ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം: നമ്മൾ ഇത് കൃത്യമായി അറിയേണ്ടതുണ്ടോ?

നമ്മളെല്ലാവരും ആരോഗ്യകരവും സന്തുഷ്ടവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ലതും എളുപ്പവുമായ മാർഗം സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്. 'മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്' എന്ന പേര് നിങ്ങൾ മുമ്പ് കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഒരുപക്ഷേ ഒരു ഡോക്ടറിൽ നിന്നോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടിവി പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്നോ. ലോകമെമ്പാടും വളരെ പ്രചാരത്തിലുള്ളതും, ആരോഗ്യകരവും, ഹൃദയത്തിന് നല്ലതും, ദീർഘായുസ്സ് നേടാനുള്ള വഴിയുമായ വളരെ ലളിതവും, രുചികരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണിത്. അപ്പോൾ, ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കാം.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇതൊരു കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമമോ നിയന്ത്രണമുള്ള ഭക്ഷണ പദ്ധതിയോ അല്ല. മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിനു ചുറ്റുമുള്ള രാജ്യങ്ങളിലെ, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്രീസിലെയും തെക്കൻ ഇറ്റലിയിലെയും ആളുകൾ പരമ്പരാഗതമായി പിന്തുടരുന്ന ഒരു ജീവിതശൈലിയാണിത്. ഇത് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല, ദൈനംദിന വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചും മറ്റുള്ളവരോടൊപ്പം ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടിയാണ്.

ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക എന്നതാണ്. അതായത്:

• ധാരാളം പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക.
• ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും (പയർ, പയർ) കഴിക്കുക.
• ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന എണ്ണകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഒലിവ് ഓയിൽ, പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (ചീസ്, തൈര്), ചിക്കൻ, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മിതമായി കഴിക്കുക.
• ചുവന്ന മാംസവും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ മധുരപലഹാരങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഇതൊരു പരമ്പരാഗത ഗ്രാമീണ ഭക്ഷണം പോലെയാണ്. കുറച്ച് പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, തേങ്ങാ സാമ്പോൾ, ഒരു മീൻ കഷണം എന്നിവ ചേർത്ത് ചോറ് കഴിക്കുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. ഇവിടെയും ഇതുതന്നെയാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, പക്ഷേ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചേരുവകളും പാചക രീതികളും അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമാണ്.

ഈ ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യും?

ലോകമെമ്പാടും ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഇത്രയധികം പ്രചാരം നേടിയത് വെറുതെയല്ല. നിരവധി ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ ഇതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാകുന്നതിന് നിരവധി പ്രധാന കാരണങ്ങളുണ്ട്.

ഇതിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• പ്രമേഹം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം (ഗട്ട് മൈക്രോബയോം) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ചിലതരം കാൻസറുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും.
• പ്രായമാകുന്തോറും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
• കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാനും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ശരി, അപ്പോൾ ഞാൻ ഇത് എങ്ങനെ തുടങ്ങും?

ആരംഭിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് മാറ്റേണ്ടതില്ല. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാവുന്ന ചില ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ:

• ഒലിവ് ഓയിലിലേക്ക് മാറുക: നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിലും സലാഡുകളിലും വെണ്ണ, അധികമൂല്യ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് എണ്ണകൾക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ ലഘുഭക്ഷണം മാറ്റുക: ബിസ്‌ക്കറ്റ്, കേക്ക് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം നട്‌സ്, ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഴം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• തവിടുപൊടി തിരഞ്ഞെടുക്കുക: വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം തവിടുപൊടി അടങ്ങിയ ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിട് കൂടുതലുള്ള ബ്രൗൺ റൈസ്, ബാർലി, കടല എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
• കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും സാലഡുകളും കഴിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ മറ്റൊരു പച്ചക്കറിയോ സാലഡോ ചേർക്കുക.
• മാംസത്തിന് പകരം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം മാംസം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തി, പകരം പയർ, കടല, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപയർ പോലുള്ളവ കഴിക്കുക.
• പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്കും കോർഡിയലുകൾക്കും പകരം ശുദ്ധജലം കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
• മധുരപലഹാരത്തിന് പഴങ്ങൾ: പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം പുതിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനമായി: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, വൃക്കരോഗം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായോ ഡോക്ടറുമായോ ഉപദേശത്തിനായി സംസാരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കഴിക്കാൻ നല്ല ഭക്ഷണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളും

നിങ്ങൾക്ക് കാര്യങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കാൻ, ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും ഇതുപോലുള്ള ഒരു പട്ടികയിൽ നോക്കാം.

ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണ്?

ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തെയും പോലെ, ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിനും അതിന്റേതായ ഗുണങ്ങളും ചെറിയ വെല്ലുവിളികളും ഉണ്ടാകാം.

പ്രൊഫ

• വഴക്കം: ഇതൊരു കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വാതന്ത്ര്യമുണ്ട്. സസ്യാഹാരികൾക്കും വീഗൻമാർക്കും പോലും ഇത് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
• തെളിയിക്കപ്പെട്ട ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ: ഹൃദയാരോഗ്യം, പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം, ദീർഘായുസ്സ് തുടങ്ങിയ നിരവധി കാര്യങ്ങൾക്ക് ഇത് ഗുണം ചെയ്യുമെന്നതിന് ശക്തമായ തെളിവുകളുണ്ട്.
• സ്വാദിഷ്ടത: മൃദുവായതും വേവിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ഒരു രീതിയല്ല ഇത്. ഒലിവ് ഓയിൽ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, പുതിയ ചേരുവകൾ എന്നിവ കാരണം ഭക്ഷണം വളരെ രുചികരമാണ്.

നേരിടേണ്ട ചെറിയ വെല്ലുവിളികൾ (ദോഷങ്ങൾ)

• കൂടുതൽ തവണ കടയിൽ പോകേണ്ടിവരുന്നു: നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും വാങ്ങേണ്ടി വരുന്നതിനാൽ ആഴ്ചയിൽ പല തവണ കടയിൽ പോകേണ്ടി വന്നേക്കാം.
• ചെലവ്: പുതിയ ഭക്ഷണം, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്‌സ് എന്നിവ പോലുള്ളവ ചിലപ്പോൾ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ അൽപ്പം വില കൂടുതലായിരിക്കും.
• ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ്: ചുവന്ന മാംസം കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനുള്ള ഒരു പരിഹാരം ചീര, പയർ, കടല തുടങ്ങിയ ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.
• കാൽസ്യം: നിങ്ങൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽസ്യത്തിന്റെ ആവശ്യകതയും പരിഗണിക്കണം. പച്ച പച്ചക്കറികൾ, ബദാം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഇവ വലിയ പ്രശ്‌നങ്ങളല്ല. ശരിയായ ആസൂത്രണമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വെല്ലുവിളികളെ മറികടക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.