ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? വിഷമം തോന്നുന്നുണ്ടോ? വിഷാദത്തെക്കുറിച്ചും ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

ചിലപ്പോഴൊക്കെ നമുക്ക് സങ്കടം, ഏകാന്തത, ഒന്നും ചെയ്യാൻ തോന്നില്ല, അല്ലേ? അത് വളരെ സാധാരണമാണ്. എല്ലാവരുടെയും ജീവിതത്തിൽ അത്തരം ദിവസങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ ഈ സങ്കടം, ഈ ശൂന്യത, ദിവസങ്ങളോളം, ആഴ്ചകളോളം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ തങ്ങിനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം, ഭക്ഷണം, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തുകയും ചെയ്താൽ, നമ്മൾ അതിനെക്കുറിച്ച് അൽപ്പം ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം. കാരണം അത് വെറും സങ്കടം മാത്രമല്ല, ചികിത്സ ആവശ്യമുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയായിരിക്കാം. ഇന്ന് നമ്മൾ അതിനെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്.

എന്താണ് വിഷാദം? ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, വിഷാദം നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ഇത് വെറും ഒരു സങ്കട വികാരമല്ല. അത് നമ്മൾ ചിന്തിക്കുന്ന രീതിയെയും, പെരുമാറുന്ന രീതിയെയും, നമ്മുടെ ശരീരത്തെയും പോലും ബാധിക്കുന്നു. ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടോ എന്ന് നോക്കൂ.

ഡോക്ടർമാരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഇതിൽ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് ലക്ഷണങ്ങളെങ്കിലും രണ്ടാഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിനെ 'മേജർ ഡിപ്രസീവ് ഡിസോർഡർ' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ചിൽ താഴെ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ചികിത്സ തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കവും വിഷാദവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്താണ്?

ഒരേ നാണയത്തിന്റെ രണ്ട് വശങ്ങൾ പോലെ, ഇവ രണ്ടും തമ്മിൽ വളരെ ശക്തമായ ഒരു ബന്ധമുണ്ട്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്, വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണമാകാം. വിഷാദരോഗമുള്ള മിക്ക ആളുകൾക്കും ഈ പ്രശ്നമുണ്ട്. കൂടാതെ, ചിലപ്പോൾ (ഏകദേശം 15%) അമിതമായ ഉറക്കം വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണവുമാണ്.

ഉറക്കക്കുറവ് മാത്രം വിഷാദത്തിന് കാരണമാകില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റേതെങ്കിലും അസുഖം മൂലമോ വ്യക്തിപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലമോ നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘനേരം ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ വിഷാദം കൂടുതൽ വഷളാക്കും. അതിനാൽ, തുടർച്ചയായ ഉറക്കക്കുറവ് വിഷാദരോഗത്തിന് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാകാം.

വിഷാദരോഗത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

"എന്തുകൊണ്ടാണ് എനിക്ക് ഇത് സംഭവിച്ചത്?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. വിഷാദത്തിന് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക കാരണവുമില്ല. അതിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ടാകാം.

• കുടുംബ ചരിത്രം: നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിലെ ആർക്കെങ്കിലും മുമ്പ് ഈ മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കും അപകടസാധ്യതയുണ്ടായിരിക്കാം.
• തലച്ചോറിലെ രാസമാറ്റങ്ങൾ: നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിലെ ചില രാസവസ്തുക്കളുടെ (ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ) പ്രവർത്തനത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ മൂലമാണ് ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നത്.
• മറ്റ് രോഗങ്ങൾ: ദീർഘകാല ശാരീരിക രോഗങ്ങളോ മറ്റ് മാനസിക രോഗങ്ങളോ മൂലവും വിഷാദം ഉണ്ടാകാം.
• സമ്മർദ്ദം: ജോലി, കുടുംബം, വിദ്യാഭ്യാസം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള അമിതമായ സമ്മർദ്ദവും ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്.
• മദ്യത്തിന്റെയും മയക്കുമരുന്നിന്റെയും ഉപയോഗം: ഇവ താൽക്കാലിക ആശ്വാസം മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, അവ വിഷാദത്തിന് കാരണമാകുകയോ വഷളാക്കുകയോ ചെയ്യും.
• ചില മരുന്നുകൾ: ചില മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലമായും വിഷാദം ഉണ്ടാകാം.
• സാമൂഹിക പിന്തുണയുടെ അഭാവം: കുടുംബാംഗങ്ങളിൽ നിന്നും സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നുമുള്ള പിന്തുണയുടെ അഭാവവും ഒരു പ്രത്യാഘാതമുണ്ടാക്കുന്നു.

എങ്ങനെയാണ് ചികിത്സിക്കുന്നത്?

വിഷാദം പൂർണ്ണമായും ചികിത്സിക്കാവുന്ന ഒരു രോഗമാണെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. വിവിധ ചികിത്സകൾ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയുടെ തീവ്രതയനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ചികിത്സ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർണ്ണയിക്കും.

രണ്ട് പ്രധാന ചികിത്സാ രീതികളുണ്ട്:

1. സൈക്കോതെറാപ്പി: ഇതിനെ 'ടോക്ക് തെറാപ്പി' എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഇവിടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സൈക്യാട്രിസ്റ്റുമായോ, സൈക്കോളജിസ്റ്റുമായോ, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ്യതയുള്ള കൗൺസിലറുമായോ നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ചിന്താ രീതികൾ എങ്ങനെ മാറ്റാമെന്നും നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങളെ എങ്ങനെ നേരിടാമെന്നും പഠിക്കാനും കഴിയും.

• കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT): നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലേക്ക് വരുന്ന നെഗറ്റീവ് അല്ലെങ്കിൽ മോശം ചിന്താ രീതികൾ തിരിച്ചറിയുകയും അവ മാറ്റാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഇന്റർപേഴ്സണൽ തെറാപ്പി: കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായും ഉള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദുഃഖത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും ആ ബന്ധങ്ങൾ എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്നും മനസ്സിലാക്കാൻ ഈ തെറാപ്പി നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

2. മരുന്നുകൾ: വിഷാദരോഗത്തിന് ചികിത്സിക്കാൻ ഇപ്പോൾ ധാരാളം നൂതനവും സുരക്ഷിതവുമായ മരുന്നുകൾ ലഭ്യമാണ്. തലച്ചോറിലെ മുകളിൽ പറഞ്ഞ രാസവസ്തുക്കളെ സന്തുലിതമാക്കിയാണ് ഈ മരുന്നുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

• ``എസ്എസ്ആർഐകൾ'' (സെലക്ടീവ് സെറോട്ടോണിൻ റീഅപ്‌ടേക്ക് ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ)
• എസ്എൻആർഐകൾ (സെറോടോണിൻ/നോർപിനെഫ്രിൻ റീഅപ്‌ടേക്ക് ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ)
• ട്രൈസൈക്ലിക് ആന്റീഡിപ്രസന്റുകൾ
• മറ്റ് ആധുനിക മരുന്നുകൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് എനിക്ക് പ്രത്യേക മരുന്ന് ആവശ്യമുണ്ടോ?

ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ആന്റീഡിപ്രസന്റ് മരുന്നുകളോടൊപ്പം ഒരു ഹ്രസ്വകാല ഹിപ്നോട്ടിക് മരുന്ന് നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഉറക്ക ഗുളികകൾ ഒരു ചെറിയ കാലയളവിലേക്ക് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. ചില മരുന്നുകൾ ആസക്തി ഉളവാക്കും. ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം കൂടാതെയോ മദ്യത്തോടൊപ്പമോ ഈ മരുന്നുകൾ ഒരിക്കലും കഴിക്കരുത്.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ

മരുന്നുകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

• ശാന്തമാക്കൽ വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ശാന്തമാക്കൽ വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക.
• നാളത്തെ ജോലിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്: നാളെ ചെയ്യേണ്ട ജോലികളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഒരു കടലാസിൽ എഴുതി മാറ്റി വയ്ക്കുക. സ്വയം പറയുക, "ഞാൻ നാളെ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കും."
• വ്യായാമം: ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.
• രാത്രിയിൽ ഇവ ഒഴിവാക്കുക: ഇരുട്ടിയതിനുശേഷം കാപ്പി, ചായ (കഫീൻ), മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ (നിക്കോട്ടിൻ) തുടങ്ങിയ വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• കിടക്കയിൽ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കരുത്: നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോകുക, വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക (ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക പോലെ). നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുമ്പോൾ, വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ പോകുക.
• നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ മാത്രമായി വയ്ക്കുക: കിടക്കയിൽ ഇരുന്ന് ടിവി കാണരുത്, ഫോൺ ഉപയോഗിക്കരുത്, ജോലിക്ക് പോകരുത്. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് "കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള സ്ഥലമാണ്" എന്ന് തിരിച്ചറിയും.