ഒരേ ജോലിയിൽ തന്നെ തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുണ്ടോ? എളുപ്പത്തിൽ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാറുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ബോറടിക്കുന്നുണ്ടോ, തുടങ്ങിയ ഒരു ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? ഇവ മുതിർന്നവരുടെ ശ്രദ്ധക്കുറവ്/ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി ഡിസോർഡർ (ADHD) യുടെ ലക്ഷണങ്ങളായിരിക്കാം. ഈ അവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളെയും ബാധിക്കും. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതം അൽപ്പം എളുപ്പമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഒരു ശീലം കൊണ്ട് എല്ലാം ശരിയാക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവും സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ വ്യത്യാസം കാണാൻ കഴിയും. അവ എന്താണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
നല്ല പോഷകാഹാരത്തോടെ നമുക്ക് ദിവസം ആരംഭിക്കാം.
ADHD ഉള്ളവരിൽ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത അല്പം കൂടുതലാണ്. വിദഗ്ദ്ധർ ഇപ്പോഴും കൃത്യമായ കാരണം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ അത്ര ശ്രദ്ധ ചെലുത്താത്തതിനാലോ, എപ്പോൾ വയറു നിറയുമെന്ന് അറിയാത്തതിനാലോ ആകാം ഇത്. ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളും ലഘുഭക്ഷണത്തിനും അമിതഭക്ഷണത്തിനും കാരണമാകും.
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ പാലിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. ADHD ഉള്ള ആളുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ അടുത്തേക്ക് അദ്ദേഹം നിങ്ങളെ റഫർ ചെയ്യും.
നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ ചില ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക. ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണമോ വിറ്റാമിനോ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ സുഖപ്പെടുത്തില്ല. പകരം, കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ചതും കൃത്രിമ ചേരുവകൾ കുറവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഇത് എല്ലാ മുതിർന്നവർക്കും നല്ലതാണ്.
| നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ എന്തൊക്കെ ചേർക്കണം | ഉദാഹരണങ്ങൾ |
|---|---|
| പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും | എല്ലാ ദിവസവും വിവിധ വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ. |
| തവിടുപൊടി | അരി, ഓട്സ്, കുരക്കൻ, ആട്ട മാവ്. |
| ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) | അവോക്കാഡോ, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, ഒലിവ് ഓയിൽ. |
| ലീൻ പ്രോട്ടീൻ | മത്സ്യം, കോഴി, മുട്ട, കടല, പയറ്, പയറ്. |
ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം. പിന്നെ, വിശക്കുമ്പോൾ, പെട്ടെന്ന് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കൃത്യസമയത്ത് ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടുത്ത് സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ഷോപ്പിംഗിന് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക. ഇത് അനാവശ്യമായ സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- അടുത്ത ദിവസത്തേക്ക് ഒരുമിച്ച് ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുക. അപ്പോൾ രാവിലെ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടേണ്ടതില്ല.
- പച്ചക്കറികൾ മുൻകൂട്ടി മുറിക്കുക. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് എളുപ്പമാണ്.
- പച്ച അരി, പയർ, കടല എന്നിവ എപ്പോഴും വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
വ്യായാമം വെറുമൊരു കാര്യമല്ല!
പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ADHD യുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഡോപാമൈൻ, നോർപിനെഫ്രിൻ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിൽ പുറത്തുവിടുന്നതിനാലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇവ നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ ചെറിയ സന്ദേശവാഹകരെപ്പോലെയാണ്, അവ നമുക്ക് ആനന്ദം, ശ്രദ്ധ, ആവേശം എന്നിവ നൽകുന്നു. ADHD ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന തരം ഉത്തേജക മരുന്നുകൾ ഈ രാസവസ്തുക്കളുടെ പ്രവർത്തനം കൈകാര്യം ചെയ്തുകൊണ്ടാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
എല്ലാ മുതിർന്നവരെയും പോലെ, ADHD ഉള്ളവരും ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യണം. വേഗതയുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ് തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഇതിന് നല്ലതാണ്.
വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി:
- സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
- അത് മനസ്സിന് സന്തോഷവും സൗഖ്യവും നൽകുന്നു.
- ഇത് ആവേഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി കുറയ്ക്കുന്നു.
- ജോലി ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും പൂർത്തിയാക്കാനുമുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുക.
നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിന്റെ മൂല്യം നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?
ശരാശരി മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് ഒരു രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലഭിക്കണം. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ADHD ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാനോ ഉറങ്ങാതിരിക്കാനോ സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ADHD ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾ മരുന്ന് കഴിക്കുന്ന സമയം ക്രമീകരിക്കുകയോ മറ്റൊരു മരുന്നിലേക്ക് മാറുകയോ ചെയ്യേണ്ടി വന്നേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടോ എന്നും ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഇതുപോലുള്ള അവസ്ഥകൾ ചികിത്സിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും:
- ഉറക്കമില്ലായ്മ
- വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ
- തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന സ്ലീപ് അപ്നിയ
- സർക്കാഡിയൻ റിഥം പ്രശ്നങ്ങൾ
- വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം
- നാർക്കോലെപ്സി
കൂടാതെ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരാം.
| നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ |
|---|
| ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് കാപ്പി, ചായ, മദ്യം എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. |
| വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്തായിരിക്കരുത്. |
| എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോകുകയും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുക. |
| പകൽ സമയത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. |
| ഒരു ഭാരമുള്ള പുതപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചിലർക്ക് ഇത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് തോന്നുന്നു. |
ഇതൊന്നും സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്ദ്ധനെ കാണാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
നമ്മൾ മോശം ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കണം.
ADHD യുടെ അസ്വസ്ഥതകളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ അവലംബിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ചില കാര്യങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ADHD ഉണ്ടെങ്കിൽ.
- മയക്കുമരുന്ന്, മദ്യം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം: ഇവയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിട്ടുനിൽക്കുക. ADHD മൂലമുണ്ടാകുന്ന സങ്കടം, കോപം തുടങ്ങിയ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ചിലർ മദ്യത്തിലേക്കോ മരിജുവാനയിലേക്കോ തിരിയുന്നു. കൂടാതെ, നിക്കോട്ടിൻ (സിഗരറ്റുകൾ), കൊക്കെയ്ൻ തുടങ്ങിയ വസ്തുക്കൾ ADHD മരുന്നുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതുപോലെ ഒരു താൽക്കാലിക ഉത്തേജനം നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. എന്നാൽ സത്യം, ADHD ഉള്ള ആളുകൾ ഇവയ്ക്ക് അടിമപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ് എന്നതാണ്.
- പുകവലി: ഗർഭകാലത്ത് അമ്മ പുകവലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കുഞ്ഞിന് ADHD വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, ADHD ഉള്ള ആളുകൾ പുകവലിക്കാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് പുകവലിക്കാനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടി കൂടുതലാണ്. പുകവലി തുടങ്ങിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അത് ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഈ ശീലം ഉപേക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- സ്ക്രീൻ സമയം: സ്മാർട്ട്ഫോൺ ഇല്ലാതെ ജീവിക്കാൻ പറ്റാത്ത സമയമാണിത്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എത്ര സമയം അതിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക. ADHD നിങ്ങളിൽ "സ്മാർട്ട്ഫോൺ ആസക്തി" വളർത്തിയെടുക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
സമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?
നിങ്ങൾക്ക് ADHD ഉള്ളപ്പോൾ ദൈനംദിന ജീവിതം വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കും. നിങ്ങൾ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളായേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ പദ്ധതിയിൽ സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണ രീതികൾ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താമെന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാവുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
| സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴികൾ | ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം? |
|---|---|
| വലിയ ജോലികൾ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. | ഒരു വലിയ ജോലി ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യുന്നത് മടുപ്പിക്കുന്നതാണ്. അതിനെ ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിച്ച് ഓരോന്നായി പൂർത്തിയാക്കുക. |
| ഒരു കലണ്ടർ ഉപയോഗിക്കുക. | ജോലിയും അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകളും മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഫോണിലെ കലണ്ടർ ആപ്പ് ഇതിന് നല്ലതാണ്. |
| ഒരു പതിവ് ശീലമാക്കുക. | എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് സ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടും. |
| മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ | വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഒരു ദിവസം 5-10 മിനിറ്റ് മതി. |
| മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനുള്ള വഴികൾ പരിശീലിക്കുക | ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പോലുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ കഴിയും. |
| പ്രൊഫഷണൽ സഹായം നേടുക. | കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) പോലുള്ള രീതികൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. |
നിങ്ങൾക്ക് സഹായം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ, അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ ഒരിക്കലും മടിക്കേണ്ട. നിങ്ങൾ എന്താണ് അനുഭവിക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ആളുകളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ചേരാൻ കഴിയുന്ന പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ സാമൂഹിക പ്രവർത്തകനോടോ ചോദിക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- മുതിർന്നവരിൽ ADHD ഉണ്ടാകുന്നത് നിങ്ങളുടെ തെറ്റല്ല. ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം കൃത്യമായി മരുന്നുകൾ കഴിക്കുക. അതോടൊപ്പം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം നേടുക എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- മയക്കുമരുന്ന്, മദ്യം, പുകവലി തുടങ്ങിയ മോശം ശീലങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഇവ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
- സമ്മർദ്ദം ADHD ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും, അതിനാൽ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള വഴികൾ പഠിക്കുക.
- ഇത്തരം കാര്യങ്ങൾ സ്വയം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, സഹായം ചോദിക്കാൻ ഒരിക്കലും മടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ഇതിനെക്കുറിച്ച് തുറന്നു സംസാരിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക