"Эмч ээ, миний холестерин бага зэрэг өндөр байна. Би мах, загас идэхээ бүрмөсөн болих хэрэгтэй юу?" Энэ асуултыг манай улсад холестерины түвшинд санаа зовж буй олон хүн асуудаг. Зарим хүмүүс мах идэхээ бүрмөсөн болихоос айдаг. Гэхдээ та махнаас бүрмөсөн татгалзах шаардлагагүй. Хамгийн чухал зүйл бол та ямар төрлийн мах идэж байгаагаа, хэр их идэж байгаагаа, хэрхэн чанаж байгаагаа яг таг ойлгож, ухаалаг сонголт хийх явдал юм.
Юуны өмнө холестерол гэж юу вэ?
Энгийнээр хэлбэл, холестерол нь бидний биед байдаг өөхний нэг төрөл юм. Үнэндээ холестерол нь эсийг бий болгох, тодорхой даавруудыг үйлдвэрлэх гэх мэт бидний биед олон чухал үүрэг гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Гэхдээ асуудал нь энэ нь биед илүүдэл хэмжээгээр хуримтлагддагт оршино.
Холестерины тухай ярихдаа бид хоёр үндсэн төрлийг ярьж байна, тийм үү?
1. "Сайн" холестерол (HDL - Өндөр нягтралтай липопротеин): Энэ нь бидний цусны судсыг цэвэрлэгчтэй адил юм. Энэ нь биеийн бүх хэсгээс хүсээгүй муу холестеролыг цуглуулж, элэг рүү аваачиж гадагшлуулдаг. Тиймээс үүнийг нэмэгдүүлэх нь биед сайн.
2. "Муу" холестерин (LDL - Бага нягтралтай липопротейн): Асуудал нь энэ юм. Энэ төрөл нэмэгдэхэд бидний цусны судасны хананд хуримтлагдаж, аажмаар бөглөрдөг. Энэ нь усны хоолой дотор зэв хуримтлагдахтай адил юм. Хэрэв зүрхэнд цус дамжуулдаг артериуд ийм байдлаар бөглөрвөл та зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг ноцтой өвчин тусах эрсдэл өндөр байна.
Бидний идэж буй хоол хүнс, ялангуяа амьтны гаралтай өөх тос ихтэй хоол хүнс нь муу холестерины (LDL) түвшинг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн нөлөөлдөг. Мах нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн тул холестерины хэмжээ өндөртэй хүмүүст маханд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.
Тэгэхээр бид махыг хэрхэн ухаалгаар сонгох вэ?
Холестерол агуулдаг тул мах идэж болохгүй. Хамгийн чухал нь өөх тос багатай мах сонгож, боловсруулсан махнаас бүрэн хол байх явдал юм.
Дэлгүүрт орохдоо юу сонгох, юунаас татгалзах талаараа бодоорой. Та энэ хүснэгтийг хараад үүнийг амархан ойлгох болно.
| Хооллоход хамгийн тохиромжтой (сайн сонголттой) | Мэдээж багасгах/зогсоох (муу сонголтууд) |
|---|---|
| Арьсгүй тахиа (ялангуяа цээжний хэсэг) | Хиам, гахайн утсан мах, хиам зэрэг бүх боловсруулсан мах |
| Арьсгүй цацагт хяруул | Өөх тос ихтэй мэт харагддаг үхрийн эсвэл гахайн махан котлет |
| Гахайн зөөлөн мах | Дотоод эрхтний мах (элэг, бөөр, тархи гэх мэт) |
| Үхрийн өөхгүй хэрчим (үхрийн дугуй, сирлоин) | Ямар ч төрлийн гүн шарсан мах |
| Загас (ялангуяа хулд, сардин, скумбрия гэх мэт) | Арьс болон махтай харагдах өөхний давхарга |
Хамгийн чухал зүйл бол тэнцвэртэй хооллолт гэдгийг санаарай. Зөвхөн мах ч биш, таны идэж буй бүх зүйл холестерины түвшинд нөлөөлдөг.
Хэрэв та мах иддэг бол эдгээр зүйлсийн талаар бас бодоорой!
Сайн төрлийн мах сонгохоос гадна өөр хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
1. Хэмжээний хэмжээ
"Хэтэрхий сайн зүйл хэзээ ч хангалттай сайн биш" гэж тэд хэлдэг. Энэ үг энд ч бас хамаатай. Та хичнээн туранхай мах идсэн ч хамаагүй, нэг дор хэт их идвэл ямар ч ашиггүй. Ерөнхий зөвлөмж бол өдөрт 140-150 грамм (ойролцоогоор 5 унц)-аас илүүгүй чанасан мах, шувууны мах, загас идэхгүй байх явдал юм. Үүнийг хэмжих хялбар арга бол махны хэсгийг алганы хэмжээтэй эсвэл хөзрийн тавцан гэж бодох явдал юм. Энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаж, өөртөө тохирох хэмжээний талаар зөвлөгөө авах нь хамгийн сайн арга юм.
2. Хоол хийх арга
Манай улсын олон хүн амттай хоол идэх дуртай тул мах хийхдээ тос, кокосын сүү эсвэл гүн шарсан махаар чанаж иддэг. Энэ нь холестерин ихтэй хүнд сайн биш.
- Хийхэд тохиромжтой зүйлс: Шарах, Жигнэх, Уураар жигнэх/Буцалгах, Хутгах.
- Бууруулах зүйлс:Гүн шарах, их хэмжээний кокосын сүүгээр чанах. Кокосын сүүний оронд тослог багатай сүү хэрэглэж болох нь дээр.
3. Шошгыг шалгана уу
Хэрэв та супермаркетаас савласан мах худалдаж авбал тэжээллэг чанарын шошгыг заавал уншаарай. Өөх тос, ханасан өөх тос, холестерины хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хамгийн бага өөх тосны агууламжтайг нь сонгоорой.
Зөвхөн маханд анхаарлаа төвлөрүүлээд зогсохгүй үүнийг ч бас нэн тэргүүнд тавь!
Мах бол уураг авах цорын ганц арга биш юм. Холестеролыг хянах, зүрхэнд маш сайн нөлөө үзүүлдэг уургийн бусад олон эх үүсвэр байдаг.
Загас - зүрх сэтгэлийн хамгийн сайн найз!
Америкийн Зүрхний Холбоо зэрэг дэлхийд алдартай байгууллагууд хүртэл долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр загас идэхийг зөвлөдөг. Учир нь зарим төрлийн загас нь "Омега-3 тосны хүчил" гэж нэрлэгддэг тусгай шим тэжээл агуулдаг. Эдгээр нь бидний муу холестериныг бууруулж, зүрхний өвчний ("титэм судасны өвчин") эрсдлийг бууруулахад ихээхэн тусалдаг.
- Омега-3-аар баялаг загас: хулд, сардин, туна, скумбрия, май загас.
Бусад гайхалтай уургийн сонголтууд
Мах, загаснаас гадна эдгээр зүйлсийг хоол хүнсэндээ нэмээрэй.
- Хатаасан шош: сэвэг зарам, вандуй, ногоон шош, бөөрний шош
- Самар болон үр: кешью самар, газрын самар, бүйлс (тосонд шарахгүйгээр идэх нь дээр)
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн: Тослог багатай сүү, тараг
- Шар буурцагны бүтээгдэхүүн: Дүпү
Энэ бүхний зэрэгцээ хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл үр тариа (сэвэг зарамтай будаа, атта гурил)-ийг хангалттай хэмжээгээр идэж, өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх нь холестерины түвшинг эрүүл байлгахад ихээхэн хувь нэмэр оруулна.
Гэртээ авч явах мессеж
- Холестерин ихтэй байсан ч мах идэхээ бүрэн болих хэрэгтэй гэсэн үг биш. Хамгийн чухал нь ухаалгаар сонгох явдал юм.
- Боловсруулсан мах (хиам, гахайн утсан мах гэх мэт)-аас бүрэн зайлсхийж, арьсгүй тахиа, үхрийн мах зэрэг өөхгүй махыг сонгоорой.
- Өдөрт хэр их мах идэхээ анхаар. Алганыхаа хэмжээнээс хэтэрсэн мах идэхгүй байхыг хичээ.
- Гүн хайрахын оронд шарах, жигнэх эсвэл жигнэх зэрэг эрүүл хоол хийх аргуудыг ашиглаарай.
- Долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр Омега-3- аар баялаг загас хэрэглээрэй. Энэ нь зүрхэнд маш сайн.
- Таны хоолны дэглэм болон танд тохирох хоол хүнсний хэмжээЭмч эсвэл сувилагчаасаа зөвлөгөө авахаа мартуузай.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү