കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലാണോ? ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കഴിക്കാൻ നല്ലതും ചീത്തയും എന്ന് കൃത്യമായി നോക്കാം!

നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കൂടുതലാണെന്ന് ഡോക്ടർ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ? അങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് കഴിക്കരുത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഉത്കണ്ഠ തോന്നും, അല്ലേ? വിഷമിക്കേണ്ട, ഇത് പലർക്കും ഉള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ഇന്ന്, നമ്മൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും, കൃത്യമായി എന്തുചെയ്യണം, വളരെ ലളിതമായ രീതിയിൽ, ഒരു സുഹൃത്തിനോട് പറയുന്നതുപോലെ.

ആദ്യമായി കൊളസ്ട്രോൾ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. നമ്മുടെ കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് മുതൽ ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് വരെയുള്ള പല കാര്യങ്ങൾക്കും ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ശരീരത്തിൽ ഇത് അമിതമാകുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നം ആരംഭിക്കുന്നത്.

നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ രണ്ട് തരം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്.

1. എൽഡിഎൽ (ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ "മോശം കൊളസ്ട്രോൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഇവ അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോൾ, നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകൾക്കുള്ളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും, അവയെ ഇടുങ്ങിയതാക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾക്ക് വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. HDL (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ): ഇതിനെ നമ്മൾ "നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് ധമനികളിൽ നിന്ന് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്ത് കരളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു. അതിനാൽ ഇത് നമ്മുടെ സുഹൃത്തിനെപ്പോലെയാണ്.

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നേരിട്ട് രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (LDL) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ചില എണ്ണകൾ (പാം ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ പോലുള്ളവ) എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും ഇവിടെ പ്രധാന കുറ്റവാളികളാണ്.

കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുമോ?

അതെ, തീർച്ചയായും! നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, നല്ല കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുന്നത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

അപ്പോൾ കടയിൽ നിന്ന് എന്തൊക്കെ കൊണ്ടുവരണമെന്നും എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണമെന്നും നോക്കാം.

ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ

ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായിരിക്കണം. വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക. സരസഫലങ്ങൾ, മുന്തിരി, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, തക്കാളി, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്രോക്കോളി, ചീര, കാലെ, ചീര, മത്തങ്ങ, കുമ്പളങ്ങ മുതലായവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും കൊളസ്ട്രോൾ രഹിതവും കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവുമാണ്. ഇവയിൽ നാരുകൾ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിലേക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു.

തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ

ഓട്സ്, ബാർലി, ക്വിനോവ, ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ, പാസ്തകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കുറച്ച് ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല ശീലമാണ്. എന്നാൽ പാക്കേജുചെയ്ത ധാന്യങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ,പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും കുറവുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ലേബൽ പരിശോധിക്കാൻ മറക്കരുത്.

മാംസം, മത്സ്യം, പരിപ്പ്

തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കനും ടർക്കിയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ചുവന്ന മാംസം (ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി) കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മെലിഞ്ഞ മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സോസേജുകൾ, മീറ്റ്ബോൾസ് പോലുള്ള സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക.

പകരം, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ കടല, പയർ, കടല, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇവ ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.

ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇവ നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ല ഒരു തരം ഫാറ്റി ആസിഡാണ്. മിക്കപ്പോഴും, നമ്മൾ ഇവ ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കാറില്ല. സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, നിലക്കടല എന്നിവയിലും സസ്യ ഉത്ഭവമുള്ള ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും "നല്ല" എണ്ണകളും

തൈരും പാലും വാങ്ങുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ചീസ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് കഴിക്കുക.

പാചകം ചെയ്യുന്നതിനും വറുക്കുന്നതിനും വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇവ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ട ഏറ്റവും മോശം ഭക്ഷണങ്ങൾ

ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇവയാണ് ഏറ്റവും മോശം തരം ചീത്ത കൊഴുപ്പുകൾ. ഇവ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നമ്മുടെ രാജ്യത്ത്, പല ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും (പേസ്ട്രികൾ, റോൾസ്, ബിസ്കറ്റുകൾ), മാർഗരിൻ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ എന്നിവയിൽ ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഭക്ഷണ ലേബലിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ" എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അതിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

പഞ്ചസാര നേരിട്ട് കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, അമിതമായി പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം, പ്രമേഹം, കരളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ഐസ്ക്രീം, ടോഫി ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പഞ്ചസാര ചേർത്ത സോസുകൾ (കെച്ചപ്പ്, സ്പാഗെട്ടി സോസ്), ചില പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും ശ്രദ്ധിക്കുക.

സംസ്കരിച്ച മാംസവും അധിക ഉപ്പും

സോസേജ്, ബേക്കൺ, ഹാം തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, അമിതമായ ഉപ്പ് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം, സൂപ്പ് പാക്കറ്റുകൾ, തൽക്ഷണ നൂഡിൽസ് എന്നിവയിലും ഉപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ ഉപ്പിന്റെ അളവ് ഒരു ടീസ്പൂൺ മാത്രമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.

• വിശക്കുമ്പോൾ കടയിൽ പോകരുത്: വിശക്കുമ്പോൾ കടയിൽ പോകുമ്പോൾ, അനാവശ്യവും അനാരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം വാങ്ങാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
• ലേബലുകൾ വായിക്കുക: ഭക്ഷണ പാക്കേജുകളിലെ ചേരുവകളുടെ പട്ടിക നോക്കുക. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചേരുവകൾ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തുക. പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക:നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനെയോ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മരുന്നുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.

ഈ മാറ്റങ്ങൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് വരുത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം. എന്നാൽ അവ ക്രമേണ, ഓരോന്നായി വരുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ നിക്ഷേപമാണിത്.