ඔයා ලඟදි කරපු බ්ලඩ් රිපෝට් එකේ, නැත්නම් ලිපිඩ් ප්‍රොෆයිල් (Lipid Profile) රිපෝට් එකේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම වැඩියි කියලා තිබුණද? එහෙම දැක්කම පොඩි බයක්, කනස්සල්ලක් ඇතිවෙන එක සාමාන්‍යයි. ගොඩක් අය හිතන්නේ කොලෙස්ටරෝල් ගැන විතරක් වුනාට, මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් කියන්නෙත් අපේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් බලපාන දෙයක්. හැබැයි කලබල වෙන්න එපා. මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් ඉතාම සාර්ථක සහ සරලම දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි ව්‍යායාම කිරීම. අද අපි කතා කරමු ව්‍යායාම වලින් කොහොමද මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරගන්නේ කියලා.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් කියන්නේ අපේ ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්. අපි කෑම කෑවට පස්සේ, අපේ ශරීරයට ඒ වෙලාවෙදි අවශ්‍ය නොවන අමතර කැලරි, ශරීරය විසින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් බවට පත් කරලා මේද සෛල වල ගබඩා කරගන්නවා. පස්සේ කාලෙකදී, ශක්තිය අවශ්‍ය වුනාම, හෝමෝන මගින් මේ ගබඩා කරගත්තු ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් නිදහස් කරනවා.
මේ ක්‍රියාවලිය සාමාන්‍ය දෙයක් වුනත්, ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ අපි අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි (විශේෂයෙන්ම සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර) දිගටම ගත්තම. එතකොට ලේ වල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම නිරන්තරයෙන්ම ඉහළ මට්ටමක තියෙන්න පටන් ගන්නවා. මේකට අපි කියනවා හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා (Hypertriglyceridemia) කියලා. මේ තත්ත්වය හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke) සහ අග්න්‍යාශයේ ප්‍රදාහය (pancreatitis) වැනි දරුණු රෝගාබාධ සඳහා අවදානම වැඩි කරනවා.
ව්‍යායාම වලින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු වෙන්නේ කොහොමද?
හිතන්නකෝ, ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ මාංශ පේශීවලට ශක්තිය අවශ්‍ය වෙනවා නේද? මේ ශක්තිය ලබාගන්න, ශරීරය මුලින්ම පාවිච්චි කරන්නේ ලේ වල තියෙන සීනි සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්. ඉතින් ඔයා දිනපතා ව්‍යායාම කරනකොට, ලේ වල තියෙන මේ අමතර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් දහනය වෙලා ශක්තිය බවට පත්වෙනවා. ටික කලක් යනකොට, ඔයාගේ ලේ වල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ක්‍රමයෙන් අඩුවෙන්න පටන් ගන්නවා.
හොඳම දේ තමයි, මේ ප්‍රතිඵලය ලබාගන්න ඔයාගේ බර අඩුවෙන්නම ඕන නෑ. ව්‍යායාම පටන් ගත්ත දවසේ ඉඳලම, ශරීරය ඇතුලෙන් මේ හොඳ වෙනස සිද්ධ වෙන්න පටන් ගන්නවා. ඒ වගේම, ව්‍යායාම කිරීමෙන් අපේ ශරීරයට හිතකර කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය වන HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමත් ඉහළ යනවා.
වෛද්‍ය ශ්‍රේණියේ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ
පැහැදිලි ශ්‍රවණයක් සහ කනේ ශබ්ද පාලනය සඳහා නිර්මාණය කළ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරන්න හොඳම ව්‍යායාම මොනවද?
හොඳම ප්‍රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ඕරෝබික් ව්‍යායාම (Aerobic exercise) වලින්. මේවට අපි "කාඩියෝ" (Cardio) කියලත් කියනවා. සතියට දවස් 5ක්, දවසකට විනාඩි 20-30ක් වගේ කාලයක් මේ වගේ ව්‍යායාමයක නිරත වෙනවා නම් ගොඩක් හොඳයි. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා කැමති, ඔයාට විනෝදයෙන් කරන්න පුළුවන් දෙයක් තෝරාගන්න එක. එතකොට කම්මැලි නැතුව දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඔයා මීට කලින් කිසිම ව්‍යායාමයක් කරලා නැත්නම්, අලුතින් ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
මෙන්න ඔයාට තෝරාගන්න පුළුවන් හොඳ ව්‍යායාම කිහිපයක්:
| ව්‍යායාම වර්ගය | ව්‍යායාම වර්ගය |
|---|---|
| වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking) | සෙමින් දිවීම (Jogging) |
| බයිසිකල් පැදීම | පීනීම (Swimming) |
| පඩිපෙළ නැගීම (යන්ත්‍රයක හෝ සාමාන්‍ය) | ලණුවකින් පැනීම (Jumping rope) |
| සූම්බා (Zumba) වැනි නර්තන ව්‍යායාම | ටෙනිස් හෝ බැඩ්මින්ටන් වැනි ක්‍රීඩා |
| එලිප්ටිකල් (Elliptical) යන්ත්‍රය භාවිතය | කික්බොක්සින් (Kickboxing) |
ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (Strength Training) එකතු කරගන්න
බර ඉසිලීම වැනි ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම වලින් කෙලින්ම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරන බවට පැහැදිලි සාක්ෂි නැතත්, ඒවගෙන් වක්‍රාකාරව ලොකු වාසියක් ලැබෙනවා. ඒ කොහොමද? ඔයා බර උස්සනකොට, ඔයාගේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් වෙනවා. ශක්තිමත් මාංශ පේශී, ඔයා ව්‍යායාම කරන්නේ නැති වෙලාවටත්, දවස පුරාම වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවා. මේ විදිහට කැලරි දහනය වෙනකොට බර අඩු කරගන්න ලේසියි. බර අඩුවෙන එකත් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු වෙන්න තවත් හේතුවක්.
හැබැයි, ඔයා මීට කලින් බර උස්සලා පුරුදු නැත්නම්, නිවැරදි ඉරියව් ඉගෙනගන්න වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උදව් ගන්න. වැරදි විදිහට බර ඉස්සුවොත් අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
කාර්යබහුල ජීවිතයට ව්‍යායාම එකතු කරගන්නා සරල ක්‍රම
"අනේ මට නම් දවසට විනාඩි 30ක් වෙන් කරගන්න වෙලාවක් නෑ" කියලා ඔයාට හිතෙනවා ඇති. ඒ ගැන හිතලා ව්‍යායාම කරන එක අතාරින්න එපා. ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ හිටපු සභාපතිවරයෙක් වන වෛද්‍ය රොබට් බෝනෝ කියන විදිහට, "ඔයාට හැමදාම ජොගින් සපත්තු දාගෙන, දහඩිය දාගෙන දුවන්නම ඕන නෑ. දවස පුරාම පුළුවන් තරම් ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එකත් ඇති."
පොඩියට පටන් ගන්න. එක දිගට විනාඩි 30ක් කරන්න බැරි නම්, විනාඩි 10 ගානේ දවසට තුන් පාරක් කරන්න. ඒකත් ලොකු දෙයක්. මෙන්න ඔයාගේ කාර්යබහුල දවසට ව්‍යායාම ටිකක් එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල අදහස් කිහිපයක්:
- ෆෝන් එකෙන් කතා කරනකොට එක තැන ඉන්නේ නැතුව ඇවිදින්න.
- ටීවී බලනකොට දැන්වීම් යන වෙලාවට නැගිටලා ගේ ඇතුලෙම ටිකක් ඇවිදින්න.
- ඔයාගේ පියවර ගණන් කරන්න පුළුවන් උපකරණයක් (Pedometer) හෝ ස්මාර්ට්ෆෝන් ඇප් එකක් පාවිච්චි කරන්න. දවසට පියවර 10,000ක් සම්පූර්ණ කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න.
- ලිෆ්ට් එක පාවිච්චි කරනවා වෙනුවට පඩිපෙළ නගින්න.
- ඔයාගේ ස්මාර්ට්ෆෝන් එකට විනාඩි 10ක ව්‍යායාම ප්ලෑන් තියෙන ඇප් එකක් ඩවුන්ලෝඩ් කරගන්න.
මේ විදිහට ව්‍යායාම පුරුද්දක් කරගෙන, ඒකටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකුත් එකතු කරගත්තොත්, ඔයාට ඉතාම හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්‍යය වගේම මානසික සෞඛ්‍යයත් ගොඩක් යහපත් වෙයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම ඉහළ යාම හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන අතර, එය ව්‍යායාම මගින් සාර්ථකව පාලනය කළ හැකියි.
- හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා සතියට දින 5ක්, දිනකට විනාඩි 30ක් පමණ හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන (Aerobic) ව්‍යායාමයක නිරත වන්න.
- ව්‍යායාම වල ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔබේ ශරීරයේ බර අඩු වීම අත්‍යවශ්‍යම නැහැ.
- ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (Strength training), මාංශ පේශී ශක්තිමත් කර කැලරි දහනය වැඩි කිරීමෙන් වක්‍රාකාරව උපකාරී වෙනවා.
- කාර්යබහුල නම්, දවස පුරාම ක්‍රියාශීලීව සිටීමට උත්සාහ කරන්න. විනාඩි 10ක කෙටි ව්‍යායාම සැසි පවා ඉතා ප්‍රයෝජනවත්.
- ඕනෑම නව ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.