികമായും കൊളസ്ട്രോളും കൊഴുപ്പും കുറവാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

• പച്ചക്കറികൾ:ചീര, കാലെ, കോളാർഡ് ഗ്രീൻസ്, ബ്രോക്കോളി, കാബേജ്, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, മത്തങ്ങ, വെണ്ടക്ക, മണി കുരുമുളക് തുടങ്ങി വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.
• പഴങ്ങൾ: ഓറഞ്ച്, മുന്തിരിപ്പഴം, ആപ്പിൾ, പേരക്ക, അവോക്കാഡോ, ബെറികൾ (സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി) തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുക.

തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ ശക്തി

നാരുകൾ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു സൂപ്പർഫുഡാണ് തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ. ഇവ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുകയും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ: ഓട്സ്, ബാർലി, തവിട്ട് അരി (ചുവന്ന അരി), കടല, കടല, പയർ, പച്ച പയർ.
• പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ: ബ്രെഡ്, പാസ്ത, അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അവ "മുഴുവൻ ധാന്യം" അല്ലെങ്കിൽ "മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്" എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാണോ നിർമ്മിച്ചതെന്ന് കാണാൻ ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. കൂടാതെ, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും ഉള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ: ചില ആളുകൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ അലർജിയോ സീലിയാക് രോഗമോ ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ മാംസവും പ്രോട്ടീനും

പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള ഒരാൾ പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ അൽപ്പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

• മാംസം: കോഴിയിറച്ചിയുടെ തൊലി നീക്കം ചെയ്ത് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ പന്നിയിറച്ചി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, "മെലിഞ്ഞ മാംസം" (ഉദാ. സർലോയിൻ, ടെൻഡർലോയിൻ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മാംസം വാങ്ങുമ്പോൾ, "92% കൊഴുപ്പില്ലാത്തത്" അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ എന്ന് പറയുന്ന ലേബൽ നോക്കുക.
• മത്സ്യം: സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല, സാർഡിൻ തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും കഴിക്കുക. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഒമേഗ-3 ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.
• സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ: ഇവയാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ. പയർ, കടല, കടല, ചെറുപയർ, സോയാബീൻ (സോയ/എഡമാം) എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവും നാരുകൾ കൂടുതലുമാണ്.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് തീർച്ചയായും വിട്ടുനിൽക്കുക!

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും മോശം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശത്രുക്കളെ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ പട്ടിക ഇതാ.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം

ഇവ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാമെങ്കിലും, കൊളസ്ട്രോൾ വൈദ്യോപദേശം ആവശ്യമുള്ള ഒരു അവസ്ഥയാണ്.

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്, അപകടസാധ്യത, മരുന്ന് ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് ഡോക്ടർ നിർണ്ണയിക്കും. സ്റ്റാറ്റിൻസ് പോലുള്ള മരുന്നുകൾ കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. അതിനാൽ, പതിവായി ഡോക്ടറെ കാണുകയും രക്തപരിശോധന നടത്തുകയും അദ്ദേഹത്തിന്റെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കേട്ടുകേൾവിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലോ ഫാർമസിയിൽ നിന്നോ ഒരിക്കലും മരുന്ന് കഴിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ പദ്ധതി നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകമായിരിക്കണം.