"എണ്ണ" എന്ന വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ നമ്മളിൽ പലർക്കും അൽപ്പം പേടി തോന്നാറുണ്ട്, അല്ലേ? പ്രത്യേകിച്ച് കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. എന്നാൽ എല്ലാത്തരം എണ്ണകളും ശരീരത്തിന് ഹാനികരമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ "നല്ല എണ്ണകളും" ഉണ്ട്. ഏറ്റവും നല്ല എണ്ണകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് "എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം".
ഈ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം ഹൃദയത്തിന് ഇത്ര നല്ലതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്ന പോഷകം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം. നമ്മൾ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച "നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ" ഇവയാണ്. മാംസത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഈ ഒമേഗ-3 കൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ വിലപ്പെട്ടതാണ്.
അപ്പോൾ ഈ ഒമേഗ-3-കൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?
- ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു: ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ ഒരു തരം ദോഷകരമായ കൊഴുപ്പാണ്. ഇവയുടെ വർദ്ധനവ് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. ഒമേഗ -3 ഈ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- രക്തക്കുഴലുകളിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു: നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ചുമരുകളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് "പ്ലേക്കുകൾ" ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിന് കാരണമാകും. ഒമേഗ-3 ഈ പ്ലാക്കുകൾ രൂപപ്പെടുന്നതിന്റെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: ഒമേഗ-3-കൾക്ക് ശരീരത്തിലെ വിവിധ രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന സൂക്ഷ്മമായ വീക്കം അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവുമുണ്ട്.
അതുകൊണ്ട് തന്നെ, ഹൃദയത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുള്ളവർ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഇതിനുള്ള ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ എന്താണ്?
ഇത് വെറും ഒരു കഥയല്ല. എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അന്വേഷിക്കുന്നതിനായി വർഷങ്ങളായി ഒരു വലിയ ഗവേഷണം നടന്നിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിരവധി പഠനങ്ങളുടെ ഒരു പ്രധാന വിശകലനത്തിൽ, മത്സ്യ എണ്ണയിൽ നിന്ന് ഒമേഗ-3 ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് 25% മുതൽ 30% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ഈ തെളിവുകൾ വളരെ ശക്തമാണ്, യുഎസ് എഫ്ഡിഎ (ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ) പോലുള്ള ലോകപ്രശസ്ത സംഘടനകൾ പോലും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഇപിഎ , ഡിഎച്ച്എ ) ഔദ്യോഗികമായി അംഗീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ പോഷകം അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ "ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം" എന്ന് അവകാശപ്പെടാനും അവർ അനുവദിച്ചിട്ടുണ്ട്.
അപ്പോൾ കഴിക്കാൻ നല്ല എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
മിക്കപ്പോഴും, ഇവ തണുത്ത വെള്ള മത്സ്യങ്ങളാണ്. ശ്രീലങ്കയിൽ, നമുക്ക് ഇവയിൽ ചിലത് എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. താഴെയുള്ള പട്ടിക ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചില മത്സ്യ ഇനങ്ങളെ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു.
| മത്സ്യത്തിന്റെ തരം | ശ്രീലങ്കയിൽ നമ്മുടെ പ്രാധാന്യം |
|---|---|
| സാൽമൺ | ഒമേഗ-3 ധാരാളം. സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങാം. അൽപ്പം വില കൂടുതലാണ്. |
| ട്യൂണ / ട്യൂണ | പുതിയതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആയ മത്സ്യമായി എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്ന ഇത് ഒമേഗ-3 യുടെ വളരെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. |
| സാർഡിൻസ് | വിലകുറഞ്ഞത്, ശ്രീലങ്കയിൽ വളരെ സാധാരണമാണ്. ഒമേഗ-3 ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ടിന്നിലടച്ച മത്തിയും നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്. |
| അയല / കുമ്പളവ | ശ്രീലങ്കയിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു ആരോഗ്യകരമായ മത്സ്യ ഇനം. |
| പുഴമീൻ | ഇത് സാൽമൺ മത്സ്യത്തെപ്പോലെ തന്നെ നല്ലതാണ്. ശ്രീലങ്കയിൽ ഇത് സാധാരണമല്ലെങ്കിലും, ചിലപ്പോൾ ഇത് ലഭിക്കാറുണ്ട്. |
| മത്തി | പോഷകസമൃദ്ധമാണെങ്കിലും, ശ്രീലങ്കയിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു മത്സ്യ ഇനമല്ല ഇത്. |
നിങ്ങൾ മീൻ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിയും വളരെ പ്രധാനമാണ്!
നിങ്ങൾ ഏത് മത്സ്യം കഴിച്ചാലും, തെറ്റായ രീതിയിൽ പാചകം ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടും. മത്സ്യം വറുത്താൽ അതിന്റെ എല്ലാ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടും.
"ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ, ആവിയിൽ വേവിക്കുകയോ, ബേക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്." - കീച്ച ഹാരിസ്, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ.
നല്ലതും ചീത്തയുമായ രീതികൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
| ആരോഗ്യകരമായ രീതികൾ | അനാരോഗ്യകരമായ രീതികൾ |
|---|---|
| ✔️ ആവിയിൽ വേവിക്കൽ | ❌ ഡീപ്പ് ഫ്രൈയിംഗ് |
| ✔️ ഗ്രില്ലിംഗ് | ❌ ധാരാളം എണ്ണ ഒഴിച്ച് പാനിൽ വറുക്കുക |
| ✔️ ബേക്കിംഗ് | |
| ✔️ കറി ഉണ്ടാക്കുന്നു |
നമുക്കെല്ലാവർക്കും ട്യൂണ സാൻഡ്വിച്ചുകൾ ഇഷ്ടമാണ്, പക്ഷേ അവ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാക്കാം. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മയോണൈസും, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് പോലുള്ള കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ എന്തെങ്കിലും ചേർത്തും നിങ്ങൾക്ക് അവ ഉണ്ടാക്കാം.
ആഴ്ചയിൽ എത്ര മത്സ്യം കഴിക്കണം?
ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കണമെന്നാണ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ഇപ്പോഴത്തെ ശുപാർശ. ഒരു തവണ കഴിക്കുന്നത് സാധാരണയായി 85-100 ഗ്രാം ആയിരിക്കും. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയുടെ വലിപ്പമുള്ള ഒരു മത്സ്യ കഷണം.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു തരം മത്സ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. അപ്പോൾ അത് ഒരു ശീലമാക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് ഒരു ഗ്രാം ഇപിഎയും ഡിഎച്ച്എയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ , സാധ്യമെങ്കിൽ മത്സ്യത്തിൽ നിന്ന്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഉപദേശം പാലിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
മീൻ കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?
മീൻ മണം പോലും ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ചിലരുണ്ട്. നിർബന്ധിച്ച് മീൻ തീറ്റിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. ഭാഗ്യവശാൽ, ഒമേഗ-3 ലഭിക്കാൻ മറ്റ് വഴികളുണ്ട്.
- വാൽനട്ട്സ്
- ചണവിത്ത്
- കനോല എണ്ണ
- ഒമേഗ-3 സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ മുട്ടകൾ
ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.
ഓർമ്മിക്കേണ്ട മറ്റ് പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ
- കലോറിയെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുക: "എണ്ണമയമുള്ള" മത്സ്യങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അവയിൽ ഉയർന്ന കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും. എന്നാൽ സത്യം, നമ്മുടെ രാജ്യത്തെ മിക്ക ആളുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ പോലും മത്സ്യം കഴിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല.
- വിഷവസ്തുക്കളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക: ചിലതരം സമുദ്രവിഭവങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ട്യൂണ പോലുള്ള വലിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ, മെർക്കുറി പോലുള്ള ഘനലോഹങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. സാൽമൺ പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ പോളിസൈക്ലിക് ആരോമാറ്റിക് ഹൈഡ്രോകാർബണുകൾ (പിസിബി) പോലുള്ള വിഷവസ്തുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഗർഭിണികൾ, ഗർഭിണിയാകാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ, കൊച്ചുകുട്ടികൾ എന്നിവർക്ക് ഈ അപകടസാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ഈ വിഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്നിൽ പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഏതൊക്കെ തരം മത്സ്യങ്ങളാണ് സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതെന്നും എത്ര അളവിൽ കഴിക്കാമെന്നും ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- സാർഡിൻ, ട്യൂണ, സാൽമൺ തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (ഒരു തവണയ്ക്ക് ഒരു കൈപ്പത്തിയുടെ വലിപ്പമുള്ള മത്സ്യം).
- മത്സ്യം പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, ആവിയിൽ വേവിക്കുക, ഗ്രിൽ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ വേട്ടയാടൽ/ഉപ്പുവെള്ളം പാകം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുകയും ശരിയായ ഉപദേശം നേടുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾക്ക് മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ പോലുള്ള ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക