നിങ്ങൾ ADHD ( അറ്റൻഷൻ-ഡെഫിസിറ്റ്/ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി ഡിസോർഡർ ) ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് എത്രത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങൾ ഒരു ജോലിയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു, പിന്നീട് മറ്റൊന്നിലേക്ക്. ദിശാബോധം നഷ്ടപ്പെടുന്നത്, നിരന്തരം കാര്യങ്ങൾ മറക്കുന്നത്, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ ഈ അവസ്ഥയുടെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ള ഒരു പ്രശ്നമല്ല. ഈ അവസ്ഥ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, വിജയകരമായ ജീവിതം നയിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഇന്ന് നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.
ADHD-ക്കുള്ള ചികിത്സകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ADHD ഒരു തലച്ചോറ് രോഗമാണ്. ഇതിന് ഒറ്റ ചികിത്സയില്ല. സാധാരണയായി മരുന്ന്, വിദ്യാഭ്യാസം, കൗൺസിലിംഗ് എന്നിവയുടെ സംയോജനത്തിലൂടെയാണ് ഇത് ചികിത്സിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ നടപടി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർണ്ണയിക്കും.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശീലങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. ഈ രീതികളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും.
നമുക്ക് സംഘടിതരാകാൻ ശീലിക്കാം.
ADHD ഉള്ളപ്പോൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് തിരക്കിലാണ്, ചിലപ്പോൾ അത് ശൂന്യമായി പോകും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ ക്രമത്തിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്.
രാവിലെ ചെയ്യേണ്ടതെല്ലാം എവിടെയെങ്കിലും എഴുതി വച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസം എത്ര എളുപ്പമാകുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മറന്നുപോകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്, അല്ലേ?
ഇതുപോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:
| ഉപകരണം | എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം, ഗുണങ്ങൾ |
|---|---|
| ഓർഗനൈസേഷൻ ആപ്പുകൾ | നിങ്ങളുടെ ഫോണിലെ ഈ ആപ്പുകൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക സൃഷ്ടിക്കാനും ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ സജ്ജമാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. |
| ഫോൺ അലേർട്ടുകൾ | പ്രധാനപ്പെട്ട ജോലികൾ, മരുന്നുകളുടെ സമയം, അല്ലെങ്കിൽ മീറ്റിംഗുകൾ എന്നിവ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ അലേർട്ടുകൾ സജ്ജമാക്കുക. |
| ഒരു പേപ്പർ പ്ലാനർ അല്ലെങ്കിൽ കലണ്ടർ | ചില ആളുകൾ ഡിജിറ്റൽ എഴുതുന്നതിനു പകരം കൈകൊണ്ട് എഴുതാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന, ആഴ്ചതോറുമുള്ള ജോലികൾ എഴുതാൻ ഒരു ചെറിയ പ്ലാനർ സൂക്ഷിക്കുക. |
| വീട്ടിൽ ഒരു വൈറ്റ്ബോർഡ് | വീട്ടിലെ എല്ലാവർക്കും കാണാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വൈറ്റ്ബോർഡ് വയ്ക്കുക, ചെയ്യേണ്ട വീട്ടുജോലികൾ, കൊണ്ടുവരേണ്ട കാര്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ എഴുതി വയ്ക്കുക. |
| ഒരു ടൈമർ | ഒരു ജോലിക്കായി ഒരു നിശ്ചിത സമയം മാറ്റിവയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, തുടർച്ചയായി 25 മിനിറ്റ് ജോലി ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 5 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. ഇതിനായി ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക. |
വ്യായാമം വലിയൊരു ഔഷധമാണ്.
വ്യായാമം ADHD ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് മോചനം നേടാൻ സഹായിക്കും. ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും? നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഡോപാമൈൻ, സെറോടോണിൻ തുടങ്ങിയ തലച്ചോറിലെ രാസവസ്തുക്കൾ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ സന്തോഷിപ്പിക്കുകയും, ഏകാഗ്രത പുലർത്തുകയും, ഉണർവ്വ് തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന 'സന്തോഷ ഹോർമോണുകൾ' പോലെയാണ്. ഇത് നിങ്ങളെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഉണർവ്വ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും ഓർമ്മശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഏത് തരം വ്യായാമമാണ് നല്ലത്?
വാസ്തവത്തിൽ, ഏത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും നല്ലതാണ്.
- ടീം സ്പോർട്സ്
- ജോഗിംഗ്
- ഹൈക്കിംഗ്
ഇവയൊന്നും നിങ്ങളുടെ കൈവശമില്ലെങ്കിൽ പോലും, ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം സഹായകരമാകും. പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും സ്ഥിരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമായ എന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. പ്രകൃതിദത്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ പുറത്തിറങ്ങുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും അധിക നേട്ടങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണത്തിനും പാനീയത്തിനും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ADHD ലക്ഷണങ്ങളിൽ ചിലത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എന്ത് കഴിക്കുന്നില്ല എന്നതും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.
- ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, ചുവന്ന ചായം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇവ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
- എന്ത് കഴിക്കണം: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.
പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. സാൽമൺ, ട്യൂണ, മത്തി, അയല, കക്കയിറച്ചി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഇത്തരം മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾക്ക് പഞ്ചസാര, എണ്ണ, ഉപ്പ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനും പുതിയ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാനും കഴിയും.
കൂടാതെ, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. നിർജ്ജലീകരണം, അതായത് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുന്നത്, ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. പഞ്ചസാരയും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും, പ്രത്യേകിച്ച് എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യും. രാത്രിയിലെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ അവ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ മൂല്യം
ADHD ഉള്ള പലർക്കും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാനും ഉറക്കം നിലനിർത്താനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനും ഉറക്കക്കുറവും അനുഭവിക്കുമ്പോൾ, ADHD ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളായേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് രാത്രിയിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ:
- എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുക്കുക.
- ഉച്ചയ്ക്കും വൈകുന്നേരവും കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതാക്കുക.
- വിശ്രമ വിദ്യകൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.
- കിടക്ക ഉറങ്ങാനും ലൈംഗിക ബന്ധത്തിലേർപ്പെടാനും മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ജോലി ചെയ്യുക, കിടക്കയിൽ ഫോൺ പരിശോധിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യരുത്.
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ടെക്നിക്കുകളും സിബിടിയും
ധ്യാനം പോലുള്ള മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന വിദ്യകൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ധ്യാനം
ധ്യാനം ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വ്യായാമം പോലെയാണ്. ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും പോകുമ്പോൾ അതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് നിർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ഇത് ഒരു ദൈനംദിന ശീലമാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
യോഗയും മനസ്സമാധാന പ്രവർത്തനങ്ങളും
യോഗ, തായ് ചി പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും സഹായിക്കും. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദമോ ഉത്കണ്ഠയോ തോന്നുമ്പോഴെല്ലാം ഇവ ഉപയോഗിക്കാം.
കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT)
ഇതൊരു പ്രത്യേക തരം കൗൺസിലിംഗാണ്. ADHD ഉള്ളവരിൽ ശ്രദ്ധയും മറ്റ് പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ CBTക്ക് കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളെ സഹായിക്കാത്ത ചിന്താ രീതികളും പെരുമാറ്റ രീതികളും തിരിച്ചറിയാനും മാറ്റാനും ഇത് നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുന്നതിനുമുള്ള പുതിയ വഴികൾ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനായി യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെയോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ ഉപദേശം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ADHD നിങ്ങളുടെ തെറ്റല്ല, അത് നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന ഒരു തലച്ചോറിന്റെ അവസ്ഥയാണ്. അതിനാൽ ഒരിക്കലും അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട.
- വൈദ്യചികിത്സയ്ക്കൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തുന്ന ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾക്കും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്താനാകും.
- പതിവ് വ്യായാമം, ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, നല്ല ഉറക്കം എന്നിവയാണ് ADHD മാനേജ്മെന്റിന്റെ നാല് പ്രധാന തൂണുകൾ.
- ഈ കാര്യങ്ങൾ സ്വയം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, സഹായം ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ മാനസികാരോഗ്യ കൗൺസിലറുമായോ സംസാരിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക