"Эмч ээ, би чихрийн шижинтэй... тэгэхээр хүндийг өргөх гэх мэт дасгал хийж болох уу?" Энэ бол чихрийн шижинтэй олон хүн биднээс асуудаг асуулт юм. Та үүнд бага зэрэг айж, эргэлзэж байж магадгүй юм. Гэхдээ үнэндээ хүчний дасгал бол чихрийн шижинтэй бол таны хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм. Энэ нь таны эрүүл амьдралын хэв маягийн маш чухал хэсэг байх ёстой.
Энэ хүчний бэлтгэл гэж юу вэ?
Та "Хүчний дасгал"-ын талаар бодохдоо том "заалууд"-д хүнд жин өргөж буй хүмүүсийг төсөөлдөг байх. Гэхдээ энэ бүгд биш. Энгийнээр хэлбэл, булчингаа тодорхой ачааллын эсрэг ажиллуулахад хүргэдэг аливаа дасгал энэ ангилалд багтдаг. Үүний өөр нэг нэр нь "(Эсэргүүцлийн дасгал)" юм.
Үүний тулд та том фитнесст явах шаардлагагүй.
- Гантель
- Эсэргүүцлийн тууз
- Заримдаа эдгээр дасгалуудыг ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр, өөрийн биеийн жинг ашиглан (жишээлбэл, түлхэлт, суулт гэх мэт) хийж болно.
Эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Нас ахих тусам эдгээр дасгалуудыг хийснээр шатаар өгсөх, хүнсний уут өргөх, хийн цилиндр гэх мэт зүйлийг бага зэрэг хөдөлгөх гэх мэт өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд маш их хүч чадал өгөх болно. Энэ нь мөн ясыг бэхжүүлэхэд маш сайн.
Чихрийн шижинтэй хүмүүст хүчний бэлтгэлийн ашиг тус юу вэ?
Чихрийн шижинтэй, ялангуяа 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүний хувьд хүчний бэлтгэл нь алттай адил юм. Энэ нь таны биед хэд хэдэн гайхалтай ашиг тусыг өгдөг. Тэдгээр нь юу болохыг харцгаая.
| Үндсэн ашиг тус | Энгийнээр хэлбэл... |
|---|---|
| Инсулины хариу урвал сайжирна | Дасгал хийх үед таны булчингууд элсэн чихэр шингээдэг хөвөн шиг болдог. Тиймээс таны бие цусан дахь элсэн чихрийг ашиглахад тийм их инсулин хэрэггүй болдог. Үүнийг инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх гэж нэрлэдэг. |
| Цусан дахь сахарын хэрэглээг сайжруулах | Булчингууд хүчтэй болохын хэрээр ажиллахын тулд илүү их энерги (глюкоз/элсэн чихэр) шаардлагатай болдог. Тиймээс таны бие цусан дахь сахарыг илүү үр дүнтэй ашиглаж эхэлдэг. Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжийг олгодог. |
| Жин хасахад туслах эмүүд | Булчин бол өөх тосноос илүү их калори шатаадаг эд юм. Таны биед булчин их байх тусам зүгээр л зогсож байсан ч гэсэн илүү их калори шатаадаг. Энэ нь жингээ хянах маш сайн тустай. |
| Зүрхний өвчний эрсдэл багатай | Чихрийн шижин өвчний хамгийн том эрсдэл бол зүрхний өвчин юм. Эдгээр дасгалууд нь цусны даралт, муу холестерины түвшин зэрэг зүйлсийг хянах, улмаар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. |
Судалгаагаар хүчний дасгал нь чихрийн шижин өвчнийг хянахын тулд алхах, гүйх зэрэг аэробикийн дасгалтай адил үр дүнтэй болохыг харуулсан. Үнэндээ энэ хоёрыг хослуулан хэрэглэхэд үр дүн нь бүр ч сайн байдаг. Америкийн Чихрийн шижингийн Холбоо 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст хүч чадал нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийг хүртэл зөвлөж байна.
За, тэгэхээр бид үүнийг хэрхэн аюулгүй эхлүүлэх вэ?
Энэ бол хамгийн чухал хэсэг. Гэнэт, болгоомжгүй эхлэх нь тийм ч сайн санаа биш.
Эхний алхам: Эмчтэй зөвлөлдөөрэй!
Хэрэв та идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр таны чихрийн шижингийн байдал, ууж буй эм, бусад өвчнийг (жишээлбэл, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин) харгалзан ямар дасгалууд танд сайн, муу болохыг зөвлөх болно . Энэ нь маш чухал юм.
Хоёрдугаар алхам: Боломжтой бол дасгалжуулагчаас тусламж аваарай
Хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та чадвал гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал бүрийг зөв хэлбэрээр хэрхэн хийхийг сурах нь чухал тул эхэндээ мэргэшсэн фитнессийн багшийн удирдлага дор дасгал хийх нь зүйтэй.
Буруу хийснээс дасгал хийхгүй байсан нь дээр. Эхлээд зөв аргыг сурах нь маш чухал юм.
Гуравдугаар алхам: Аажмаар эхэл
Долоо хоногт хоёр, гурван өдөр хүчний бэлтгэл хийж эхэл. Нэг булчингийн бүлгийг хоёр өдөр дараалан хийж болохгүй. Жишээлбэл, хэрэв та өнөөдөр гараараа дасгал хийсэн бол маргааш хөлөөрөө дасгал хий. Мөн булчингаа сэргээж, хүчирхэгжүүлэхийн тулд нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
Эхлэхийн тулд долоо хоногт хоёроос гурван өдөр нэг дасгалыг 10-15 удаа (бид үүнийг 'багц' гэж нэрлэдэг) хий. Бие махбодь чинь энэ хэмжээнд дассаны дараа та аажмаар нэмэгдүүлж болно. Зорилго нь нэг дасгалын тоог 3 'багц' (тус бүр 10-15 давталт) болгон нэмэгдүүлэх явдал юм.
Бүү мартаарай: Дулаацуулж, сэрүүцүүлээрэй!
- Бие халаалт: Дасгал эхлэхээсээ өмнө үргэлж 5-10 минутын турш бие халаалт хийж байгаарай . Хурдан алхах эсвэл хөнгөн сунгалт хийх гэх мэт энгийн зүйл хийхэд хангалттай. Энэ нь таны булчин, үе мөчийг дараагийн дасгалд бэлтгэх болно.
- Тайвшрах: Дасгалаа дуусгасны дараа 5 орчим минут алхаж, дараа нь хэдэн сунгалтын дасгал хий. Сунгалтын дасгал бүрийг 30 орчим секундын турш хий. Энэ нь булчингийн өвдөлтийг бууруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Гэртээ авч явах мессеж
- Хүчний бэлтгэл нь чихрийн шижинтэй хүмүүст үнэ цэнэтэй дасгал юм. Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээ, биеийн жин, зүрхний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, зөвшөөрөл авахаа мартуузай .
- Аажмаар эхэл. Гэнэт хүнд жин өргөх эсвэл удаан хугацаанд дасгал хийх хэрэггүй. Биеэ сонс.
- Зөв хэлбэр бол хамгийн чухал зүйл. Боломжтой бол эхлээд мэддэг хүнээс суралц.
- Дасгал хийх өдрүүдийн хооронд булчингаа амраа. Үр дүнг харах хамгийн сайн арга бол тогтмол дасгал хийх явдал юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү