Өсвөр насныханд зориулсан хялбар дасгалууд: Ярилцах уу?

Хичээл, багшлах, найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх... Өө бурхан минь, энэ бүхэнтэй хамт дасгал хийх цаг гаргахад хэцүү байдаг биз дээ? Энэ бол та нарын олонх нь залуу хүмүүст тулгардаг асуудал. Гэхдээ бага зэрэг дасгал хийх нь хэр үнэ цэнэтэй болохыг та мэдэх үү?

Залуучууд та бүхэнд дасгал хөдөлгөөн яагаад ийм чухал вэ?

Энгийнээр хэлбэл, дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодь болон оюун санаагаа эрүүл байлгахад чухал үүрэгтэй. Энэ нь машины түлш шиг юм. Энэ насандаа хийдэг дасгал хөдөлгөөн нь танд ирээдүйд тань маш их эрч хүч өгөх болно гэж бодоод үз дээ. Таны булчингууд улам бэхжиж, яснууд тань бэхжиж, өвчин эсэргүүцэх чадвар тань нэмэгдэх болно . Зөвхөн энэ төдийгүй сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш сайн. Дасгал хөдөлгөөн нь стресс, түгшүүрийг бууруулж, сайн унтахад тусалдаг. Тиймээс дасгал хийх цаг гаргах нь зүйтэй!

Залуу хүмүүст ямар дасгалууд тохиромжтой вэ?

Одоо та "Би ямар төрлийн дасгал хийх ёстой вэ?" гэж гайхаж байгаа байх. Мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар залуу хүмүүс өдөрт дор хаяж 60 минут биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний ихэнх нь дунд зэргийн эсвэл эрчимтэй аэробикийн дасгал байх ёстой. Үүнээс гадна та хүчний бэлтгэл болон уян хатан байдлын дасгалуудад цаг гаргах хэрэгтэй. Эдгээрийг тус тусад нь авч үзье, тийм үү?

Аэробикийн үйл ажиллагаа гэж юу вэ?

Үүнийг бид '(Аэробикийн үйл ажиллагаа)' гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж , амьсгаа давчдуулдаг аливаа үйл ажиллагааг багтаана. Дугуй унах, хурдан гүйх, бүжиглэх, усанд сэлэх, дуртай спортоор хичээллэх (хөл бөмбөг, нетбол гэх мэт) талаар бодоорой. Эдгээр зүйлсийг хийснээр таны зүрх, уушги илүү шаргуу ажилладаг. Энэ нь таны бүх бие илүү их хүчилтөрөгч авдаг гэсэн үг юм. Үүнээс авах олон ашиг тус бий:

• Зүрх эрүүл болно.
• Уушигны үйл ажиллагаа сайжирдаг.
• Хүсээгүй биеийн өөхийг шатааж , биеийн хэлбэрийг сайхан хадгалж чадна.
• Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, илүү аз жаргалтай байхад тусалдаг.
• Сайхан унтаж амраарай.

Тиймээс та өдөр тутмын нийт дасгалын цагийнхаа ихэнх хэсгийг энэ төрлийн "(Аэробикийн үйл ажиллагаа)"-д зориулах хэрэгтэй. Хамгийн багадаа 30-45 минут.

Хүчний бэлтгэл хийснээр юу болдог вэ?

Үүнийг `(Хүчний дасгал)` гэж нэрлэдэг. Эдгээр дасгалууд нь таны булчинг бэхжүүлж , биеийн бодисын солилцоог хурдасгадаг. Булчингууд чинь хүчтэй байх үед та ямар ч ажлыг амархан хийж чадна. Та юм өргөх, шатаар өгсөх гэх мэт зүйлсэд маш их хүч чадал авдаг. Түүнчлэн, таны яс бэхжиж, нас ахих тусам `(Ясны сийрэгжилт)` зэрэг өвчин тусах эрсдэл буурдаг.

Хамгийн гол нь эдгээр төрлийн дасгалуудыг хийхийн тулд та фитнесст явах шаардлагагүй . Гэртээ хийж болох энгийн зүйлс байдаг. Жишээлбэл:

• Суналт - Та хана налах эсвэл өвдгөө шалан дээр тавиад эхэлж болно.
• Суугалт - Сандал дээр сууж байгаа мэт хөдөлгөөн хийх.
• Уушги
• Суугаагаар босох дасгалууд
• "Ардаа суух" гэх мэт дасгалууд, бид дараа нь ярилцах болно.

Энэ төрлийн дасгалыг долоо хоногт хоёр, гурван өдөр 15-20 минут хийхэд хангалттай.

Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн ач холбогдол

Гурав дахь нь уян хатан байдал бөгөөд энэ нь "уян хатан байдал" гэсэн утгатай. Энэ нь таны үе мөч, булчингууд амархан хөдөлж чадна гэсэн үг юм. Уян хатан байдал сайн байвал та гэмтэх магадлал бага байдаг . Түүнчлэн, таны бие хөнгөн мэдрэгдэж, өдөр тутмын ажлаа амархан хийж чадна.

Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол йог хийх явдал юм. Үүнээс гадна та тогтмол сунгалтын дасгал хийж болно. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа бага зэрэг сунгалт хийх нь маш сайн.

Гэртээ хийж болох энгийн дасгалуудыг авч үзье.

Одоо та дасгал хөдөлгөөн хэр чухал, ямар төрлийн дасгал хийх ёстойгоо ойлгосон байх. Тиймээс гэртээ ямар ч тусгай хэрэгсэлгүйгээр , фитнесст явахад мөнгө зарцуулахгүйгээр, их цаг зарцуулахгүйгээр хийж болох энгийн дасгалуудыг авч үзье. Гэхдээ эдгээр дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө эмч, сургуулийн спортын багш эсвэл дасгалжуулагчаасаа эдгээр нь танд тохирох эсэхийг асуух нь чухал гэдгийг санаарай.

