तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी जास्त आहे का? (उच्च कोलेस्ट्रॉल) - या ७ सवयींनी त्यावर नियंत्रण मिळवा!

तुमच्या अलीकडील रक्त तपासणीत कोलेस्ट्रॉलची पातळी थोडी वाढली आहे, असे तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगितले का? हे ऐकल्यावर थोडे घाबरणे आणि चिंता वाटणे स्वाभाविक आहे. "अरे, आता मला सगळे चविष्ट पदार्थ खाणे आणि दिवसभर व्यायाम करणे थांबवावे लागेल," असा विचार तुमच्या मनात येऊ शकतो. पण खरंतर घाबरण्यासारखं काहीच नाही. तुमच्या जीवनशैलीत काही छोटे आणि सोपे बदल करून, तुम्ही या स्थितीवर तुमच्या अपेक्षेपेक्षा अधिक सहजपणे नियंत्रण मिळवू शकता. यासाठी सर्वोत्तम उपाय म्हणजे, तुमच्या डॉक्टरांनी दिलेल्या औषधांसोबत या सवयींचे पालन करणे.

१. तुम्ही खात असलेल्या आणि पीत असलेल्या चरबीयुक्त पदार्थांबाबत खूप काळजी घ्या.

चीजबर्गर, आईस्क्रीम आणि चरबीयुक्त मांसाची करी यांसारखे पदार्थ चवीला चांगले लागत असले तरी, ते प्रत्यक्षात तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकतात. याचे मुख्य कारण म्हणजे त्यांमध्ये असलेली संतृप्त चरबी (सॅचुरेटेड फॅट) .

गोमांस आणि डुकराचे मांस यांसारखे चरबीयुक्त मांस, तसेच लोणी, चीज आणि स्किम्ड मिल्क यांसारख्या प्राणिजन्य चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी केल्याने तुमच्या शरीरातील 'वाईट' कोलेस्ट्रॉलची (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) पातळी कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमच्या आहारातून चरबी पूर्णपणे काढून टाकावी. असे केल्याने प्रत्यक्षात उलट परिणाम होऊ शकतो. ऑलिव्ह तेल, काजू आणि शेंगदाण्यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारी असंतृप्त चरबी , तुमचे 'चांगले' कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवण्यास आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करू शकते. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, शक्य असेल तेव्हा संतृप्त चरबीऐवजी असंतृप्त चरबीची निवड करावी.

२. या प्रकारच्या चरबीला कायमचा निरोप द्या!

तुमच्या आहारातून कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजेत. याबद्दल कोणताही वाद नाही. हे शरीरासाठी अत्यंत हानिकारक आहेत.

ट्रान्स फॅट्स केवळ तुमचे वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढवत नाहीत, तर ते तुमचे चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) देखील कमी करतात. हे ट्रान्स फॅट्स डोनट्स, पॅकेज केलेले बिस्किटे, केक आणि कुकीज यांसारख्या तळलेल्या पदार्थांमध्ये आणि काही प्रकारच्या मार्जरीनमध्ये आढळतात.

म्हणून, जेव्हा तुम्ही दुकानातून काही विकत घेता, तेव्हा लेबल वाचण्याची सवय लावा. जर लेबलवर 'पार्शियली हायड्रोजनेटेड ऑइल' असे लिहिले असेल, तर त्यात ट्रान्स फॅट्स असतात. कधीकधी त्यावर 'ट्रान्स-फॅट-फ्री' असेही लिहिलेले असते, पण हे शब्द आहेत की नाही हे तपासा.

३. चला, शरीरात कोलेस्ट्रॉलचे शोषण थांबवूया.

विद्राव्य फायबर आपल्याला या कामात मदत करते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे विद्राव्य फायबर आतड्यांमध्ये एक जेल तयार करते, ज्यामुळे शरीरातील अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉलला बांधून ते शौचावाटे बाहेर टाकण्यास मदत होते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये विद्राव्य तंतुमय पदार्थ भरपूर प्रमाणात असतात?

• ओट्स
• बार्ली
• बीन्स, चणे आणि मसूर यांसारखी कडधान्ये
• भेंडी, कारले, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• सफरचंद, संत्री आणि नाशपाती यांसारखी फळे
• गाजर

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, जर तुम्ही तुमच्या आहारात दररोज ५-१० ग्रॅम फायबरचे प्रमाण वाढवले, तर तुम्ही तुमच्या वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी सुमारे ५% ने कमी करू शकता. म्हणून, पिठापासून बनवलेल्या पांढऱ्या ब्रेड आणि बन्सऐवजी, तुमच्या आहारात ओट्स, भाज्या, फळे आणि सुकामेवा यांसारख्या गोष्टींचा समावेश करा.

४. व्यायामाच्या बाबतीत, 'जितका जास्त तितका चांगला' असा विचार करा.

व्यायामामुळे तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारू शकते, पण सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तो नियमितपणे करणे .

दिवसातून किमान ३० मिनिटे सक्रिय राहणे ही सर्वोत्तम गोष्ट आहे. अगदी घराभोवती एक छोटीशी चक्कर मारली तरी चालेल, पण तुम्ही ते दररोज केले पाहिजे. तसेच, या पद्धतीने व्यायाम करून तुम्ही तुमच्या शरीराचे वजन ५% जरी कमी करू शकलात, तरी त्याचा तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर मोठा आणि सकारात्मक परिणाम होईल.

५. आपण व्यायामाचा वेग थोडा वाढवूया.

जर तुम्ही आधीपासूनच दररोज व्यायाम करत असाल, तर आता तुम्ही त्यात आणखी एक पाऊल पुढे टाकू शकता. म्हणजेच, काही दिवसांमध्ये तुम्ही तुमचा व्यायाम थोडा अधिक तीव्रतेने करू शकता.

आठवड्यातून तीन किंवा चार दिवस, सुमारे ४० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करणे ही एक चांगली योजना आहे.

उदाहरणार्थ:

• जर तुम्ही सहसा चालत असाल, तर चालताना काही वेळ वेगाने चालण्याचा किंवा जॉगिंग करण्याचा प्रयत्न करा.
• जर तुम्ही धावपटू असाल तर काही वेळ थोडे अधिक वेगाने धावा (स्प्रिंट इंटरव्हल्स).

६. कामाच्या ठिकाणी असलेल्या तणावावर उपाय शोधा

जर तुम्हाला कामाच्या ठिकाणी तणाव जाणवत असेल, तर तुम्ही त्याकडे नक्कीच लक्ष दिले पाहिजे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, कामाच्या ठिकाणी तणावग्रस्त असलेल्या लोकांमध्ये वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी जास्त आणि चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची (HDL) पातळी कमी असते.

काही नोकऱ्या स्वभावतःच तणावपूर्ण असू शकतात, पण तो ताण हाताळण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता.

• काम करताना छोटे छोटे ब्रेक घ्या. उठा आणि एक मिनिटभर फिरा.
• तुमची सगळी वार्षिक रजा वापरा. ​​घरी राहा आणि मोकळे राहा.
• तुमच्या बॉसशी बोला आणि त्यांना तुमच्या कामाला प्राधान्य देण्यास सांगा, जेणेकरून तुम्ही तुमचा वेळ आणि शक्तीचा सुज्ञपणे वापर करू शकाल.

७. धूम्रपान थांबवले पाहिजे.

सिगारेटचा धूर तुमच्या 'चांगल्या' कोलेस्ट्रॉलची (HDL) पातळी कमी करतो . धूम्रपान सोडल्याने तुमचे 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल (LDL) थेट कमी होत नसले तरी, त्यामुळे चांगल्या आणि वाईट कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण सुधारते. हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.

तुम्ही कदाचित यापूर्वी धूम्रपान सोडण्याचा प्रयत्न केला असेल आणि त्यात अयशस्वी झाला असाल. हे सामान्य आहे. बरेच लोक अनेक वेळा प्रयत्न करतात. पण हार मानू नका. तुमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकणारी ही सर्वात मोठी गुंतवणूक आहे. तुम्ही याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून मदतही घेऊ शकता.