ഇക്കാലത്ത്, നമ്മളിൽ പലരും നമ്മുടെ പഴയതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മറന്നുപോയി, അരിയും റൊട്ടിയും ശീലമാക്കിയിരിക്കുന്നു, അല്ലേ? എന്നാൽ സോർഗം, തിന, തിന തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ വെറും ഭക്ഷണമല്ല, മറിച്ച് പോഷകമൂല്യമുള്ള സൂപ്പർഫുഡുകളാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? നമ്മുടെ മുത്തശ്ശിമാർ പണ്ട് ആരോഗ്യവാന്മാരും ശക്തരുമായിരുന്നു എന്നതിന്റെ രഹസ്യങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇവ. അപ്പോൾ ഇന്ന്, ഈ ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ മികച്ച ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.
ഈ തിന എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും പഴക്കം ചെന്ന കൃഷി ചെയ്ത ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് തിന. ഗോതമ്പ്, ബാർലി, അരി എന്നിവ പോലെ, ഇത് പുല്ല് കുടുംബത്തിലെ അംഗമാണ്. ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി ആഫ്രിക്ക, തെക്കുകിഴക്കൻ ഏഷ്യ തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിലെ ആളുകളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാണിത്.
ഈ ധാന്യങ്ങൾ വളരെ പ്രത്യേകതയുള്ളവയാണ്. കാരണം ഏത് കാലാവസ്ഥയിലും ഇവ എളുപ്പത്തിൽ വളർത്താം. കീടങ്ങളുടെ കേടുപാടുകളില്ലാതെ വർഷങ്ങളോളം ഇവ സൂക്ഷിക്കാനും കഴിയും. നമ്മുടെ നാട്ടിൽ നമുക്ക് നന്നായി അറിയാവുന്ന ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് , പ്രോസോ മില്ലറ്റ് , ഫോക്സ്ടെയിൽ മില്ലറ്റ് തുടങ്ങിയ ഇനങ്ങൾ ഈ കുടുംബത്തിൽ പെടുന്നു. ഇവ വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലും വലുപ്പങ്ങളിലും വരുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അവയിൽ ഓരോന്നിന്റെയും ഗുണനിലവാരം വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
| മില്ലറ്റ് തരം | സാധാരണയായി കാണുന്ന രീതി |
|---|---|
| ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് / റാഗി | നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ഇത് വളരെ പ്രശസ്തമാണ്. ഇതിന് തവിട്ട് നിറമുണ്ട്, ചെറിയ വിത്തുകളുമുണ്ട്. മഞ്ഞൾപ്പൊടി പേസ്റ്റ്, റൊട്ടി, കഞ്ഞി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. |
| ഫോക്സ്ടെയിൽ മില്ലറ്റ് | ചെറുതും മഞ്ഞനിറത്തിലുള്ളതുമായ വിത്തുകൾ. അരി പോലെ പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കാം. കഞ്ഞി ഉണ്ടാക്കാനും നല്ലതാണ്. |
| മില്ലറ്റ് (പ്രോസോ മില്ലറ്റ്) | വെള്ള, മഞ്ഞ, തവിട്ട് തുടങ്ങിയ നിറങ്ങളിൽ ഇത് ലഭ്യമാണ്. ചോറിന് പകരം ഇത് കഴിക്കാം. |
| ബജ്ര (പേൾ മില്ലറ്റ്) | അല്പം വലിയ വിത്തുകളുള്ള ഒരു ധാന്യം. വെള്ള, മഞ്ഞ, ചാര നിറങ്ങളിൽ ഇത് കാണാം. |
ഈ ധാന്യങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഈ ധാന്യങ്ങൾ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു നിധി പോലെയാണ്. അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് നോക്കാം.
1. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു
ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI) കുറഞ്ഞ ഒരു ഭക്ഷണമാണ് മില്ലറ്റ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ കാരണമാകില്ല. ഇത് ശരീരം പതുക്കെ ആഗിരണം ചെയ്യും. ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇത് കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
2. ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നു
ഈ ധാന്യങ്ങളിൽ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് ആണ്. അതായത്, നമ്മുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഇത് നല്ലൊരു പോഷക സ്രോതസ്സാണ്. കൂടാതെ, ഈ നാരുകൾ മലബന്ധം തടയുകയും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
3. ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു
തിനയിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്കെങ്ങനെ അറിയാം? ഈ നാരുകൾ നമ്മുടെ കുടലിലെ കൊഴുപ്പ് കണികകളെ ആഗിരണം ചെയ്ത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന അതിറോസ്ക്ലെറോസിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമായ മഗ്നീഷ്യവും അവയിൽ നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു കപ്പ് കുരയ്ക്കൻ കഞ്ഞി കുടിച്ചോ ഒരു പാത്രം അരി കഞ്ഞി കഴിച്ചോ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും പ്രമേഹത്തെയും നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ അത് എത്രത്തോളം വിലപ്പെട്ടതാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക?
4. വാർദ്ധക്യം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
ഈ ധാന്യങ്ങളിൽ ധാരാളം ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ഈ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ ചെറുക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒരു കവചം പോലെയാണ്. ഇത് ചുളിവുകൾ, വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
5. ആരോഗ്യമുള്ള കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നു
പ്രത്യേകിച്ച്, കുരയ്ക്കൻ വിറ്റാമിൻ ബി അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മുതൽ ആരോഗ്യകരമായ കോശവിഭജനം വരെയുള്ള എല്ലാത്തിനും വിറ്റാമിൻ ബി അത്യാവശ്യമാണ്. ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഫോളേറ്റ് അഥവാ വിറ്റാമിൻ ബി9 ഇവയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, വിളർച്ച പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ തടയാനും അവ സഹായിക്കുന്നു.
തിനയുടെ പോഷകമൂല്യം എങ്ങനെയാണ്?
പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ധാന്യമാണ് മില്ലറ്റ്. മറ്റ് ധാന്യങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അതിന്റെ പോഷകമൂല്യം വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ:
- വിറ്റാമിനുകൾ എ, ബി
- ഫോസ്ഫറസ്
- പൊട്ടാസ്യം
- ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ
- നിയാസിൻ
- ഇരുമ്പ്
ഒരു കപ്പ് (1/4) ഉണങ്ങിയ തിനയുടെ പോഷകമൂല്യം നോക്കാം.
| പോഷക വിഭാഗം | വലുപ്പം |
|---|---|
| കലോറികൾ | 189 (അൽബംഗാൾ) |
| പ്രോട്ടീൻ | 5.5 ഗ്രാം |
| കൊഴുപ്പ് | 2 ഗ്രാം |
| കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് | 36.5 ഗ്രാം |
| ഫൈബർ | 4.25 ഗ്രാം |
പ്രധാനം: നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, മറ്റ് ധാന്യങ്ങളെപ്പോലെ തിനയും കലോറി കൂടുതലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. അതിനാൽ, മിതമായി കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് . ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച തിന ഒരു ഭക്ഷണത്തിന് മതിയാകും.
ശരി, ഇനി ഇവ എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യും?
ഈ ധാന്യങ്ങൾ മാവ് അല്ലെങ്കിൽ തവിടുപൊടി രൂപത്തിൽ ഇക്കാലത്ത് ഏതെങ്കിലും സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലോ ഹെൽത്ത് ഫുഡ് സ്റ്റോറിലോ വാങ്ങാം.
തിന പാചകം ചെയ്യുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. 2 കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ 1 കപ്പ് തിന ചേർത്ത് വെള്ളം വറ്റുന്നതുവരെ കുറഞ്ഞ തീയിൽ തിളപ്പിക്കുക. ഇത് അരി പാകം ചെയ്യുന്നതുപോലെയാണ്.
ഒരു ചെറിയ ടിപ്പ്: പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ ധാന്യങ്ങൾ വെള്ളത്തിൽ കുറച്ച് മണിക്കൂർ കുതിർക്കുന്നത് അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈറ്റിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ ഈ സംയുക്തം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ, കുതിർക്കുന്നത് അവയുടെ പോഷകമൂല്യം കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ തിന ചേർക്കാനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ:
- കുരക്കൻ മാവിൽ നിന്ന് റൊട്ടി, പിട്ടു, തലപ്പ, ഇന്ത്യപ്പ് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുക.
- തനഹൽചോറ് പോലെ വേവിച്ച് തേങ്ങാ സാമ്പോളിനൊപ്പം കഴിക്കുക.
- രാവിലെ കുറച്ച് കഞ്ഞി ഉണ്ടാക്കി കുടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറി കറിയിലോ ചാറിലോ കുറച്ച് തിന ചേർത്ത് കട്ടിയാക്കാം.
- ഒരു ക്രഞ്ചിനായി സാലഡിൽ കുറച്ച് വറുത്ത തിന ചേർക്കുക.
- കുരക്കാൻ മാവ് ഉപയോഗിച്ച് രുചികരമായ കേക്കുകളും വാഫിളുകളും ഉണ്ടാക്കൂ.
- കുട്ടികൾക്ക് ആദ്യം കൊടുക്കാൻ പറ്റിയ കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണമാണ് തിന കഞ്ഞി.
ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി അനുസരിച്ച് ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- സോർഗം, തിന, തിന തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ളതും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നതുമായ സൂപ്പർഫുഡുകളാണ്.
- പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും, ദഹനാരോഗ്യത്തിനും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇവ വളരെ സഹായകരമാണ്.
- ഇവ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്. അരിക്ക് പകരം വയ്ക്കുകയോ പ്രഭാതഭക്ഷണമായി കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒരു മികച്ച തുടക്കമാണ്.
- നമ്മുടെ പരമ്പരാഗതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മൂല്യം മനസ്സിലാക്കി, അവയെ മറക്കാതെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ നമുക്കെല്ലാവർക്കും പരിശ്രമിക്കാം.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക