കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് കേൾക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം മനസ്സിൽ വരുന്നത് എണ്ണ, വെണ്ണ, ചീസ്, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം എന്നിവയാണ്, അല്ലേ? ശരിയാണ്, അവ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ വളരെ ആരോഗ്യകരമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്ന അല്ലെങ്കിൽ അത്ര മോശമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഇന്ന്, നമ്മെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തിയേക്കാവുന്ന, എന്നാൽ നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.
നമ്മൾ ചിന്തിക്കാത്ത കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ ചിന്തിക്കും, "ഇതിൽ എണ്ണയില്ല" എന്ന്, പക്ഷേ ആ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചേരുവകളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും ഒരുപോലെ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രധാന കാരണം പൂരിത കൊഴുപ്പാണ്.
ഇനി ഈ ഭക്ഷണം എന്താണെന്ന് നോക്കാം.
| അത്ഭുതകരമായ ഭക്ഷണം | എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് കൊളസ്ട്രോളിനെ ബാധിക്കുന്നത്? |
|---|---|
| 1. ഗ്രൗണ്ട് മീറ്റ് | ബീഫിന് പകരം ചിക്കൻ/ടർക്കി മാംസം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് നമ്മൾ പലപ്പോഴും കരുതുന്നു. "85% മെലിഞ്ഞത്" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അതിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. കുറഞ്ഞത് 90% മെലിഞ്ഞത് ഗ്രൗണ്ട് മീറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. |
| 2. പഞ്ചസാര ചേർത്തു | പഞ്ചസാര കൊളസ്ട്രോളുമായി എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു? ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ നേരിട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, പാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ "നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ" (HDL കൊളസ്ട്രോൾ) കുറയ്ക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്. |
| 3. പറങ്ങോടൻ | ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പച്ചക്കറിയാണ്. പക്ഷേ, നമ്മൾ അത് തയ്യാറാക്കുന്ന രീതിയിലാണ് പ്രശ്നം. പ്രത്യേകിച്ച് കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന 'പറച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ' പലപ്പോഴും വെണ്ണ, ക്രീം, പാൽ, ചീസ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.അത് ചേർക്കുക. പിന്നെ അത് ഒരു "സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ബോംബ്" ആയി മാറുന്നു. |
| 4. പിസ്സ | പിസ്സ കേട്ടാൽ വായിൽ വെള്ളമൂറും, അല്ലേ? പക്ഷേ, സോസേജ്, മീറ്റ്ബോൾ പോലുള്ള ചീസും മാംസവും ഇതിൽ ചേർക്കുന്നതിനാൽ അതിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഒരു കഷണം മാത്രം കഴിക്കുക, ചീസ് കുറയ്ക്കുക, പകരം കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക എന്നിവയാണ് നല്ലത്. |
| 5. കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ | പാൽ, തൈര്, കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ എന്നിവ കാൽസ്യത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ "പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പ്" ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പൂരിത കൊഴുപ്പ് ചേർക്കും. അതിനാൽ "കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ" അല്ലെങ്കിൽ "കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ" ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. |
| 6. വെളിച്ചെണ്ണയും അനുബന്ധ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും | നമ്മുടെ നാട്ടില് പലര്ക്കും ഇത് ഒരു അത്ഭുത വസ്തുതയാണ്. തേങ്ങ സസ്യഭക്ഷണമാണെങ്കിലും, വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയില്, തേങ്ങാപ്പാല് എന്നിവയില് പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഇവ കഴിക്കുന്നത് പൂര്ണ്ണമായും നിര്ത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ അളവില് നിയന്ത്രണം വളരെ പ്രധാനമാണ്. പാചകം ചെയ്യുമ്പോള് കുറച്ച് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതും, കറിവേപ്പില, തേങ്ങാ സാമ്പോള് പോലുള്ളവ കഴിക്കുമ്പോള് അളവിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. |
| 7. നെയ്യ് | നെയ്യ് പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. കൂടാതെ, അതിൽ പാൽമിറ്റിക് ആസിഡ് എന്ന ഘടകം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ (ധമനികളിൽ) നേരിട്ട് നിക്ഷേപിക്കപ്പെടുകയും അവയെ തടയുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, നെയ്യിന് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവ് വളരെയധികം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. |
| 8. പേസ്ട്രികളും പൈകളും | പേസ്ട്രികൾ, പൈകൾ, റോളുകൾ തുടങ്ങിയ ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പുറംതോട് ഉണ്ടാക്കാൻ പലപ്പോഴും വെണ്ണ, ഷോർട്ടനിംഗ്, ക്രീം എന്നിവ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇവയാണ് പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. നിങ്ങൾ ഒരു ഫ്രൂട്ട് പൈ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മാവ് കുറച്ച് ഉള്ളിലെ പഴങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിച്ച് കൊഴുപ്പും കലോറിയും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. |
| 9. മൂവി തിയേറ്റർ പോപ്കോൺ | സാധാരണ പോപ്കോൺ അല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് സിനിമാ തിയേറ്ററുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പോപ്കോൺ. അവ എണ്ണയിലോ വെണ്ണയിലോ ഉണ്ടാക്കുന്നു. എന്നിട്ട് മുകളിൽ ഒരു തുള്ളി വെണ്ണ ഒഴിക്കുന്നു. ഇത് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും ഉയർന്ന കലോറിയുമുള്ള ഒരു വിഭവമാക്കി മാറ്റുന്നു. മുകളിൽ വെണ്ണ ചേർക്കാതെ അത് ചോദിക്കുന്നതും കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ അളവിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. |
ഇവ കണ്ട് ഭയപ്പെടേണ്ട. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഇവ കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തണമെന്നല്ല. പ്രധാന കാര്യം അറിഞ്ഞിരിക്കുകയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ കൂടി ഓർക്കുക.
നമ്മൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതുപോലെ, അത് എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യുന്നു എന്നതും നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള മൂന്ന് ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, ഭക്ഷണം വറുക്കുന്നതിന് പകരം, തിളപ്പിക്കുക, ബേക്ക് ചെയ്യുക, ഗ്രിൽ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിക്കുക.
- മാംസത്തിൽ നിന്ന് അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക: ചിക്കൻ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, തൊലി പൂർണ്ണമായും നീക്കം ചെയ്യുക. മറ്റ് തരത്തിലുള്ള മാംസങ്ങളിൽ നിന്ന് ദൃശ്യമാകുന്ന വെളുത്ത കൊഴുപ്പ് മുറിച്ചു മാറ്റുക.
- നല്ല പാചക പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക: നോൺസ്റ്റിക് പാനുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം എണ്ണ ആവശ്യമില്ല. സസ്യ എണ്ണ പോലും വളരെ ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു പാചക സ്പ്രേ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്.
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിലെ ആർക്കെങ്കിലും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെയും ജീവിതശൈലിയെയും കുറിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് മികച്ച ഉപദേശം നൽകാൻ കഴിയും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. വെണ്ണ, എണ്ണ തുടങ്ങിയ ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ കാര്യത്തിൽ മാത്രമല്ല, മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളുടെ കാര്യത്തിലും ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക.
- "സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്", "ആഡ് ഷുഗർ" എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും വലിയ രണ്ട് ശത്രുക്കൾ. ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
- വെളിച്ചെണ്ണയും നെയ്യും സസ്യജന്യമാണെങ്കിലും അവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവിൽ വളരെ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക.
- ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനുപകരം, ഭാഗിക നിയന്ത്രണവും പാചക രീതികൾ മാറ്റുന്നതും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
- നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ചോ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക