ඔයා ලඟදි කරපු Blood Report එකේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) එක්කම ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන අගයත් වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? ගොඩක් දෙනෙක් මේ නම ඇහුවම ටිකක් බය වෙනවා, "මේ මොකක්ද මේ අලුත් ලෙඩක්" කියලා හිතනවා. ඒත් ඇත්තටම මේක ව්යායාම වගේ සරල දේවල් වලින් පාලනය කරගන්න පුලුවන් දෙයක්. කලබල වෙන්න කිසිම හේතුවක් නෑ. අපි අද කතා කරමු මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් කියන්නේ මොනවද, ඇයි ඒවා වැඩි වෙන්නේ, සහ සරල ව්යායාම වලින් කොහොමද මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්නේ කියලා.
සරලවම, මොනවද මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් කියන්නේ අපේ ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්. අපි කෑම කනකොට, අපේ ශරීරය ඒ වෙලාවට අවශ්ය නැති අමතර කැලරි ප්රමාණය ට්රයිග්ලිසරයිඩ් බවට පත් කරලා, අපේ මේද සෛල (fat cells) වල ගබඩා කරගන්නවා. පස්සේ වෙලාවක ශරීරයට ශක්තිය අවශ්ය උනාම, මේ ගබඩා කරගත්තු ට්රයිග්ලිසරයිඩ් පාවිච්චියට ගන්නවා.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. අපි කඩෙන් බඩු ගෙනාවම, ඒ වෙලාවට ඕන කරන ටික කුස්සියට අරගෙන ඉතුරු ටික ෆ්රිජ් එකේ දානවා වගේ වැඩක් තමයි මේකත්. හැබැයි ප්රශ්නේ තියෙන්නේ, අපි අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා කැලරි දිගටම ගත්තොත්, මේ "ෆ්රිජ් එක" පිරිලා ඉතිරිලා යනවා. ඒ කියන්නේ, ලේ වල තියෙන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ඉහල යනවා. මේක දිගුකාලීනව හදවත් රෝග සහ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු වලට අවදානමක් ඇති කරන්න පුලුවන්.
ඉතින් ව්යායාම කොහොමද මේකට උදව් වෙන්නේ? ඔයා ව්යායාම කරනකොට, ඔයාගෙ මස්පිඬු වලට ශක්තිය අවශ්ය වෙනවා. එතකොට ශරීරය මේ ගබඩා කරලා තියෙන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් ශක්තිය බවට පත් කරලා පාවිච්චි කරනවා. ඒ කියන්නේ ඔයා ව්යායාම කරන්න කරන්න ඔයාගෙ ලේ වල තියෙන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් ප්රමාණය අඩු වෙනවා.
හොඳම දේ තමයි, ඔයාගෙ බර අඩු නොවුනත් ව්යායාම කරන එකේ ප්රතිඵල ඔයාට ලැබෙනවා. ඒ වගේම, මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට හිතකර 'හොඳ කොලෙස්ටරෝල්' (HDL Cholesterol) මට්ටම ඉහල යනවා.
ට්රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරන්න හොඳම ව්යායාම මොනවද?
මේකට වඩාත්ම ඵලදායී වෙන්නේ හදවතේ ගැස්ම ටිකක් වැඩි කරන ව්යායාම. අපි මේවට ‘Aerobic’ ව්යායාම hay ‘Cardio’ කියලත් කියනවා. ඔයාට කැමති, ඔයාට කරන්න පහසු දෙයක් තෝරගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. සතියට දවස් 5ක් වත්, දවසකට විනාඩි 20-30ක් මේ වගේ ව්යායාමයක් කරන්න පුලුවන්නම් ගොඩක් හොඳයි.
වැදගත්: ඔයා ගොඩක් කල් ව්යායාම නොකර හිටපු කෙනෙක් නම්, මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. එතුමා ඔයාගෙ සෞඛ්ය තත්ත්වය බලලා ඔයාට ගැළපෙනම දේ නිර්දේශ කරයි.
මෙන්න ඔයාට තෝරගන්න පුලුවන් ව්යායාම කිහිපයක්.
| ව්යායාම වර්ගය (Exercise Type) | කරන්න පුලුවන් විදිය |
|---|---|
| වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking) | හුස්ම ගන්න ටිකක් අමාරු වෙන තරමට, සාමාන්ය විදියට වඩා වේගෙන් ඇවිදීම. හවසට යාළුවෙක් එක්ක වුනත් මේක කරන්න පුලුවන්. |
| ජොගින් කිරීම (Jogging) | සෙමින් දිවීම. උදේ වරුවක මේ සඳහා පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න පුලුවන් නම් වඩාත් හොඳයි. |
| පාපැදි පැදීම (Bicycling) | විනෝදජනක වගේම ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයක්. Gym එකක ඇති stationary bike එකක් උනත් හොඳයි. |
| පිහිනීම (Swimming) | මුළු ශරීරයටම ඉතා හොඳ ව්යායාමයක්. සන්ධි වලටත් එතරම් බරක් දැනෙන්නේ නෑ. |
| නැටුම් ව්යායාම (Zumba/Aerobics) | සංගීතයත් එක්ක කරන නිසා කම්මැලි නැතුව කරන්න පුලුවන්. |
| පඩිපෙළ නැගීම (Stair Climbing) | ඔෆිස් එකේ, ගෙදර තියෙන පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න. Lift එක වෙනුවට පඩිපෙළ තෝරගන්න. |
බර උස්සන ව්යායාම (Strength Training) වලින් වැඩක් නැද්ද?
ඇත්තටම බර උස්සන ව්යායාම වලින් කෙලින්ම ට්රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරනවා කියලා හොයාගෙන නැහැ. ඒත්, ඒකෙන් වක්රාකාරව ලොකු උදව්වක් වෙනවා. කොහොමද දන්නවද?
ඔයා බර උස්සනකොට ඔයාගේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා. ශක්තිමත් මස්පිඬු, ඔයා නිකන් ඉන්න වෙලාවටත් වැඩිපුර කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කරනවා. මෙහෙම කැලරි දහනය වෙනකොට ඔයාගෙ බර පාලනය වෙනවා, නැත්නම් බර අඩුවෙනවා. බර අඩුවෙන එක ට්රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු වෙන්න කෙලින්ම බලපානවා. ඒ නිසා, Aerobic ව්යායාම එක්ක සතියට දවස් දෙකක් වගේ බර උස්සන ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාගෙ ප්රතිඵල තවත් වැඩි කරගන්න පුලුවන්.
ව්යායාම කරන්න වෙලාවක් නෑ කියලද හිතෙන්නේ? මෙන්න විසඳුම්!
"අනේ දොස්තර මහත්තයෝ, මේ වැඩත් එක්ක කොහෙද ව්යායාම කරන්න වෙලාවක්" කියලා ඔයාට හිතෙනවා ඇති. ඒක සාධාරණයි. ඒත් දවසකට විනාඩි 30ක් එක දිගට හොයාගන්න අමාරු නම්, ඒක කඩලා විනාඩි 10 කොටස් තුනකට කරන්න පුලුවන්. වැදගත් වෙන්නේ දවස පුරාම ක්රියාශීලීව ඉන්න එකයි.
මෙන්න ඔයාගෙ කාර්යබහුල ජීවිතේට ව්යායාම එකතු කරගන්න පුලුවන් සරල ක්රම කිහිපයක්:
- Phone එකෙන් කතා කරනකොට: ඉඳගෙන ඉන්නේ නැතුව, නැගිටලා කාමරේ ඇතුලෙම හරි ඇවිදින්න.
- TV බලනකොට: දැන්වීම් යන වෙලාවට නැගිටලා පොඩ්ඩක් එහා මෙහා වෙන්න.
- පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න: ඔෆිස් එකේ, shopping mall එකේ, හැමතැනම lift එක, escalator එක වෙනුවට පඩිපෙළ තෝරගන්න.
- එක බස් නැවතුමක් කලින් බහින්න: ඔයා බස් එකේ යන කෙනෙක් නම්, ඔයා බහින තැනට එක නැවතුමකට කලින් බැහැලා ගෙදරට/ඔෆිස් එකට ඇවිදගෙන යන්න.
- පියවර ගණන් කරන්න: දැන් ගොඩක් smart phone වල පියවර ගණන් කරන app (Pedometer app) තියෙනවා. දවසට පියවර 10,000ක් වගේ ඉලක්කයක් තියාගෙන ඒක සම්පූර්ණ කරන්න උත්සහ කරන්න.
- ගෙදර වැඩ: ගෙදර අතුගාන එක, වත්ත සුද්ද කරන එකත් හොඳ ව්යායාම තමයි.
ඔයා මේ විදියට ව්යායාම කරන එක පුරුද්දක් කරගත්තට පස්සේ, මේකටම හරියන හොඳ, සමබල ආහාර රටාවකුත් එකතු කරගත්තොත් ප්රතිඵල තවත් වේගවත් සහ ස්ථීර වේවි. සීනි, පිටි, තෙල් අධික කෑම අඩු කරලා, එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, කෙඳි සහිත ආහාර වැඩිපුර කෑමට ගන්න. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් තවත් විස්තර දැනගන්න පුලුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන්නේ රුධිරයේ තියෙන මේද වර්ගයක්. මේවා වැඩිවීම හදවත් රෝග ඇතුළු විවිධ රෝග සඳහා අවදානමක් ඇතිකරයි.
- හදවතේ වේගය වැඩි කරන (Aerobic) ව්යායාම, සතියට දවස් 5ක්, දවසකට විනාඩි 20-30ක් කිරීමෙන් ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම සාර්ථකව අඩු කරගන්න පුලුවන්.
- ඔබේ ශරීරයේ බර අඩු නොවුනත්, ව්යායාම කිරීමෙන් පමණක් වුවද ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු කරගත හැකි අතර, ශරීරයට හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම ඉහල යයි.
- ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගැනීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබ මෙතෙක් ක්රියාශීලීව නොසිටියේ නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් (වෛද්යවරයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගැනීම අනිවාර්යයි.
- ව්යායාම සමගම සමබල ආහාර වේලක් (විශේෂයෙන් සීනි, තෙල් අඩු) ගැනීමෙන් ඔබට වඩාත් හොඳ සහ ස්ථීර ප්රතිඵල ලබාගත හැකියි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න