Та гоймонгийн хорхойтон уу? Та супермаркетаас ердийн цагаан гоймонгийн хажууд бор гоймонгийн уут байгааг харсан байх. Та "Ялгаа нь юу вэ?" гэж гайхаж байж магадгүй юм. Үнэндээ бор гоймон нь илүү эрүүл бөгөөд илүү тэжээллэг байдаг. Өнөөдөр та яагаад цагаан гоймонгийн оронд бүхэл үрийн гоймон сонгох ёстой талаар ярилцъя.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Эхлээд эдгээр "бүхэл үр" гэж юу болохыг харцгаая?
Үүнийг ойлгоход маш хялбар. Ямар ч үр тариа, жишээлбэл, улаан буудайн үр тариа гэж бодъё. Энэ нь гурван үндсэн хэсэгтэй.
1. Хивэг: Энэ нь үр тарианы гаднах хамгаалалтын давхарга бөгөөд эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм.
2. Үр хөврөл: Энэ нь үр тарианы соёололтыг дэмждэг жижиг хэсэг бөгөөд шим тэжээлээр баялаг юм. Энэ нь В витамин, Е витамин болон эрүүл өөх тос агуулдаг.
3. Эндосперм: Энэ бол үр тарианы хамгийн том хэсэг юм. Энэ нь ихэвчлэн цардуул болох нүүрс ус агуулдаг.
Одоо хар даа, бидний иддэг ердийн цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будааг хивэг гэж нэрлэгддэг үр тарианы маш ашигтай хэсгүүд болон үр хөврөлийг хоёуланг нь салгаж хийдэг. Үлдсэн зүйл бол цардуултай хэсэг (эндосперм) юм. Үүнийг бид "цэвэршүүлсэн үр тариа" гэж нэрлэдэг. Энэ үйл явцад үр тарианы хамгийн үнэ цэнэтэй олон шим тэжээл алдагддаг.
Заримдаа ийм байдлаар алдагдсан зарим шим тэжээлийг зохиомлоор буцаан нэмдэг. Үүнийг бид "баяжуулсан" гэж нэрлэдэг. Гэхдээ энэ нь алдагдсан бүх зүйлийг буцаан нэмдэггүй.
Тэгэхээр "бүхэл үр" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Энэ нь дээр дурдсан хивэг, үр хөврөл, эндосперм гэсэн гурван хэсгийг бүгдийг нь салгаж авалгүйгээр ижил гурилаар хийсэн хоол хүнсийг хэлнэ. Тиймээс бидний бие хамгийн их тэжээллэг чанарыг авдаг.
Бүхэл үрийн гоймон идэх нь ямар ашиг тустай вэ?
Ердийн гоймонгийн оронд бүхэл үрийн гоймон сонгох нь таны бодож байгаагаас илүү эрүүл мэндэд тустай. Одоо тус бүрийг нь авч үзье.
| Давуу тал / Нөлөөлөлд өртсөн салбар | Тохиолдож буй сайн зүйл ба тайлбар |
|---|---|
| Зүрхний эрүүл мэнд | Судалгаагаар бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнийг тогтмол хэрэглэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг 20-30% бууруулж чаддаг болохыг харуулсан. Эдгээр нь бие махбод дахь "муу" холестерин буюу LDL- ийн түвшинг, мөн цусан дахь өөх тосны нэг төрөл болох нийт холестерин болон триглицеридын түвшинг бууруулдаг. |
| Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэнд | Энэхүү хоолонд агуулагдах эслэгийн өндөр агууламж нь өтгөн хаталтаас сэргийлж, гэдэсний үйл ажиллагааг зохицуулж, гэдэсний үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь дивертикуляр өвчин гэх мэт өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. |
| Чихрийн шижингээс урьдчилан сэргийлэх | Бүхэл үр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. Тиймээс тэдгээрийг шингээхэд илүү удаан хугацаа шаардагддаг. Үүний давуу тал нь цусанд элсэн чихэр нэмэгдэх хурдыг удаашруулдагт оршино. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс (цусан дахь сахарын огцом өсөлт) сэргийлдэг. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг 30 орчим хувиар бууруулж болно. |
| Жингийн менежмент | Эдгээр нь эслэгээр баялаг тул та эдгээрээс бага зэрэг идсэн ч гэсэн цатгалан мэдрэмжийг хурдан мэдрэх болно. Тиймээс бидний идэж буй хоолны хэмжээг хянадаг. Бие махбодид шаардлагагүй илчлэг хуримтлагдах нь багасдаг. Гэхдээ үүнийг дангаар нь идсэнээр жин хасах боломжгүй гэдгийг санаарай, энэ бол тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зөвхөн нэг хэсэг юм. |
| Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах (Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх) | Зарим судалгаагаар хангалттай хэмжээний бүхэл үрийн хоол иддэг хүмүүс бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдэл 21%-иар бага байдаг. Мөн хоол боловсруулах замын бусад хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг гэж үздэг. |
Энэ хоолонд ямар нэмэлт тэжээлүүд байдаг вэ?
Бүхэл үр нь витамин, эрдэс бодисын агуулах юм. Та дараах зүйлсийг авах боломжтой.
- Уураг
- Антиоксидантууд - биеийн эсийг гэмтээхээс сэргийлдэг
- Төмөр
- Цайр
- В витамины төрлүүд
- Фолийн хүчил
- Магни
- Селен
Эдгээр бүх шим тэжээл нь дархлааны системийг бэхжүүлж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулж, бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад тусалдаг.
Худалдан авахаасаа өмнө эдгээр зүйлсийг бодоорой
Зүгээр л ямар нэгэн зүйлийг "бүхэл үрийн" гэж шошготой байсан ч 100% эрүүл гэсэн үг биш юм. Заримдаа үйлдвэрлэгчид амтыг нь сайжруулахын тулд илүү их элсэн чихэр, давс, хадгалалтын бодис нэмдэг. Тиймээс ямар нэгэн зүйл худалдаж авахаасаа өмнө орц найрлагын жагсаалтыг унших нь чухал юм.
Хэрэв бидний өдөрт хэрэглэдэг үр тарианы тал хувь нь бүхэл үр тариа бол энэ нь бидний эрүүл мэндэд оруулсан маш том хөрөнгө оруулалт юм.
Энэ нь хэрэв та өдөрт 4 зүсэм талх иддэг бол тэдгээрийн ядаж 2 нь кураккан талх, атта пити талх гэх мэт байвал гайхалтай байх болно гэсэн үг юм. Гоймон идэхдээ цагаан гоймонгийн оронд бор бүхэл үрийн гоймон сонгох нь мөн адил юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Ердийн цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будааны оронд бор гоймон, бүхэл үрийн талх, хивэгтэй бор будаа гэх мэт "бүхэл үрийн" хувилбаруудыг сонгож үзээрэй.
- Эдгээр хоол хүнсэнд агуулагдах эслэгийн өндөр агууламж нь гэдэсний эрүүл мэнд, зүрхний эрүүл мэнд, чихрийн шижин өвчний менежмент, жингийн хяналтанд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Хэдийгээр "бүхэл үрийн" гэсэн шошготой байсан ч нэмсэн элсэн чихэр, давсны хэмжээг мэдэхийн тулд орц найрлагын жагсаалтыг уншина уу.
- Үүнийг дангаар нь идэх нь бүх өвчнийг эмчлэхгүй эсвэл жин хасахад туслахгүй. Энэ бол тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.
- Хэрэв та хоолны дэглэм эсвэл эрүүл мэндийн байдлын талаар санаа зовж байгаа бол өрхийн эмчтэйгээ ярилцаж, зөвлөгөө авах нь хамгийн сайн арга юм.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.