പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഉപ്പ് എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം? (ലോ-സോഡിയം ഡയറ്റ്) ഇതിനെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ, വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പമാണ് കടയിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം വാങ്ങുകയോ സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം ഒരു റെസ്റ്റോറന്റിൽ പോകുകയോ ചെയ്യുന്നത്, അല്ലേ? എന്നാൽ ഈ വിഭവങ്ങളുടെ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നമ്മൾ എത്രമാത്രം ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും റെസ്റ്റോറന്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും മേശപ്പുറത്തുള്ള ഉപ്പ് ഷേക്കറിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്ന ഉപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപ്പ് ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇന്ന്, നമ്മൾ അറിയാതെ ശരീരത്തിൽ ചേർക്കുന്ന അമിതമായ ഉപ്പ് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.

ഉപ്പിനെക്കുറിച്ച് (സോഡിയം) നമ്മൾ ഇത്രയധികം ആശങ്കപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഉപ്പ് സോഡിയമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ നാഡികളും പേശികളും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനും ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനും സോഡിയം അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ മറ്റേതൊരു കാര്യത്തെയും പോലെ, സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് വളരെ ഉയർന്നാൽ, പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ തുടങ്ങും.

സോഡിയം അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം ഇതാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഒരു നിശബ്ദ ശത്രുവിനെപ്പോലെയാണ്. വളരെക്കാലമായി നിലനിൽക്കുന്ന ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഹൃദ്രോഗം , പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഇത് പരിഗണിക്കുക: ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1,500 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം ആവശ്യമാണ്. അതായത് ഏകദേശം ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്. എന്നാൽ നമ്മളിൽ പലരും, പ്രത്യേകിച്ച് പുറത്തു നിന്ന് ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ, പ്രതിദിനം 3,400 മില്ലിഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഇരട്ടിയിലധികം. ഇതാണ് നമ്മൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത്.

പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഉപ്പ് കുറയ്ക്കാനുള്ള ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ

പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായും നിർത്തേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ബുദ്ധിപൂർവ്വം ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഈ അപകടസാധ്യത വളരെയധികം കുറയ്ക്കും. ചില റെസ്റ്റോറന്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് അൽപ്പം കൂടുതൽ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നവ, അൽപ്പം വില കൂടുതലായിരിക്കും.

ശരി, അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ കടയിൽ പോകുമ്പോൾ, ഈ കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുക:

• ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട: നിങ്ങൾ ഓർഡർ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കുന്നു, എന്തൊക്കെ സോസുകളും മസാലകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നൊക്കെ വെയിറ്ററോട് ചോദിക്കുക. ചിലപ്പോൾ, വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ പോലും ഒരു നുള്ള് ഉപ്പ് ചേർത്തിട്ടുണ്ടാകാം.
• സോസ് പ്രത്യേകം ചോദിക്കുക: ഭക്ഷണത്തിൽ സോസ് കലർത്തുന്നതിന് പകരം, ഒരു പ്രത്യേക കപ്പിൽ സോസ് ആവശ്യപ്പെടുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള അളവിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ.
• ലളിതമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക: കാസറോളുകൾ പോലുള്ള ധാരാളം മിക്സിംഗ് ആവശ്യമുള്ള വിഭവങ്ങൾക്ക് പകരം, ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ബേക്ക് ചെയ്തതോ പൊരിച്ചതോ ആയ ലളിതമായ മാംസം, മത്സ്യം, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• സാലഡുകളുടെ കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: സാലഡ് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വിഭവമാണെങ്കിലും, അതോടൊപ്പം ചേർക്കുന്ന ചീസ്, ഒലിവ്, ഹാം കഷ്ണങ്ങൾ, ക്രൗട്ടൺസ്, ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ എന്നിവയിൽ ഉപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കും. അതിനാൽ ഡ്രസ്സിംഗ് പ്രത്യേകം ആവശ്യപ്പെടുകയും മറ്റ് ചേരുവകൾ കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• കെച്ചപ്പും സൽസയും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇവയിൽ കലോറി കുറവാണെങ്കിലും അവയിൽ ഉപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കും, അതിനാൽ അവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• രുചിയിൽ ഉപ്പ് ചേർക്കുക: ഭക്ഷണം മേശയിൽ എത്തിയ ഉടനെ ഉപ്പ് ഷേക്കറിലേക്ക് കൈ നീട്ടരുത്. ആദ്യം ഭക്ഷണം രുചിച്ചു നോക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉപ്പ് ആവശ്യമില്ലായിരിക്കാം.
• മധുരപലഹാരത്തിന് പഴങ്ങൾ: ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ സോസ് കൂടുതലുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം, പുതിയ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സോർബറ്റ് പോലുള്ള ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

വീട്ടിൽ ഉപ്പ് എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?

വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിയുന്നത്ര കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ പുറത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വാലറ്റിനും നല്ലതാണ്. വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

ഉപ്പിന് പകരം രുചി കൂട്ടാനുള്ള വഴികൾ

ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന് രുചി നഷ്ടപ്പെടുത്തുമെന്ന് കരുതരുത്. ഉപ്പിന് പകരം രുചി കൂട്ടാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി മികച്ച കാര്യങ്ങളുണ്ട്:

• വറുത്ത വെളുത്ത ഉള്ളി, കാരമലൈസ് ചെയ്ത ഉള്ളി
• പുതിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ (മല്ലി, പുതിന, കറി, മഞ്ഞൾ)
• നാരങ്ങ, നാരങ്ങ നീര്, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
• അല്പം വീഞ്ഞോ വിനാഗിരിയോ
• വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കിയ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സ്റ്റോക്ക് (കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ക്യൂബുകൾക്ക് ഉപ്പ് കൂടുതലാണ്)

വീട്ടിലേക്ക് പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ ഇത് ചിന്തിക്കുക.

സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ പോകുമ്പോൾ ലേബൽ വായിച്ച് സോഡിയം കുറഞ്ഞ ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ വൃക്കരോഗം പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥ ഇതിനകം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച ഉപദേശം അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നൽകും.