Суугаа нуруугаа хэрхэн хийх вэ

Энэ бол маш энгийн дасгал юм.

• Алхам 1: Эхлээд шалан дээр суу. Өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа урдаа цэх байлга.
• Алхам 2: Одоо хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ аажмаар арагш бөхийлгө. Шалан дээр хэвтэх гэж байгаа юм шиг, гэхдээ бүрэн биш. Аль болох хол буцаж, хэдэн секундын турш бариад дараа нь буцаж дээшээ гар.
• Алхам 3: Үүнийг дараалан 8-12 удаа хий. Богино завсарлага аваад дахин нэг тойрог хий. Хоёр эсвэл гурван тойрог хангалттай байх ёстой.

Энэ нь таны гол булчинг бэхжүүлэх болно.

Планк - бүх биед маш сайн дасгал

Планк бол бас нэгэн маш үнэ цэнэтэй дасгал юм. Энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй гар, хөл, нурууны булчинг ч бас бэхжүүлдэг.

• Хэрхэн хийх вэ: Шалан дээр нүүрээ доош харуулан хэвт. Одоо тохой, шуугаа шалан дээр тавиад биеэ өргө. Бие чинь толгойноосоо өсгий хүртэл шулуун шугамд байх ёстой. Банз шиг.
• Ходоодоо чангалж, энэ байрлалаа аль болох удаан барихыг хичээгээрэй. 20-30 секундээс эхэлж, аажмаар хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
• Үүнийг өдөрт хоёр, гурван удаа хий.

Суугалт - Хөл болон өгзөгний хүч чадал

Скват бол хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.

• Хэрхэн хийх вэ: Цэх зогс. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай байрлуул.
• Одоо өвдгөө аажмаар нугалж, сандал дээр сууж байгаа мэт доошлуул. Өгзөгөө хойш түлх. Өвдөг чинь хөлийн хуруунаас цааш гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Аль болох доошоо буугаад буцаж дээшээ гар.
• Үүнийг 10-15 удаа, хоёр эсвэл гурван тойрогт хий.

Чухал: Энэ дасгалыг хийхдээ зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Үүнийг буруу хийвэл гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй. Тиймээс толины өмнө эсвэл таньдаг хүнтэйгээ хамт дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгох хэдэн зөвлөгөө

За, одоо та дасгалын талаар ихийг мэддэг болсон. Гэхдээ үүнийг зуршил болгох нь хамгийн хэцүү хэсэг юм. Үүнд бага зэрэг туслах зүйл энд байна:

• Дуртай зүйлээ сонгоорой: Дасгал хийх нь уйтгартай байх албагүй. Дуртай зүйлээ сонгоорой. Энэ нь бүжиглэх, найзуудтайгаа тоглох эсвэл дугуй унах байж болно. Тэгвэл та үүнийг хийхээс уйдахгүй.
• Найзтайгаа хамт хий: Үүнийг ганцаараа хийхээс илүү найз, ах дүү, эсвэл бүр ээж аавтайгаа хамт хийх нь илүү хөгжилтэй байдаг. Та үүнийг өөр хүнтэй хамт хийхдээ бага алдах болно.
• Жижиг зорилго тавь: Том зорилго нэг дор тавьж болохгүй. Хэрэв та "Би өдөрт нэг цаг гүйнэ" гэж хэлээд эхэлбэл чадахгүй бол бухимдаж магадгүй. Үүний оронд "Би өнөөдөр 15 минут алхана" гэх мэт жижиг зорилгоос эхэл. Цаг хугацаа болон эрчмийг аажмаар нэмэгдүүл.
• Цаг гарга: Дасгал хийх цаг гаргадаг шигээ өдөрт багахан цаг гарга. Тэр цаг дээрээ өөр ажил нэмж болохгүй.
• Хэрэв та дасгал сургуулилтаа тасалсан бол санаа зовох хэрэггүй: Зарим өдөр та дасгал хийж чадахгүй байж магадгүй. Зүгээр дээ. Санаа зоволтгүй, маргааш нь дахин эхэл. Хамгийн чухал зүйл бол үргэлжлүүлэх явдал юм.
• Өөртөө жижиг бэлэг өг: Зорилгодоо хүрэхдээ өөртөө жижиг бэлэг өг. Энэ нь ном, таны дуртай хоол байж болно. Энэ нь таныг илүү их урам зоригтой болгоно.

Санах ёстой хамгийн чухал зүйл

Тиймээс залуучууд та бүхэн миний өнөөдөр хэлсэн зүйлээс шинэ зүйл сурсан гэж найдаж байна. Дасгал хөдөлгөөн бол зөвхөн бие махбодийн эрүүл мэндэд төдийгүй сэтгэцийн эрүүл мэндэд оруулж буй маш том хөрөнгө оруулалт юм.

Хэчнээн бага байсан ч хамаагүй, хамгийн чухал зүйл бол өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх явдал гэдгийг санаарай.

Аль болох их, хүссэнээрээ дасгал хий. Энэ бол зүгээр л дасгал биш, энэ бол таны өөртөө өгч буй үнэт бэлэг юм. Тэгэхээр, өнөөдөр бага зэрэг эхэлье, тэгэх үү?

Залуучуудын дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал, гэрийн дасгал, залуучуудын эрүүл мэнд, энгийн дасгал, булчингийн хүч, зүрх судасны дасгал