Та бас биеэ хөгжүүлж, илүү хүчирхэг болохыг хүсч байна уу? Энэ талаар ярилцъя (Хүчний дасгал)!

Хэрэв та залуу хүн эсвэл таны хүүхэд энэ насанд хүрсэн бол илүү хүчтэй болж, бие бялдараа хөгжүүлэх сонирхолтой байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Магадгүй спортод сайн байх, гадаад төрхөө сайжруулах, эсвэл зүгээр л эрүүл байхын тулд. Тиймээс, хүч чадлыг хөгжүүлэх зорилгоор хийдэг "Хүчний дасгал" буюу дасгалын талаар илүү ихийг мэдэж авцгаая.

"Хүч чадлын сургалт" гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, 'Хүчний дасгал' гэдэг нь булчинг хөгжүүлж, хүчийг нь нэмэгдүүлдэг тусгай төрлийн дасгал юм. Бид үүнд жин ашигладаг. Заримдаа үүнийг 'Эсэргүүцлийн дасгал' гэж нэрлэдэг, учир нь энэ нь булчингуудыг зарим эсэргүүцлийн эсрэг ажиллуулдаг. Үүнийг бодоод үз дээ, та жин өргөхөд булчингууд чинь бага зэрэг ядардаг, тийм үү? Энэ ядаргаа нь булчинг илүү хүчтэй болгодог зүйл юм. Үүний тулд бид өөр өөр зүйлийг ашиглаж болно:

• 'Чөлөөт жин': Эдгээр нь таны биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн хардаг гантель, штанг гэх мэт жин юм. Та мөн 'кирн' гэж нэрлэгддэг зүйлийг харж байсан байх. Эдгээрийг авч явахад хялбар бөгөөд харьцангуй хямд. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг зөв ашиглахын тулд бага зэрэг дадлага хийх шаардлагатай байдаг, эс тэгвээс буруу хийвэл биеэ гэмтээж болзошгүй.
• Жингийн төхөөрөмж: Эдгээрийг ихэвчлэн биеийн тамирын заал эсвэл сургуулийн биеийн тамирын зааланд байдаг. Эдгээр төхөөрөмж нь таны хөдөлгөөнийг хянадаг тул зөв дасгал хийхэд хялбар болгодог.
• Эсэргүүцлийн тууз: Эдгээр нь дасгал хийх үед булчинд сайн эсэргүүцэл үзүүлдэг сунадаг тууз юм.
• Таны биеийн жин: Тийм ээ, та ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хүчний дасгал хийж болно. Суниалт, суулт, суулт гэх мэт дасгалуудыг бодоод үз дээ. Эдгээрт таны биеийн жинг ашигладаг.

Санаж яваарай: Хэрэв та бэлгийн бойжилтын үе шатанд ороогүй бол (өөрөөр хэлбэл таны бие тийм ч их өөрчлөгдөөгүй) хүчний дасгал таныг илүү хүчирхэг болгох боловч булчингууд тань тийм ч их ургахгүй. Бэлгийн бойжилтын дараа, ялангуяа хөвгүүдэд тестостерон даавар нь хүндийн дасгалын хариуд булчингийн өсөлтийг илүү ихээр үүсгэдэг. Хөвгүүдэд охидоос илүү тестостерон байдаг тул булчингууд нь илүү их ургах болно.

Энэхүү "Хүч чадлын сургалт"-ын ашиг тус юу вэ?

Зөвхөн булчингууд төдийгүй энэ нь танд өөр олон ашиг тустай.

• Биеийн ерөнхий байдал сайжирна: Таны бие илүү уян хатан, хүч чадалтай болно.
• Туранхай биеийн массын өсөлт:Энэ нь биеийн өөх тос багасч, булчингийн масс нэмэгддэг гэсэн үг юм. Энэ нь эрүүл биед маш чухал юм.
• Илүү их калори шатаадаг : Булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр та зүгээр л зогсож байсан ч бие тань илүү их калори шатаадаг. Тиймээс энэ нь таны жинг хянах боломжийг олгодог.
• Ясыг бэхжүүлдэг: Хүндийг өргөх дасгалууд нь ясыг бэхжүүлдэг.
• Сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг: Энэ бол олон хүний ​​боддоггүй зүйл. Дасгал хөдөлгөөн, ялангуяа хүчний бэлтгэл нь стрессийг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь танд өөрийгөө сайнаар мэдрэхэд тусалдаг.

Би үүнийг хэрхэн эхлүүлэх вэ?

За, одоо та сонирхож байгаа тул хэрхэн эхлэхээ харцгаая. Таны бодож байгаагаас арай илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй хэд хэдэн зүйл байна. 1. Эхлээд эмчид хандаарай: Тийм ээ, энэ маш чухал. Хүндийг өргөж эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэнд тань үүнд тохирох эсэхийг шалгахын тулд эмчид хандаарай. Магадгүй танд мэдэхгүй эрүүл мэндийн асуудал байгаа байх. 2. Зөв зөвлөгөө аваарай: Эмч "За" гэж хэлсний дараа энэ талаар мэддэг хүнээс зөвлөгөө аваарай.

• Сургуулийн дасгалжуулагчид болон биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчид үүнийг сайн мэддэг. Олон сургууль дасгалын ангиудад хүндийг өргөлт эсвэл "тойрог дасгал" заадаг.
• Эсвэл өөрийн ойр орчмын фитнесст очиж, хүчний дасгалын хичээлд суух эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Гэхдээ таны сонгосон хүн мэргэшсэн, залуу хүмүүстэй ажиллах туршлагатай эсэхийг, ялангуяа туршлагатай бол шалгаарай.

3. Зөв техникийг сур: Энэ бол хамгийн чухал зүйл. Нэгдүгээрт, дасгалыг ямар ч жингүйгээр хэрхэн хийхийг сур. Дасгаж сурсны дараа аажмаар жин нэм. Нэг удаад 8-12 удаа амархан хийж чадах жингээс эхэл. 4. Ойр хавьд хэн нэгэн (Ажиглагч) байлга: Хүндийг өргөхдөө - чөлөөт жин эсвэл дасгалын төхөөрөмж дээр байгаа эсэхээс үл хамааран - таныг хянах хүн ойрхон байх нь чухал юм. Ялангуяа та хүнд жин өргөж байгаа бол "ажиглагч" гэдэг нь танд тусалж чадах хүн юм., чи заавал тэгэх ёстой. Хэдийгээр та маш эрүүл чийрэг байсан ч заримдаа сүүлийн давталтыг хийж чадахгүй гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та "Бицепс буржгар булчин" гэх мэт гарын дасгал хийж байгаа бол жингээ газарт тавьж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та "вандан дээр шахах" гэх мэт цээжний дасгал хийж байгаа бол жингээ хянаж чадахгүй бол цээжин дээр унаж, том осол үүсгэж болзошгүй. Хэрэв "ажиглагч" байгаа бол тэр таныг тэр ослоос аварч чадна.

Хүчний бэлтгэл үнэхээр аюулгүй юу?

Ерөнхийдөө хүчний дасгалын хөтөлбөрүүдийг зөв хийвэл маш аюулгүй байдаг. Зөв хийвэл хөгжиж буй ясанд хор хөнөөл учруулахгүй. Гэсэн хэдий ч тодорхой эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс - жишээлбэл, цусны даралт хяналтгүй өндөр байх, таталт өгөх, зүрхний өвчин гэх мэт - иймэрхүү зүйлийг эхлүүлэхийн өмнө эмчийн зөвшөөрлийг авах хэрэгтэй.

Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ямар нэгэн хачин мэдрэмж төрвөл, өвдөлт мэдэрвэл, эсвэл бие дотор чинь "товших" чимээ сонсогдвол эсвэл мэдрэгдэж байвал нэн даруй зогсоо. Дахин бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө яг юу болохыг нь мэдэхийн тулд эмчид хандаарай. Та бэлтгэлийн дэглэмээ өөрчлөх эсвэл гэмтэл эдгэртэл хэсэг хугацаанд хүндийг өргөхөө болих шаардлагатай болж магадгүй юм.

Олон хүн хүндийг өргөлтийн бүх төрлүүд адилхан гэж боддог. Гэсэн хэдий ч "Хүчний бэлтгэл", "Пауэрлифтинг", "Бодибилдинг" нь өөр өөр зүйл юм.

• Пауэрлифтинг гэдэг нь нэг дор хэр их жин өргөж чадах тухай юм.
• Өрсөлдөөнт бодибилдинг хийх зорилго нь булчингийн хэмжээ, хэлбэрийг хамгийн их байлгах явдал юм.

Чухал: Өсөж буй залуу хүмүүст пауэрлифтинг, үхлийн өргөлт, бодибилдинг хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь тэд ноцтой гэмтэл авах эрсдэл өндөр байдаг.

Зарим хүмүүс том булчин хөгжүүлэх найдвараар "анаболик стероидууд" гэх мэт зүйлсийг хэрэглэхийг хүсдэг. Эдгээр нь маш аюултай зүйл юм. Эдгээр нь сэтгэл санааны хэлбэлзэл, батга, халзралт, цусны даралт ихсэх зэрэг богино хугацааны асуудлуудыг үүсгэдэг. Түүнчлэн хорт хавдар, зүрхний өвчин, үргүйдэл зэрэг урт хугацааны ноцтой эрсдэлүүдийг үүсгэдэг. Тиймээс хэзээ ч ийм зүйлд бүү ханд.

Эрүүл дасгалын дэглэм ямар харагддаг вэ?

Хүчний бэлтгэл хийхдээ дагаж мөрдөх ёстой зарим үндсэн дүрмүүд энд байна.

• Дасгал бүрийн өмнө үргэлж "бие халаалт" хийгээрэй: 5-10 минутын "динамик дасгал" (өөрөөр хэлбэл биеэ хөдөлгөх дасгал) хий. Энэ нь таны булчин болон үе мөчийг дасгалд бэлтгэх болно.
• Хэрэв та шинээр эхэлж байгаа бол эхлээд биеийн жингийн дасгалуудаас эхэл:Биеийн хэлбэр болон техникээ төгс болгохын тулд хэдэн долоо хоног суулт, суниалт, суулт хийж байгаарай. Эдгээр дасгалуудыг эхлээд жин ашиглахгүйгээр зөв хийх нь чухал юм.
• Зөв техникийг сурсны дараа хөнгөн жингээс эхэл: харьцангуй хөнгөн чөлөөт жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз. Хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр жин, багцын тоо эсвэл дасгалын төрлийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Нэг багцад 8-12 давталтаар эхэл: Эхлээд нэг эсвэл хоёр багц хангалттай байх болно. Мэргэшсэн сургагч багш эсвэл багш танд тохирох хөтөлбөрийг боловсруулж чадна.
• Зөв техникийг сурч, үргэлж хяналтан дор дасгал хий: Өмнө нь хэлсэнчлэн энэ нь маш чухал юм.
• Дасгал бүрийн дараа биеэ тайвшруул: Дасгал хийсний дараа хөнгөн дасгал хийж, хөдөлгөөнгүй сунгалт хий (өөрөөр хэлбэл богино хугацаанд тодорхой байрлалд байх). Энэ нь булчингаа сэргээхэд тусалдаг.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 2 эсвэл 3 өдөр 20-30 минутын турш хүчний дасгал хий. Дасгал хооронд дор хаяж нэг өдөр амар. Гар, хөл, гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуул - тухайлбал хэвлий, нуруу, өгзөг. Хүчний дасгал бол тэнцвэртэй дасгалын зөвхөн нэг хэсэг юм. Мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж нэг цаг дунд зэргийн болон эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнд дараахь зүйлс орно:

• Аэробик (зүрх судасны) дасгал: Эдгээр нь таны зүрх, уушгийг бэхжүүлдэг. Алхах, гүйх, усанд сэлэх зэрэг нь сайн аэробик дасгалууд юм.
• Сунгалт: Энэ нь таны биеийн уян хатан байдлыг сайжруулдаг.

Мөн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийсний дараа хурдан сэргэж, их хэмжээний ус ууж, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

Гэртээ авч явах эцсийн мессеж

Хэрэв та хүчний бэлтгэл хийж эхлэх талаар бодож байгаа бол энэ бол маш сайн санаа юм! Гэхдээ, санаарай:

• Аюулгүй байдал нэн тэргүүнд тавигддаг: эхлээд эмчээс зөвлөгөө авах, мэддэг хүнээс зөвлөгөө авах, үүнийг хэрхэн зөв хийхийг сурах хэрэгтэй.
• Аажмаар эхэл: Хүнд жингүүдийг нэг дор өргөх гэж бүү оролд. Аажмаар өргө.
• Биеэ сонс: Хэрэв өвдвөл боль. Өөрийгөө бүү хүчил.
• Хөгжилтэй болго: Өөрт таалагддаг дасгалын төрлөө сонгоорой. Дараа нь үргэлжлүүлмээр санагдах болно.
• "Стероид" гэх мэт аюултай зүйлд хэзээ ч хүрч болохгүй. Хамгийн гол нь төрөлхийн эрүүл, хүчтэй байх явдал юм.

Хэрэв танд энэ талаар өөр асуулт байвал эмч, сургуулийн спортын багш эсвэл итгэмжлэгдсэн дасгалжуулагчаасаа асуухаас бүү ай. Амжилт хүсье!

---

хүчний бэлтгэл, эсэргүүцлийн бэлтгэл, булчин хөгжүүлэх, өсвөр насныхны фитнесс, хүндийг өргөх аюулгүй байдал, дасгалын ашиг тус, дасгалын дэглэм, хүчний бэлтгэл, булчингийн өсөлт, залуучуудын дасгал, хүндийг өргөх аюулгүй байдал, дасгалын ашиг тус, эрүүл зуршил