पाठदुखी टाळण्यासाठी - या गोष्टी करा आणि या गोष्टी टाळा!

तुम्हालाही वारंवार पाठदुखीचा त्रास होतो का? सकाळी अंथरुणातून उठल्यावर, ऑफिसच्या खुर्चीत बसल्यावर किंवा साधी घरगुती कामे करताना पाठदुखी होणे तुमच्यासाठी सामान्य आहे का? खरे सांगायचे तर, आयुष्यात कधी ना कधी पाठदुखीचा त्रास न झालेली व्यक्ती शोधणे कठीण आहे. पण जर ही एक वारंवार होणारी समस्या असेल, तर आपण आपल्या दैनंदिन जीवनातील छोट्या-छोट्या वाईट सवयींबद्दल थोडा विचार करायला हवा. चला पाहूया, आपण या पाठदुखीच्या त्रासातून कशी सुटका मिळवू शकतो आणि निरोगी कसे राहू शकतो.

तुम्ही अंथरुणात तुमच्या पाठीचे संरक्षण कसे करता?

विचार करा, आपण आपल्या आयुष्यातील एक तृतीयांश वेळ झोपण्यात घालवतो. त्यामुळे आपण ज्या गादीवर झोपतो आणि आपली झोपण्याची पद्धत, या दोन्हींचा आपल्या पाठीच्या आरोग्यावर थेट परिणाम होतो. जर आपण चुकीच्या पद्धतीने झोपलो, तर सकाळी उठल्यावर आपल्याला पाठदुखी जाणवेल. म्हणून या गोष्टींची काळजी घ्या.

योग्य गादी निवडा

बऱ्याच लोकांना वाटते की खूप मऊ, आत खोलवर जाणारी गादी सर्वोत्तम असते. पण प्रत्यक्षात, पाठीसाठी थोडी जाड आणि घट्ट गादी अधिक फायदेशीर असते. कारण मऊ गादी आपल्या पाठीला कमी आधार देते. कधीकधी, एकाच प्रकारची गादी पती-पत्नी दोघांनाही आरामदायक वाटत नाही. याचे कारण असे आहे की, प्रत्येक व्यक्तीला आवश्यक असलेला आधार हा शरीराचे वजन आणि उंची यांसारख्या घटकांवर अवलंबून असतो.

तसेच गादीच्या स्थितीकडेही लक्ष द्या.

जर तुम्ही सकाळी उठल्यावर तुमची पाठ आखडलेली आणि दुखत असेल, तर तुमच्या गादीचा विचार करा. तुम्ही तुमची गादी शेवटची कधी बदलली होती? आपण वापरत असलेल्या बुटांप्रमाणेच, कालांतराने गाद्याही झिजतात आणि काही ठिकाणी त्या दबतात. वर्षातून किमान दोनदा तुमची गादी उलटून पाहा. गादी कुठे दबली आहे का , किंवा तिचे स्प्रिंग नीट काम करत नाहीत का , हे तपासा. जर तुम्हाला यापैकी कोणतीही समस्या जाणवत असेल, तर नवीन गादी घेण्याची वेळ आली आहे. साधारणपणे ५-७ वर्षे जुनी गादी बदलण्याची शिफारस केली जाते.

झोपण्याच्या सर्वोत्तम आणि सर्वात वाईट स्थिती

तुमच्या पाठीसाठी सर्वात वाईट झोपण्याची स्थिती म्हणजे पोटावर झोपणे . यामुळे तुमची मान पूर्णपणे एका बाजूला वळते आणि मागे वाकते. यामुळे तुमच्या मानेच्या आणि पाठीच्या सांध्यांवर खूप दाब येतो.

त्याऐवजी, कुशीवर किंवा पाठीवर झोपणे सर्वात चांगले आहे.

• जर तुम्ही कुशीवर झोपत असाल तर: तुमच्या गुडघ्यांमध्ये आणि हातांमध्ये एक लांब उशी (बॉडी पिलो ) वापरणे उत्तम. किंवा, तुमच्या गुडघ्यांमध्ये एक साधी उशी ठेवा.
• जर तुम्ही पाठीवर झोपत असाल तर: तुमच्या गुडघ्यांखाली उशी ठेवा. यामुळे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर, म्हणजेच कटि-मणक्यावर येणारा दाब मोठ्या प्रमाणात कमी होईल.

सकाळी अंथरुणातून कसे बाहेर पडावे

अलार्म वाजल्याबरोबर तुम्ही लगेच अंथरुणातून उठता का? तसे करू नका. त्याऐवजी, अंथरुणातच एक मिनिटभर अंग ताणा आणि आपल्या शरीराला जागे होण्यासाठी थोडा वेळ द्या. या छोट्या गोष्टी पाठीच्या दुखापती टाळण्यास मदत करू शकतात.

गाडी चालवताना तुम्ही तुमच्या पाठीचे संरक्षण कसे करता?

आपल्या देशात अनेक लोक दिवसातील अनेक तास वाहनांमध्ये, विशेषतः कार किंवा बाईकमध्ये घालवतात. चुकीच्या स्थितीत बसल्यामुळे अनेकदा पाठदुखी होते .

• तुमची कार सीट योग्यरित्या समायोजित करा: तुमची सीट अशा प्रकारे समायोजित करा की तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या पातळीवर किंवा किंचित खाली असतील. गाडी चालवताना खूप मागे बसू नका, पुढे झुकू नका किंवा वाकून बसू नका. तुम्ही जितके ताठ बसू शकाल, तितका तुमच्या पाठीवर कमी दाब पडेल.
• उशांची मदत घ्या: काही लोक दुकानातून विकत घेतलेल्या आधार देणाऱ्या उशा वापरतात. पण त्या कदाचित तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरणार नाहीत. म्हणून, सर्वप्रथम, घरी एक टॉवेल गुंडाळा किंवा एक लहान उशी ठेवा आणि तुम्हाला कुठे आराम वाटतो ते पहा. काही लोकांना खांद्यांच्या मध्ये आधाराची गरज असते, तर काहींना पाठीखाली. तुमच्यासाठी सोयीस्कर अशी स्थिती शोधा आणि गरज वाटल्यास दुकानातून उशी विकत घ्या.
• लांबच्या प्रवासात विश्रांती घ्या: जर तुम्ही लांबच्या प्रवासाला जात असाल, तर तासातून किमान एकदा गाडीतून बाहेर पडा, अंग ताणा आणि थोडे फिरा. यामुळे तुमच्या पाठीला खूप आराम मिळेल.

चला, कामाच्या ठिकाणी आपल्या पाठीचे संरक्षण करूया.

आजकाल बरेच लोक ऑफिसमध्ये काम करतात. ते एकाच खुर्चीत, एकाच स्थितीत बसून तासन्तास कॉम्प्युटरकडे बघत असतात. त्यामुळे तुमचे शरीर आखडणे आणि पाठ दुखणे हे सामान्य आहे का?

तर या गोष्टी करा:

• तुमचा संगणक कुठे ठेवावा: तुमच्या संगणकाची स्क्रीन डोळ्यांच्या पातळीवर असावी . खूप वर किंवा खूप खाली पाहू नका.
• व्यवस्थित बसा: तुम्हाला एर्गोनॉमिक खुर्चीची गरज नाही. अशी खुर्ची निवडा जी तुमच्या पाठीच्या मधल्या आणि खालच्या भागाला चांगला आधार देईल. तुमचे गुडघे ९० अंशाच्या कोनात वाकलेले असतील आणि पाठ सरळ असेल, तर ती सर्वोत्तम स्थिती आहे.
• फूटरेस्टचा वापर करा:जर तुम्ही खुर्चीत बसल्यावर तुमचे पाय जमिनीला लागत नसतील, तर पाय वर ठेवण्यासाठी एखाद्या लहान बाकासारख्या वस्तूचा वापर करा. यामुळे तुमच्या पाठीवरील दाब कमी होण्यास मदत होईल.
• नियमित विश्रांती घ्या: तुमच्या संगणकावर किंवा फोनवर दर ४५-५० मिनिटांनी अलार्म लावा . त्या वेळी, उठा, थोडे फिरा, अंग ताणा आणि पुन्हा बसा.

जर तुमची नोकरी अशी असेल की तुम्हाला उभे राहावे लागते (उदा. शिक्षक, दुकान सहाय्यक), तर योग्य मापाचे बूट घालणे आवश्यक आहे. सपाट चपला किंवा आधार नसलेले बूट घालणे टाळा. जमिनीवरून येणारे धक्के शोषून घेणारे चांगले कुशनिंग असलेले बूट निवडा.

घरातील कामे करताना आणि वस्तू उचलताना काळजी घ्या.

घरातील कामे आणि बागकाम करताना, आपण अनेकदा वाकतो आणि वस्तू उचलतो. बऱ्याच लोकांना हे माहीत नसते की, एक मोठा जड बॉक्स उचलल्याने किंवा खाली पडलेले नाणे उचलण्यासारख्या लहानशा गोष्टीमुळेही पाठीला गंभीर इजा होऊ शकते. म्हणून, वस्तू उचलताना आणि वाकताना शरीराची योग्य स्थिती कशी ठेवावी याचा विचार करा.

फिजिकल थेरपिस्ट वजन उचलण्याची ३ मुख्य तंत्रे सुचवतात.

तुम्ही घरकामही सोपे करू शकता. फरशी झाडताना किंवा तण काढताना गुडघ्यांवर ठेवण्यासाठी नी मॅटचा वापर करा. उंचावरील वस्तू स्वच्छ करण्यासाठी लांब दांड्याच्या साधनांचा वापर करा. उंच शेल्फवरील एखादी जड वस्तू काढायची असल्यास, लहान शिडी किंवा बेंचचा वापर करा, त्या वस्तूच्या जवळ जा आणि ती तुमच्या शरीराजवळ खाली आणा.

पाठदुखीकडे दुर्लक्ष करू नये. या सूचनांचे पालन करूनही तुमची वेदना कमी न झाल्यास, ती वाढल्यास, किंवा तुमच्या पायांमध्ये बधिरता किंवा वेदना जाणवल्यास, सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा .