Холестериныг бууруулахын тулд гал тогоогоо өөрчлөх хэрэгтэй юу? (Холестерин багатай хоолны дэглэм)

Эмч танд холестерины хэмжээ бага зэрэг өндөр байна гэж хэлсэн үү? Эсвэл эрүүл байхыг хүсч байгаа учраас холестерины хэмжээгээ бууруулахаар шийдсэн үү? Та сайн дасгал хийж, жингээ хасаж, холестерины хэмжээ багатай хоолны дэглэм барихаар шийдсэн байж магадгүй юм. Энэ бол зөв шийдвэр! Гэхдээ нэг жижиг асуудал байна... Таны гал тогоонд таны идэх дуртай хоол хүнсээр дүүрэн хэвээр байгаа ч энэ нь таны биед сайн биш гэж үү?

Тиймээс гал тогоогоо бага зэрэг "харагдах" цаг болжээ. Санаа зоволтгүй, үүнд ханыг нураах, шинэ цахилгаан хэрэгсэл худалдаж авах, эсвэл шүүгээг будах шаардлагагүй. Бид маш энгийн боловч маш үр дүнтэй өөрчлөлт хийх болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хэлж буй зүйл энд байна. Нэгдүгээрт, аль болох олон эрүүл бус хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй. Дараа нь гал тогоогоо зүрхэнд тустай хоол хүнсээр дүүргэ. Эцэст нь эдгээр эрүүл хоол хүнсийг хэрхэн зөв хадгалах, бэлтгэхийг сурцгаая. Үүнийг хэрхэн хийхийг харцгаая?

Эхлээд гал тогооноос "муу" тосыг зайлуулцгаая.

Заримдаа холестерин багатай хоолны дэглэмд дасах хамгийн хялбар арга бол гэрээсээ эрүүл бус хоол хүнсийг хасах явдал юм. Тиймээс том уут аваад шүүгээ, хөргөгч, тавиуруудыг нээгээд эхэл.

Эхлээд бид хамгийн том дайсан болох транс өөх тос агуулсан боловсруулсан хоол хүнсийг олох хэрэгтэй. Энэ төрлийн "транс өөх тос" нь бидний бие дэх "муу холестерин" (LDL - Бага нягтралтай липопротейн)-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Энэхүү муу холестерин нь зүрхний өвчинтэй шууд холбоотой. Түүнээс гадна, транс өөх тос нь бидний биед ашигтай "сайн холестерин" (HDL - Өндөр нягтралтай липопротейн)-ийн түвшинг бууруулдаг.

Ихэнх хүнсний сав баглаа боодол нь одоо транс өөхний хэмжээг хоол тэжээлийн шошгон дээр бичих шаардлагатай болдог. Гэхдээ хэрэв та хуучин жигнэмэгийн сав баглаа боодол, бялууны холимог эсвэл маргаринтай бол орц найрлагын жагсаалтад "устөрөгчжүүлсэн" эсвэл "хагас устөрөгчжүүлсэн" гэсэн үгс байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв байгаа бол энэ нь транс өөх тос агуулсан гэсэн үг юм. Хэрэв байгаа бол эргэлзэлгүйгээр тэдгээрээс салах хэрэгтэй. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг өдөр тутмын илчлэгийн 1%-иас илүүгүй транс өөх тосноос гаралтай байхыг зөвлөж байна.

Гэртээ ханасан өөх тос авчрахаа больцгооё.

Хөргөгчний махны шургуулганаас үхрийн махны сүүлийн хэсгийг эсвэл гэрт байгаа бүхэл сүүний сүүлийн хэсгийг худалдаж авах шаардлагагүй гэж төсөөлөөд үз дээ. Ханасан өөх тос нь бидний муу холестерины (LDL) түвшинг нэмэгдүүлдэг бас нэг хүчин зүйл юм.

Ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах хамгийн сайн арга бол амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах явдал юм. Энэ нь үхрийн мах, гахайн мах, гахайн утсан мах, хиам гэх мэт зүйлсийг багтаана. Мөн өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, цөцгийн тос гэх мэт зүйлсийг хэрэглэнэ. Үүний оронд арьсгүй тахиа, загас (жишээлбэл, скумбрия, туна загас), буурцагт ургамал (жишээлбэл, вандуй, сэвэг зарам) идээрэй.Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрт дасаарай, тухайлбал: Өөх тос багатай сүү, тараг сонгоорой.

Гал тогоогоо зүрхэнд тустай тосоор дүүргэцгээе

Холестерины хэмжээ багатай хоолны дэглэмийн гол нууцуудын нэг бол муу өөх тосыг сайн өөх тосоор солих явдал юм. Эдгээр өөх тосыг энгийнээр ойлгоё.

Цагаан талх, цагаан будааны оронд тэжээллэг бүхэл үрийн хоолонд шилжье.

Цагаан талх, цагаан гурилаар хийсэн гоймон, бялуу болон олон төрлийн жигнэмэг нь тэжээллэг чанараараа маш бага байдаг. Эдгээр нь мөн транс өөх тос эсвэл ханасан өөх тос агуулсан байж болзошгүй.

Үүний оронд бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн эсвэл тэдгээрийн гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай.

Жишээлбэл, овъёос, бор будаа, атта гурил, урад дал, арвай. Эдгээр нь таны холестериныг хэд хэдэн аргаар бууруулахад тусална.

• Юуны өмнө эдгээр үр тариа нь холестерол эсвэл ханасан өөх тос агуулдаггүй.
• Хоёрдугаарт, овьёос гэх мэт зүйлс нь уусдаг эслэгээр баялаг байдаг. Энэ эслэг нь холестериныг холбож, биеэс гадагшлуулахад тусалдаг.
• Эдгээрт агуулагдах шим тэжээл нь таны зүрхэнд (болон биеийн бусад хэсэгт) маш сайн. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таныг өдрийн турш эрч хүчтэй байлгах болно.
• Эслэг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд энэ нь байнга зууш идэхээ болиход тусалдаг.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнийг идэхэд хялбар байдлаар бэлтгэцгээе.

Хөргөгчнийхөө хүнсний ногооны шүүгээг цэвэрлээд, олон төрлийн өнгөлөг ногоо, жимс жимсгэнээр дүүргээрэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь дээр дурдсан уусдаг эслэг, мөн зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг фитохимийн бодис гэж нэрлэгддэг шим тэжээлээр баялаг юм.

Гэхдээ эдгээрийг зүгээр л авчраад хөргөгчинд хийх нь хангалтгүй. Бид тэдгээрийг идэхэд хялбар байдлаар бэлтгэх хэрэгтэй.

Тиймээс хүнсний ногоо (лууван, өргөст хэмх гэх мэт) болон жимс жимсгэнэ (манго, папайя, хан боргоцой гэх мэт)-ийг урьдчилан хэрчиж, агаар нэвтрэхгүй саванд хийж хөргөгчинд хадгалаарай. Ингэснээр та өлссөн үедээ шүүрэн авч болно. Мөн алим, лийр зэрэг жимсийг хоолны ширээн дээр үзэсгэлэнтэй сагсанд хийж тавь. Тэднийг хараад та илүү их идмээр санагддаг.

Хоол хийх, цэцэрлэгжүүлэлтийг илүү хялбар, илүү тааламжтай болгох гал тогоог бий болгоё.

Хэрэв таны гал тогоо цэвэрхэн, цэмцгэр, үзэсгэлэнтэй байвал та гал тогоондоо хоол хийхийг илүү их хүсэх болно. Тэгвэл та хүнсний дэлгүүр болон түргэн хоолноос бага идэх болно.

• Сайн багаж хэрэгсэлтэй байгаарай: Хэрэв та наалддаггүй хайруулын тавагтай бол цөцгийн тос, тос бага хэрэглэж болно. Хэрэв та сайн, хурц хутгатай бол хүнсний ногоо хэрчих нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Хэрэв та уурын зуухтай бол хүнсний ногоог тосгүйгээр буцалгаж болно.
• Гал тогоогоо цэвэр цэмцгэр байлга:Амтлагчны саваа цэгцтэй байлга. Ингэснээр та хэт их тослог сүмс хэрэглэхгүйгээр амттай хоол хийж чадна. Хуванцар хоолны саваа цэгцтэй байлга. Ингэснээр эрүүл хоол бэлтгэж, хөргөгчинд хийхэд хялбар болно.
• Хамтдаа хооллох орон зай бий болго: Гал тогоо болон хоолны ширээнээс шаардлагагүй зүйлсийг гаргаж хая, гэр бүлийнхэн бүгд хамтдаа сууж, ярилцаж, хооллох орчинг бүрдүүл. Энэ нь хүмүүсийг шүүгээ болон хөргөгчнөөс хоол авахаас сэргийлнэ.

Гал тогоондоо эдгээр жижиг өөрчлөлтийг хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны холестерины түвшинд төдийгүй гэр бүлийн тань эрүүл мэндэд маш сайн хөрөнгө оруулалт болно. Хэрэв та үүний талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл өрхийн эмчтэйгээ ярилцахаа бүү мартаарай.