Бидний биеийн хамгийн гайхалтай эрхтэн бол тархи юм. Төсөөлөөд үз дээ, энэ нь таны оюун ухаанд байгаа зүйлсийг үг болгон гайхалтайгаар хөрвүүлж, сонгино хэрчихээс эхлээд гүйх хүртэлх хөдөлгөөн бүрийг хянаж, бага насны сайхан дурсамжуудыг хадгалдаг, энэ бүхнийг таны тархи хийдэг. Гэхдээ ихэнхдээ бид энэ тархины үнэ цэнийн талаар нэг их боддоггүй, тийм үү? Олон хүн 60-70 настайдаа, ой санамж нь аажмаар буурч, мартамхай болсон үедээ тархиныхаа эрүүл мэндийн талаар бодож эхэлдэг. Гэхдээ үнэндээ бид бага наснаасаа тархиа эрүүл байлгахын тулд олон зүйл хийж чадна.
Зүрх эрүүл бол тархи ч бас эрүүл!
Тархиа эрүүл байлгахын тулд таны хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол зүрх судасны эрүүл мэнддээ анхаарал тавих явдал юм. Энэ талаар эмчтэйгээ тогтмол ярилцаж, зөвлөгөө авах нь чухал юм. Энгийнээр хэлбэл, хэрэв цус зүрх, судсаар сайн урсдаг бол бидний тархи ч бас сайн цусны урсгалыг авах болно.
Тархины эсүүд цуснаас шаардлагатай шим тэжээл, хүчилтөрөгчөө авдаг гэж бодоод үз дээ. Тиймээс цусны даралт ихсэх, холестерин ихсэх, тамхи татах, чихрийн шижин зэрэг өвчин нь тархины цусны урсгалд саад учруулж болзошгүй. Энэ нь тархины эсийг гэмтээж, нас ахих тусам үүсдэг мэдрэлийн эсийн доройтлын өвчин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Заримдаа цусны судасны хананд өөхний хуримтлал үүсч, зузаардаг. Үүнийг анагаах ухаанд " атеросклероз" гэж нэрлэдэг. Ийм зүйл тохиолдоход цусны судас нарийсч, тархинд хангалттай цус дамжуулж чадахгүй болдог. Хэрэв энэ өвчин хүндэрвэл цусны судасны дотор цусны бүлэгнэл үүсч, тархины хэсэг рүү цусны урсгалыг бүрэн зогсоодог. Үүнийг "ишемийн харвалт" гэж нэрлэдэг. Энэ нь тархинд түр зуурын эсвэл байнгын гэмтэл учруулж болзошгүй.
Эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягаар амьдрах нь эдгээр олон асуудлаас зайлсхийхэд тусална. Шведэд хийсэн томоохон судалгаагаар эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийдэг, тамхи татдаггүй, согтууруулах ундааны хэрэглээгээ хязгаарладаг, биеийн жингийн индексээ (BMI) 25-аас доош байлгадаг эмэгтэйчүүд цус харвах эрсдэл нь тамхи татдаггүй эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад хамаагүй бага байдаг болохыг тогтоожээ.
Сайн унтах нь тархины хувьд зайлшгүй шаардлагатай.
Тархины үйл ажиллагааг сайн байлгах бас нэг түлхүүр бол 7-9 цаг сайн унтах явдал юм. Унтах нь тархийг дахин эхлүүлэх, эдгээх, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сэргээх хамгийн сайн арга юм.
Саяхны судалгаагаар бид унтаж байхдаа тархинд хуримтлагдсан "бета-амилоид" зэрэг хорт бодисыг гадагшлуулдаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр хорт бодисууд нь "Альцгеймер" -ийн шалтгаан болдог.болон бусад солиорол. Тиймээс одоо та сайн унтаж амрах нь хичнээн чухал болохыг ойлгосон байх.
Сайн унтахад туслах хэдэн энгийн аргууд энд байна.
| Юу хийх вэ | Тархинд үзүүлэх ашиг тус |
|---|---|
| Дижитал төхөөрөмжүүдээс хол бай. Өдөр бүр нэгэн зэрэг унтах зуршилтай бол. Унтахаасаа 30-60 минутын өмнө утас, зурагт, компьютер гэх мэт бүх дэлгэцээ унтраа. | Дэлгэцнээс ялгарах цэнхэр гэрэл нь нойр хүргэх дааврын үйлдвэрлэлд саад болдог. Энэ зуршил нь тархийг тайвшруулж, унтахад бэлтгэх боломжийг олгодог. |
| Санаанд орж байгаа зүйлээ бич. Толгойдоо байгаа санаа зовоосон асуудлууд болон маргааш хийх ёстой ажлуудаа жижиг цаасан дээр бич. | Бидний оюун ухаан үргэлж ямар нэгэн зүйлийн талаар бодож, түгшүүр төрүүлдэг. Бид эдгээр зүйлсийг бичиж тэмдэглэх үед тархинд "Би одоо энэ талаар санаа зовох хэрэггүй" гэсэн дохио ирдэг. Энэ нь оюун ухааныг тайвшруулж, унтахад хялбар болгодог. |
| 5-10 минутын турш бясалгал хий. Амьсгалаа хэрхэн дээш доошлуулж байгааг ажиглаарай. Оюун ухаанаа тайвшруул. | Бясалгал нь тархины түгшүүр, сэтгэл гутрал, үрэвслийг бууруулдаг. Энэ нь танд илүү сайн унтахад тусалж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. |
Дасгал хөдөлгөөн бол тархины хамгийн сайн хөрөнгө оруулалт юм
Өдөрт 30 минут алхах, бүжгийн хичээлд суух эсвэл усанд сэлэх гэх мэт зүйлс нь таны биеийг эрүүл байлгаж, танин мэдэхүйн эрүүл мэндийг сайжруулна.
Дасгал хөдөлгөөн нь тархинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь ой санамжийг хариуцдаг тархины хэсэг болох гиппокампын хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Энэ хэсэг нь бид нас ахих тусам байгалийн жамаар агшдаг.
Италид хийсэн шинэ судалгаагаар жин өргөх дасгал нь тархины оновчтой үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй болохыг тогтоожээ. Бид үүнийг хийх үед бидний тархи шинэ, эрүүл эсүүдийг бий болгох дохио хүлээн авдаг.
Тархинд ээлтэй хоол хүнс, ундаа
Амьдралынхаа туршид тархиа эрүүл байлгахын тулд та омега-3 тосны хүчил ихтэй, ханасан өөх тос багатай, ногоон ногоо (бууцай, байцаа гэх мэт), бүхэл үрийн хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэм баримтлах хэрэгтэй.
Энэ тархинд ямар сайн хоол хүнс вэ?
- Загас : Салмон, скумбрия, сардин зэрэг тослог загас.
- Жимс, хүнсний ногоо: ялангуяа жимс, ногоон навчит ногоо.
- Самар: Газрын самар, кешью самар, бүйлс гэх мэт.
- Оливийн тос , авокадо
- Улаан махыг хязгаарлах.
Бид энэ хоолны дэглэмийг "Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм" гэж нэрлэдэг. Тархины эрүүл мэндийг дэмжих зорилгоор тусгайлан боловсруулсан "MIND хоолны дэглэм" (Газар дундын тэнгис болон DASH хоолны дэглэмийн хослол)-ыг баримталдаг хүмүүс "Альцгеймер" өвчин тусах эрсдэл багатай болохыг харуулсан.
Таны хоолны дэглэмд нэмж болох бас нэгэн амттай зүйл бол хар шоколад юм. Какао дахь флаванолууд нь ой санамж болон тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг болох нь тогтоогджээ.
Мөн өдөрт уудаг кофены хэмжээгээ анхаарч үзээрэй. Зөв хэмжээгээр уувал кофе анхаарал төвлөрлийг сайжруулж чадна. Гэсэн хэдий ч хоёроос дээш аяга кофе уух нь сөрөг нөлөө үзүүлж, шөнийн нойрыг алдагдуулж болзошгүй. Өглөө нэг эсвэл хоёр аяга кофе ууж, үдээс хойш 2 цагаас хойш кофеингүй ундаа хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм.
Ганцаараа байх хэрэггүй, найзуудтайгаа нэгдээрэй.
Зурагт үзэж, ганцаараа Фэйсбүүк хуудсаар гүйлгэхийн оронд найзуудтайгаа аль болох их цагийг өнгөрөө. Яагаад? Найзтайгаа ярилцахдаа тэдний юу гэж хэлэхийг сонсож, хариу үйлдэл үзүүлэхийг бодож, хариу үйлдэл үзүүлдэг... Энэ бүхэн нь тархины янз бүрийн хэсэгт цусыг нэгэн зэрэг эргэлдүүлдэг. Энэ нь нийгмийн харилцаатай байх нь тархины хувьд сайн дасгал гэсэн үг юм.
Түүнчлэн, та найз нөхөдтэйгөө хамт байх үед сэтгэл гутрал гэх мэт өвчнөөр өвдөх магадлал бага байдаг. Сэтгэл гутрал нь тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг зүйл юм. Хэрэв хүн сэтгэл гутрал эсвэл түгшүүртэй бол түүний тархи үргэлж шаардлагагүй зүйлсийн талаар бодож завгүй байдаг тул шинэ зүйл сурахад 100% анхаарал хандуулж чадахгүй.
Тархиа сорьж, шинэ зүйл сур
Амьдралынхаа туршид шинэ зүйл сурах нь тархиа эрүүл байлгах бас нэгэн гайхалтай арга юм. Шинэ хоол хийж сурах, хөгжмийн зэмсэг тоглож сурах эсвэл хэзээ ч очиж үзээгүй хотоор зугаалах гэх мэт.
Та шинэ зүйл сурахад тархины эсүүдийн хооронд шинэ зам шиг шинэ холболтууд (мэдрэлийн хэлхээ) үүсдэг. Эдгээр "замууд" өсөхийн хэрээр тархинд нэг төрлийн "нөөц систем" үүсдэг. Дараа нь тархи нас ахих тусам үүсдэг мэдрэлийн өвчний нөлөөнд бага өртөмтгий болдог.
Бодит ертөнцийн ур чадвар сурах нь онлайн "тархины тоглоом" тоглохоос хамаагүй илүү сайн гэдгийг санаарай. Учир нь онлайн тоглоомууд зөвхөн тухайн тоглоомтой холбоотой ур чадварыг сайжруулдаг. Гэхдээ та бодит ертөнцийн ур чадвар сурахад энэ нь өдөр тутмын амьдралд хэрэг болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Зүрхний эрүүл мэнддээ үргэлж анхаарал тавь. Цусны даралт болон холестерины түвшингээ хянахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
- Шөнө бүр 7-9 цаг сайн, гүн нойрсоорой.
- Өдөр бүр дасгал хий. Алхах, гүйх гэх мэт хөлийг хүндрүүлдэг дасгалууд нь тархинд маш сайн.
- Загас, ногоон ногоо, жимс, самар зэрэг хоол хүнсээр баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй. Улаан мах болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Ганцаардлаас салж, найз нөхөдтэйгөө цагийг өнгөрөө. Энэ бол тархины сайн өдөөлт юм.
- Залхуурах хэрэггүй, үргэлж шинэ зүйл сур. Энэ нь шинэ хэл, хөгжмийн зэмсэг эсвэл шинэ жор байж болно. Тархиа үргэлж сорьж байгаарай.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү