ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന വലിയ ലക്ഷ്യമുണ്ടോ? ചിലപ്പോൾ, കുറച്ച് കിലോ കുറയ്ക്കേണ്ടി വരുമ്പോൾ, "ഓ, എനിക്ക് ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയും?" എന്ന് പേടിയും നിരുത്സാഹവും തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്, പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട. ഈ യാത്ര പടിപടിയായി മുന്നോട്ട് പോകാം. നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ എത്തിച്ചേരാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ ലക്ഷ്യത്തോടെ നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം, അത് നിങ്ങൾക്ക് വലിയ സന്തോഷം നൽകും. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഭാരത്തിന്റെ 5% സ്ഥിരമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം എത്രത്തോളം മെച്ചപ്പെടുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ ചെറിയ മാറ്റം ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം 5% കുറയുമ്പോൾ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ സംഭവിക്കുന്നത്
നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു ചെറിയ അളവിൽ കുറയുമ്പോൾ, ഉദാഹരണത്തിന് 5%, അത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഈ കാര്യങ്ങളിൽ നാടകീയമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ റിപ്പോർട്ടിൽ നിങ്ങൾ കാണുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഇവയാണ്.
| രക്ത ഘടകം | സംഭവിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പോസിറ്റീവ് മാറ്റം |
|---|---|
| ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ | ഇത് ഏകദേശം 20% കുറയുന്നു. ഇവയുടെ വർദ്ധനവ് ഹൃദയത്തിന് വളരെ ദോഷകരമാണ്. |
| എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ("മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ) | ഇത് ഏകദേശം 15% കുറയുന്നു. ഇവയാണ് രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അവയെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നത്. |
| എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ("നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ) | ഇത് ഏകദേശം 8% വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇവ ശരിക്കും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യാനും രക്തക്കുഴലുകൾ ശുദ്ധീകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. |
കണ്ടോ? അല്പം പരിശ്രമിച്ചാൽ എത്ര വലിയ ഫലം. ഈ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതവും എളുപ്പവുമായ വഴികളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.
നമുക്ക് തുടങ്ങാം അല്ലേ? ഇന്ന് തന്നെ ഈ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ പറഞ്ഞു തുടങ്ങൂ.
താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ , ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾതിരഞ്ഞെടുക്കുക. എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ച് അമിതഭാരം തോന്നരുത്. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ചെയ്യുന്നത് തുടരുക, അത് ഒരു ശീലമാക്കുക. നിങ്ങൾ വിജയിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ആത്മവിശ്വാസവും പ്രോത്സാഹനവും അനുഭവപ്പെടും. തുടർന്ന് മൂന്ന് പുതിയ കാര്യങ്ങൾ കൂടി തിരഞ്ഞെടുത്ത് അവ പരിശീലിക്കുക. ഈ രീതിയിൽ, അവ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് ചേർക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.
1. വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യാൻ ശീലിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ആദ്യപടിയാണിത്. കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണം, പ്രത്യേകിച്ച് ഫ്രൈഡ് റൈസ്, ഫ്രൈഡ് റൈസ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിനുപകരം വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസം മനസ്സിലാകും. കാരണം, നമ്മൾ അറിയാതെ തന്നെ കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ എത്രമാത്രം എണ്ണ, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ എന്നിവ ചേർക്കുന്നു? വീട്ടിൽ, കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണം നമുക്ക് തയ്യാറാക്കാം.
2. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക.
പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ (കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന സോഡകൾ, ചില പായ്ക്ക് ചെയ്ത പഴ പാനീയങ്ങൾ) ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് മടുപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് അൽപ്പം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ കഷ്ണം നാരങ്ങ, കുറച്ച് പുതിനയില, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് അരിഞ്ഞ സ്ട്രോബെറി എന്നിവ ചേർത്ത് കുറച്ച് മണിക്കൂർ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് രുചികരവും ഉന്മേഷദായകവുമായ ഒരു പാനീയം ഉണ്ടാക്കാം.
3. നിങ്ങൾ മധുരപലഹാരം കഴിക്കുന്നതിന്റെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.
അറിയാതെ തന്നെ, നമ്മുടെ ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന കാരണം മധുരപലഹാരങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് അത്താഴത്തിന് ശേഷം. വാഫിൾസ്, മിൽക്ക് ഷേക്കുകൾ, ഐസ്ക്രീം എന്നിവ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതിന് പകരം ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസത്തേക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. അത് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതല്ല, എങ്ങനെ, എത്ര തവണ കഴിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം.
4. പ്ലേറ്റുകൾ പങ്കിടുന്ന രീതി മാറ്റുക
നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി ഭാഗം പച്ചക്കറികളും പച്ചിലകളും കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക. അതായത് സാലഡ്, സ്റ്റിർ-ഫ്രൈ, അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറി പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അരി പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം അനാവശ്യമായ കലോറികൾ കുറച്ച് ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.
5. ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക
നമ്മൾ പലപ്പോഴും ഒരു വലിയ പാക്കറ്റ് ബിസ്ക്കറ്റോ ഒരു പാക്കറ്റ് കശുവണ്ടിയോ വാങ്ങി ടിവി കാണുമ്പോൾ അതെല്ലാം കഴിക്കാറുണ്ട്. പകരം, നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ പാക്കറ്റ് വാങ്ങിയാലും, അത് ചെറിയ പാക്കറ്റുകളോ ബാഗുകളോ ആയി വിഭജിക്കുക . ഒരു സമയം ഒരു ചെറിയ പാക്കറ്റ് മാത്രം കഴിക്കുക. 100 കലോറി ലഘുഭക്ഷണ ബാഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ആളുകൾ ഒരു വലിയ പാക്കറ്റിൽ നിന്ന് കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് പകുതിയോളം കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
6. മാംസത്തിന് പകരം മത്സ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ആഴ്ചയിൽ മാംസം കഴിക്കുന്നതിന്റെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക, പകരം മത്സ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക. മാസത്തിൽ അഞ്ചോ ആറോ തവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ചീസും മാംസവും കുറയ്ക്കുക. ഈ ശീലം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
7. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചേരുവകൾ അല്പം മാറ്റാം.
ചിലപ്പോൾ, നമ്മൾ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്ന രീതിയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ പോലും കലോറിയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയും.
- ഇറച്ചി കറി ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ: സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മാംസത്തിന്റെ പകുതി അളവ് ഉപയോഗിക്കുക, ബാക്കിയുള്ള അളവിലും ഇത് ചെയ്യുക.വഴുതനങ്ങ, കൂൺ, കാരറ്റ്, ബീൻസ് പോലുള്ള നേർത്ത കഷ്ണങ്ങളാക്കിയ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക. കറി കൂടുതൽ വിഭവസമൃദ്ധവും, രുചികരവും, കലോറി കുറവുമായിരിക്കും.
- കേക്ക് പോലുള്ള ബേക്ക് ചെയ്ത എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ: പകുതി അളവിലുള്ള വെണ്ണയോ അധികമൂല്യമോ പകരം ആപ്പിൾ സോസ് ഉപയോഗിക്കാം.
- കേക്കുകൾക്കോ കുക്കികൾക്കോ: ഒരു ഔൺസ് ചോക്ലേറ്റിന് പകരം, കാൽ കപ്പ് (1/4 കപ്പ്) കൊക്കോ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കുക.
ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ 10% കൂടി കുറയ്ക്കാൻ ഈ രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.
മുകളിൽ പറഞ്ഞ ശീലങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ഈ രണ്ട് കാര്യങ്ങളും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് ഏകദേശം 10% കൂടി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
- പഞ്ചസാരയും ഫ്രക്ടോസും ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക: മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലുള്ളവയാണ്. ഇവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: വെളിച്ചെണ്ണ പോലെ, സസ്യ എണ്ണകൾ (ഉദാ: ഒലിവ് ഓയിൽ), മത്സ്യം, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, ബദാം തുടങ്ങിയ പരിപ്പ് എന്നിവയിൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്.
ഇതൊന്നും ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായതും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നതുമായ ചെറിയ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കുക. ആ ചെറിയ വിജയം ഈ യാത്രയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ ഉത്തേജനമായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കൊളസ്ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ ആകെ ഭാരത്തിന്റെ 5% പോലും കുറച്ചാൽ പോലും ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
- ഇത് രക്തത്തിലെ ദോഷകരമായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെയും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുകയും, ഗുണകരമായ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഒറ്റയടിക്ക് വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 2-3 ലളിതമായ കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് അവ ഒരു ശീലമാക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം.
- വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക എന്നിവ വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങളാണ്.
- ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക