जर तुम्हाला प्रौढ एडीएचडी (ADHD) किंवा अटेंशन डेफिसिट हायपरॲक्टिव्हिटी डिसऑर्डर असेल, तर तुम्हाला दररोजची अगदी छोटी कामेसुद्धा खूप मोठी वाटू शकतात. हे सामान्य आहे, कारण प्रत्येकाची आव्हाने वेगवेगळी असतात. पण काळजी करू नका. डॉक्टरांकडून मिळणाऱ्या उपचारांव्यतिरिक्त, तुमची लक्षणे नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आणि दैनंदिन जीवनातील कामे अधिक सहजपणे करण्यासाठी तुम्ही काही सोप्या युक्त्या वापरू शकता. चला पाहूया की तुम्ही ही साधने तुमच्या कामाच्या ठिकाणी, सामाजिक जीवनात आणि घरातील कामांमध्ये कशी वापरू शकता.
कामाच्या ठिकाणी काम सोपे कसे करावे?
ऑफिसमध्ये काम करताना लक्ष केंद्रित करणे कधीकधी एक मोठे आव्हान ठरू शकते, पण या छोट्या टिप्स तुम्हाला खूप मदत करतील.
लक्ष विचलित करणाऱ्या गोष्टी टाळा.
जर तुम्हाला एखाद्या कामावर दीर्घकाळ लक्ष केंद्रित करायचे असेल, तर आपल्या सभोवतालचे वातावरण थोडे शांत करणे महत्त्वाचे आहे.
- तुमच्या आजूबाजूच्या आवाजामुळे किंवा इतरांच्या संभाषणामुळे तुमचे लक्ष विचलित होत असेल, तर व्हाइट नॉइज इअरफोन्ससारख्या उपकरणाचा वापर करा. किंवा काम करताना मंद शास्त्रीय संगीतासारखे काहीतरी ऐका.
- कामाच्या वेळेत सर्व फोन कॉल्स व्हॉइसमेलवर पाठवा . दररोज एकाच वेळी ते सर्व तपासा.
- तुमच्या संगणकावरील आणि फोनवरील नोटिफिकेशन्सचा आवाज बंद करा . अगदी एक लहानसा 'टिंग' आवाजसुद्धा तुमचे लक्ष पूर्णपणे विचलित करू शकतो.
मोठी कामे लहान लहान भागांमध्ये विभागा.
जेव्हा तुम्ही एखादा मोठा प्रकल्प हाती घेता, तेव्हा कुठून सुरुवात करावी आणि तो कसा पूर्ण करावा हे सुचत नसल्यामुळे तुम्ही अडकून पडता का? एडीएचडी (ADHD) असलेल्या व्यक्तींमध्ये हे सामान्य आहे.
- सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ते मोठे काम लहान लहान टप्प्यांमध्ये विभाजित करा . कल्पना करा की तुम्हाला एक मोठा अहवाल लिहायचा आहे. जर तुम्ही ते एकाच वेळी पूर्ण करण्याचा प्रयत्न केला, तर ते एक ओझे ठरेल. त्याऐवजी, ते अशा प्रकारे विभाजित करा: १. माहितीचे संशोधन करणे. २. एक कच्ची योजना बनवणे. ३. पहिला भाग लिहिणे... ते लहान लहान तुकड्यांमध्ये विभाजित करा.
- प्रत्येक लहान कामासाठी एक अंतिम मुदत निश्चित करा . काम पूर्ण झाल्यावर स्वतःला एक छोटेसे बक्षीस द्या. हे बक्षीस फिरायला जाणे, चहा पिणे किंवा तुम्हाला आवडणारे गाणे डाउनलोड करणे यासारखे अगदी साधे असू शकते. यामुळे तुम्हाला काम करत राहण्यासाठी एक चांगली प्रेरणा मिळेल.
थोडी हालचाल करा, आपल्या शरीराला व्यायाम द्या.
एडीएचडी असलेली व्यक्ती जर बैठ्या स्वरूपाचे काम करत असेल किंवा एकाच प्रकारचे काम वारंवार करत असेल, तर तिला लवकर कंटाळा येऊ शकतो आणि ती अस्वस्थ होऊ शकते.
- दिवसभरात शरीराला थोडी हालचाल देण्याचे मार्ग शोधा . दर तासाला पाण्याची बाटली भरण्यासाठी उठा, किंवा जिना असल्यास दोन-तीन वेळा वर-खाली करा.
- शक्य असल्यास, घरून जेवण आणा आणि तुमच्या डेस्कवरच खा.त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीत थोडा वेळ फिरायला किंवा इतर व्यायाम करायला वेळ मिळेल.
स्मरणशक्ती वाढवणाऱ्या साधनांचा वापर करा
मीटिंगमध्ये सांगितलेल्या गोष्टी आणि करायच्या कामांची यादी विसरणे ही एक मोठी समस्या आहे, नाही का?
- बैठकीदरम्यान शक्य तितक्या नोंदी घ्या . किंवा त्या रेकॉर्ड करून नंतर ऐका.
- लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी चिकट चिठ्ठ्यांवर किंवा तुमच्या स्मार्टफोनवर लिहून घ्या आणि त्या अशा ठिकाणी ठेवा जिथे तुम्ही त्या वारंवार पाहाल.
- दैनंदिन नियोजकाचा वापर करा . त्यात तुमच्या दिवसाची कामे आणि भेटी लिहून ठेवा आणि दिवसभरात तो वारंवार तपासा.
कामांना प्राधान्य द्या.
दररोज सकाळी, त्या दिवशी करायच्या असलेल्या तीन सर्वात महत्त्वाच्या कामांची यादी करा . स्वतःला विचारा, "जर मला आज फक्त तीनच गोष्टी पूर्ण करता आल्या, तर त्या कोणत्या असतील?" मग ती तीन कामे पूर्ण करण्याला प्राधान्य द्या.
सामाजिक जीवनात आणि नातेसंबंधांमध्ये
एडीएचडीची लक्षणे , जसे की आवेगशीलता, विसरभोळेपणा आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण, यामुळे काही सामाजिक परिस्थिती थोड्या कठीण होऊ शकतात. पण या छोट्या युक्त्या तुम्हाला त्या हाताळण्यास मदत करू शकतात.
आवेगशीलता, विसरभोळेपणा आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण यांसारख्या एडीएचडीच्या लक्षणांमुळे सामाजिक संबंध टिकवून ठेवणे कधीकधी आव्हानात्मक ठरू शकते.
- ऐकलेल्या गोष्टीची पुनरावृत्ती करा: जेव्हा तुम्ही कोणाशी बोलत असाल, तेव्हा लक्ष द्या आणि तुम्ही काय बोलत आहात ते लक्षात ठेवा, आणि ती माहिती समोरच्या व्यक्तीला पुन्हा सांगून तिची पुष्टी करा. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही एखाद्या नवीन व्यक्तीला भेटत असाल, तेव्हा त्यांचे नाव पुन्हा उच्चारून म्हणा, "तुम्हाला भेटून आनंद झाला, निमाली." किंवा, "मी ऐकलं की आपण ८ वाजता भेटणार आहोत, बरोबर आहे का?" आणि पुन्हा तेच म्हणा.
- इतरांकडून शिका: इतरांना पाहून सामाजिक प्रसंग कसे हाताळावेत याबद्दल तुम्ही बरेच काही शिकू शकता. तुमच्या ऑफिसमधील किंवा टीव्हीवरील एखाद्या व्यक्तीकडे तुम्हाला आवडणारे सामाजिक कौशल्य असेल, तर ते ते कसे करतात ते पाहा आणि त्यातून शिकलेल्या गोष्टी आपल्या जीवनात अंगीकारण्याचा प्रयत्न करा.
- शब्दांच्या पलीकडे पाहा: लोक जे शब्द बोलतात केवळ त्यावरच नव्हे, तर त्यांच्या आवाजाचा सूर, देहबोली आणि शब्द निवडीकडेही लक्ष द्या. जेव्हा तुम्ही या सर्वांकडे लक्ष द्याल, तेव्हा ते खरोखर काय सांगण्याचा प्रयत्न करत आहेत हे तुम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे समजू शकेल.
चला, घरातील जीवन सुव्यवस्थित करूया.
घरातील कामे व्यवस्थित ठेवण्यासाठी तुम्ही वापरू शकता अशा या छोट्या युक्त्यांमुळे तुमचा ताण आणि चिंता मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.
- १० मिनिटांत तुमचे घर आवरा: जेव्हा घरात सगळीकडे वस्तू विखुरलेल्या असतात, तेव्हा खूप दडपण येऊ शकते. यामुळे तुम्हाला असेही वाटू शकते की तुम्ही काहीही करू शकत नाही. दररोज रात्री १० मिनिटांसाठी टायमर लावा . संपूर्ण घरात (किंवा फक्त एका खोलीत) फिरा, ज्या वस्तू नजरेआड आहेत त्या उचला आणि त्या त्यांच्या जागेवर परत ठेवा.
- प्रत्येक गोष्टीसाठी एक निश्चित जागा बनवा: जर तुमच्या घरातील प्रत्येक गोष्टीसाठी एक निश्चित जागा असेल, तर तुम्हाला ती शोधण्यात वेळ वाया घालवावा लागणार नाही. यासाठी तुम्हाला मदत करण्याकरिता येथे काही कल्पना दिल्या आहेत.
| तंत्र | ते कसे करायचे? |
|---|---|
| दारावरील आयोजक | प्रत्येक खोलीच्या दारांवर अशा लहान वस्तू टांगा. तुम्ही मेकअप, दागिने, खेळणी आणि हातमोजे यांसारख्या वस्तूंची वर्गवारी करू शकता. |
| देणगी पेटी | तुमच्याकडे अशी एखादी वस्तू असेल जिची तुम्हाला आता गरज नाही, पण ती दुसऱ्या कोणासाठी तरी उपयोगी पडू शकेल असे तुम्हाला वाटत असेल, तर ती या पेटीत ठेवा. पेटी भरल्यावर, ती दान केंद्राला देऊन टाका. |
| पारदर्शक बॉक्स | आपले सामान भरण्यासाठी पारदर्शक खोक्यांचा वापर करा. त्यामुळे आत काय आहे हे तुम्हाला एका नजरेत दिसेल. |
| रोजच्या वस्तू ठेवण्याची जागा | तुमच्या घराच्या मुख्य दाराजवळ एक लहान टेबल ठेवा आणि त्यावर चाव्या, पर्स, फोन आणि चष्मा यांसारख्या वस्तू ठेवण्यासाठी एखादी टोपली ठेवा. घरी आल्याबरोबर त्या वस्तू तिथे ठेवण्याची सवय लावा. म्हणजे बाहेर जाताना तुम्हाला त्या शोधाव्या लागणार नाहीत. |
- स्टोअर्सकडून येणाऱ्या ईमेलची सदस्यता रद्द करा: ऑनलाइन स्टोअर्सकडून येणाऱ्या सेल ईमेलची सदस्यता रद्द करा. यामुळे त्यांच्याकडून येणाऱ्या प्रत्येक संदेशासोबत काहीतरी नवीन खरेदी करण्याची तुमची इच्छा थांबेल.
- आठवड्याभराच्या जेवणाचे नियोजन:एका दिवशी थोडा वेळ काढा आणि संपूर्ण आठवडाभर तुम्ही काय खाणार आहात हे ठरवा. हे करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे तुमच्या कुटुंबातील सदस्यांचे आवडते पदार्थ इंडेक्स कार्डवर लिहून ठेवणे. जर तुम्ही पुढचे काही दिवस घरीच स्वयंपाक करणार असाल, तर त्यापैकी काही कार्ड काढा आणि आठवड्याभराच्या जेवणाचे नियोजन तयार करा.
- खरेदीला जाण्यापूर्वी यादी बनवा: खरेदीला जाण्यापूर्वी, तुमच्या स्वयंपाकघरात आणि फ्रिजमध्ये काय आहे ते पहा आणि तुम्हाला खरेदी करायच्या वस्तूंची यादी बनवा. तसेच, खरेदीला जाण्यापूर्वी उपाशी राहू नका . जाण्यापूर्वी काहीतरी खा. त्यामुळे, तुम्ही तुमच्या यादीतील अनावश्यक वस्तू खरेदी करण्याची शक्यता कमी होईल.
- थोडी पूर्वतयारी करून ठेवा: आठवड्याचे दिवस खूप व्यस्त असतात. जर तुमच्याकडे शनिवार-रविवारी किंवा सुट्टीच्या दिवशी वेळ असेल, तर स्वयंपाक करण्यापूर्वी थोडी पूर्वतयारी करून ठेवा.
- फळे आणि भाज्या धुवून कापून घ्या.
- सूप आणि स्ट्यूसारखे पदार्थ शिजवून फ्रीजमध्ये ठेवा. गरज पडेल तेव्हा ते वितळवून घ्या.
- जेव्हा तुम्ही मफिन्ससारखे पदार्थ बनवता, तेव्हा तुमच्याकडे घाईत खाण्यासाठी काहीतरी असते.
मुख्य संदेश
- प्रौढ एडीएचडी ही एक खरी वैद्यकीय समस्या आहे, त्यामुळे दैनंदिन कामे करणे अवघड वाटणे सामान्य आहे. त्याबद्दल अपराधी वाटून घेऊ नका.
- तुमच्या डॉक्टरांनी दिलेले उपचार ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. या सूचना त्या उपचारांना केवळ एक पूरक आहेत.
- कामाच्या ठिकाणी असो वा घरी, मोठी कामे लहान, सहज करता येण्याजोग्या टप्प्यांमध्ये विभाजित करा.
- तुमची स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी तुमच्या फोनवरील कॅलेंडर, याद्या आणि रिमाइंडर यांसारख्या गोष्टींचा वापर करा.
- घरातील कामे व्यवस्थित ठेवल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते. तुमच्यासाठी सोयीस्कर ठरेल अशी एक पद्धत विकसित करा.
- या गोष्टी करूनही तुम्हाला त्रास होत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी याबद्दल बोलण्यास अजिबात संकोच करू नका.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा