Хүнд өргөх нь холестериныг бууруулж чадах уу? Баттай олж мэдье

Таны эмч сүүлийн жилд нэг удаа үзлэг хийсний дараа холестерины хэмжээ бага зэрэг өндөр байгаа бөгөөд болгоомжтой байх хэрэгтэй гэж хэлсэн үү? Хэрэв та холестерины хэмжээ өндөр хэвээр байвал зүрхний шигдээс эсвэл цус харвалт тусах эрсдэл нэмэгдэнэ гэж тэр хэлсэн байж магадгүй юм. Тиймээс амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийн зэрэгцээ эмч тань тогтмол дасгал хийхийг зөвлөж байж магадгүй юм.

Гэхдээ та орой гүйх дургүй байж магадгүй. Гэхдээ та фитнесст явж, хүндийн өргөлт хийх дуртай. Тиймээс та "Зөвхөн хүндийн өргөлт нь миний өндөр холестериныг бууруулахад тус болохгүй гэж үү?" гэж гайхаж байж магадгүй юм. Энэ бол үнэндээ олон хүний ​​асуудаг асуулт юм.

Холестерины талаар энгийнээр мэдэж авцгаая.

Эхлээд холестерин гэж юу болохыг яг таг ойлгоё. Таны цусны шинжилгээний нийт холестерины хэмжээ (липидийн самбар) нь гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгийн нэгдэл юм.

Одоо эдгээр төрлийн холестерин гэж юу болохыг харцгаая.

Дасгал хөдөлгөөн хийснээр холестеринд юу тохиолддог вэ?

Анагаах ухааны судалгаагаар хүч чадлын дасгал нь холестеринд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Гэхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг кардио дасгалтай хослуулах хэрэгтэй. Кардио гэдэг нь гүйх, хурдан алхах, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг дасгалуудыг хэлнэ.

Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн мэдээлснээр зүрхний эрүүл мэндийг оновчтой байлгахын тулд бид дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хий.
• Эсвэл долоо хоногт дор хаяж 75 минутын эрчимтэй аэробикийн дасгал хий.
• Үүнээс гадна та долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хүндийн өргөлтийн дасгал хийх хэрэгтэй.

Зүрх судасны дасгал нь голчлон таны сайн холестерин ( HDL )-ийг нэмэгдүүлж, триглицеридийг бууруулдаг . Гэсэн хэдий ч муу холестерин (LDL)-ийг бууруулахын тулд хоолны дэглэмээ хянаж , дасгал хөдөлгөөний хамт жин хасах нь чухал юм.

Зарим судалгаагаар бага ба дунд зэргийн эрчимтэй жин өргөх нь нийт холестериныг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан. Бусад судалгаагаар жин өргөх дасгалын аль ч хэлбэр нь LDL холестериныг бууруулж чаддаг боловч HDL холестериныг нэмэгдүүлэхийн тулд та үүнийг илүү өндөр эрчимтэй хийх хэрэгтэй гэж үздэг.

Хүндийн өргөлтийн дасгалуудаас хэрхэн хамгийн их үр дүнд хүрэх вэ?

Хэрэв та холестерины түвшингээ хянахын тулд хүндийг өргөх талаар бодож байгаа бол үүнийг зөв аргаар хийх хэрэгтэй. Танд туслах хэдэн зөвлөгөөг энд оруулав.

1. Аажмаар эхэл.

Хэрэв та фитнесст удаан хугацаанд яваагүй бол нэг дор томоор эхлэх хэрэггүй. 15-20 минут гэх мэт богино хугацаанд бага эрчимтэйгээр эхэл. Бие махбодь тань дасах хүртэл дасгалаа нэмэгдүүлээрэй.

2. Дасчихвал арай илүү шаргуу ажилла.

Хэдэн өдрийн бэлтгэл хийж, дассаны дараа дасгалынхаа эрчмийг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Холестерины хэмжээг хянахын тулд хамгийн их чадавхынхаа 75% - 85% -ийн түвшинд дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Та энэ талаар фитнессийн дасгалжуулагч эсвэл эмчээсээ асууж болно.

3. Илүү их жин өргөхөөс илүү олон давталт хийх нь илүү чухал.

Энэ бол олон хүн алдаа гаргадаг газар юм. Холестерины хэмжээг бууруулах тухайд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд маш хүнд жинг өргөхийн оронд дунд зэргийн жин хэрэглэж, илүү олон давталт, олон багц хийснээр хүрдэг.

4. Зүрх судасны дасгалтай хослуул

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хүндийг өргөлт болон кардио дасгалуудыг хослуул. Үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг бол тойрог дасгал юм. Энэ нь та ердийн жинг өргөж, олон тооны давталт хийж, багц хооронд нэг минутаас бага хугацаанд амарна гэсэн үг юм. Ингэснээр та хүндийг өргөлт болон кардио дасгалын аль алиных нь ашиг тусыг хүртэх болно.

5. Нэг зүйлийг хийлгүйгээр өөрчлөгд

Өдөр бүр нэг ижил дасгал хийх нь уйтгартай байж болно. Тиймээс дасгалын хэв маягаа өөрчил. Нэг өдөр хүндийг өргө. Дараагийн өдөр нь түлхэлт, суулт, уушигны дасгал гэх мэт биеийн жингийн дасгалуудыг хий. Дараагийн өдөр нь эсэргүүцлийн тууз хэрэглээрэй. Хамгийн чухал зүйл бол юу ч хийсэн эрч хүчээ хадгалах явдал юм.

6. Фитнесс зааланд кардио дасгал хий

Хэрэв та фитнесст явах дуртай бол тэндээ кардио дасгал хийгээрэй. Та фитнесст эллипс хэлбэрийн тренажер, суурин дугуй зэрэг тоног төхөөрөмж ашиглан зүрх, уушгиндаа сайн дасгал хийж болно.

7. Бие халаалт болон сэрүүцэлээ бүү мартаарай

Дасгал эхлэхийн өмнө бие халаалт хийж, дараа нь сэрүүцэхээ хэзээ ч бүү мартаарай . Энэ нь биеийн уян хатан байдлыг хадгалахад маш чухал юм.

8. Та үүнийг гэртээ ч бас хийж болно.

Хэрэв та бороотой өдөр фитнесст явахаас залхуурч байгаа бол үүнийг дасгал хийхгүй байх шалтаг болгож болохгүй. Та зочны өрөөнөөсөө шууд түлхэлт, суулт, уушиглах зэрэг жин нэмэхгүй дасгалуудыг хийж болно.

Холестерол, холестерин, хүндийн өргөлтийн дасгал, дасгал хөдөлгөөн, зүрхний өвчин, муу холестерин, сайн холестерин, LDL, HDL, холестериныг хэрхэн бууруулах вэ