मधुमेहासाठी केवळ औषधोपचार पुरेसा नाही! निरोगी आयुष्यासाठी तुम्हाला या गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे.

जेव्हा तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सांगतात की तुम्हाला मधुमेह आहे, तेव्हा तुमच्या मनात येणारी पहिली गोष्ट कदाचित ही असेल, "ठीक आहे, आता मला आयुष्यभर औषधं घ्यावी लागतील." बऱ्याच लोकांना वाटते की मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे औषधोपचार. पण ते सत्य नाही. औषधोपचार हा या प्रवासाचा केवळ एक भाग आहे. तुमची दैनंदिन जीवनशैली, ज्यामध्ये तुमचा आहार, व्यायाम आणि मानसिक आरोग्य यांचा समावेश आहे, याचा त्याहूनही मोठा प्रभाव पडतो. आज आपण औषधोपचारांच्या पलीकडे जाऊन, एका निरोगी जीवनशैलीद्वारे मधुमेहाचे प्रभावीपणे व्यवस्थापन कसे करावे याबद्दल बोलणार आहोत.

जीवनशैली इतकी महत्त्वाची का असते?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी केवळ औषधोपचार पुरेसे नाहीत. तुमचा आहार, शारीरिक हालचाल आणि तणाव या सर्वांचा तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर थेट परिणाम होतो.

विचार करा, इन्सुलिन हे एक संप्रेरक आहे जे आपल्या शरीरातील पेशींना साखरेचा (ग्लुकोजचा) ऊर्जेसाठी वापर करण्यास मदत करते. जेव्हा या इन्सुलिनच्या कार्यात अडथळा येतो, तेव्हा मधुमेह होतो. रक्तातील साखरेची पातळी दीर्घकाळ जास्त राहिल्यास, दृष्टी कमी होणे, मज्जातंतूंचे नुकसान, हृदयरोग, मूत्रपिंडाचे आजार आणि हिरड्यांचे आजार यांसारख्या गंभीर गुंतागुंती निर्माण होऊ शकतात.

चांगली बातमी ही आहे की निरोगी जीवनशैलीच्या सवयी अंगीकारून या सर्व गुंतागुंती टाळता येतात. काही अभ्यासांनुसार, निरोगी जीवनशैलीचे पालन करणाऱ्या मधुमेही रुग्णांना, तसे न करणाऱ्यांच्या तुलनेत हृदयविकार होण्याचा धोका निम्मा असतो.

वजन कमी केल्याने आणि व्यायाम केल्याने तुमच्या शरीरातील पेशी इन्सुलिनला अधिक चांगला प्रतिसाद देण्यास मदत करू शकतात. काही लोकांसाठी, हे जीवनशैलीतील बदल इतके यशस्वी ठरतात की ते औषधांशिवाय त्यांच्या मधुमेहावर नियंत्रण मिळवू शकतात (उपशमन).

आहाराद्वारे मधुमेहावर नियंत्रण मिळवता येते का?

मधुमेहावर कोणताही विशिष्ट 'जादुई' आहार नाही. परंतु संतुलित आणि पौष्टिक आहार तुम्हाला तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतो. त्यासाठी तुम्ही काय करू शकता, ते पाहूया.

• आजपासून साखरयुक्त पेये पिणे बंद करा: गोड पेये आणि विविध स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये ९ चमचे साखर असू शकते. यामुळे अनावश्यक कॅलरीज वाढतात आणि वजन वाढते. त्याऐवजी पाणी, साखर नसलेला चहा, बेलीमाल किंवा रणवारा प्या.

• कमी स्टार्च असलेल्या भाज्यांना प्राधान्य द्या:या भाज्यांमध्ये कर्बोदके आणि कॅलरीज कमी असतात. तसेच त्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरने समृद्ध असतात. ब्रोकोली, कोबी, घेवडा, गाजर, टोमॅटो, पालेभाज्या आणि फुलकोबी यांचा या श्रेणीत समावेश होतो. अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन शिफारस करते की तुमच्या ताटाचा अर्धा भाग या भाज्यांनी भरलेला असावा.

• प्लेट पद्धत: ही खूप सोपी आहे. तुमच्या प्लेटचे मनातल्या मनात चार भाग करा.

• पदार्थांच्या प्रमाणाकडे लक्ष द्या: आपल्याला कळतही नाही आणि आपण अनेकदा गरजेपेक्षा जास्त खातो. पदार्थांच्या प्रमाणाबद्दल जागरूक रहा, जसे की एक कप भात, अर्धा कप शिजवलेले नूडल्स किंवा ब्रेडचा एक तुकडा. एकदा का तुम्हाला घरी मोजून खाण्याची सवय लागली की, बाहेर गेल्यावर पदार्थांचे योग्य प्रमाण अंदाजे ठरवणे सोपे जाते.

• शुद्ध साखर आणि मैदा यांचे सेवन कमीत कमी करा.पांढरा ब्रेड, केक आणि बिस्किटे यांसारख्या पदार्थांमुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढू शकते. त्याऐवजी, ब्राऊन राईस आणि ओटमील यांसारखे फायबरयुक्त संपूर्ण धान्य निवडा. फायबर पचनक्रिया मंदावते आणि रक्तातील साखरेची वाढ नियंत्रित करण्यास मदत करते. पण तुम्हाला गोड पदार्थ पूर्णपणे सोडण्याची गरज नाही. असे केल्याने तुमची गोड खाण्याची इच्छा वाढू शकते. अधूनमधून एखादा छोटासा नाश्ता करणे ठीक आहे, पण त्याची सवय लावू नका.

व्यायाम औषधासारखा आहे!

व्यायामामुळे केवळ कॅलरीजच जळत नाहीत, तर तो २४ तासांसाठी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी ठेवण्यासही मदत करतो. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुमचे स्नायू काम करतात, तेव्हा ते ऊर्जेसाठी तुमच्या रक्तातील साखरेचा वापर करतात. व्यायामामुळे तुमच्या पेशी इन्सुलिनसाठी अधिक संवेदनशील बनतात.

तुम्हाला व्यायामशाळेत तासनतास घालवण्याची गरज नाही. एखाद्या लहानशा गोष्टीने सुरुवात करा, जसे की दर ३० मिनिटांनी उठून थोडे चालणे किंवा स्ट्रेचिंग करणे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, अशा लहान हालचालीसुद्धा रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी खूप फायदेशीर ठरू शकतात.

दिवसभरात १० मिनिटांचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला आवडेल अशी एखादी गोष्ट निवडा. ती बागकाम, नृत्य, मुलांसोबत खेळणे किंवा फिरायला जाणे असू शकते. दुकानात जाताना गाडी दूर पार्क करून चालत जाणे ही देखील एक चांगली कल्पना आहे. आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करण्याचे ध्येय असले पाहिजे (उदा., दररोज ३० मिनिटे, आठवड्यातून ५ दिवस) .

तणाव आणि वाईट सवयींचा मधुमेहावर कसा परिणाम होतो?

मधुमेहासह जगणे कधीकधी तणावपूर्ण असू शकते. त्यामुळे आराम करण्याचे मार्ग शोधणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा तुम्ही तणावात असता, तेव्हा तुमचे शरीर कॉर्टिसोल नावाचे संप्रेरक (हार्मोन) तयार करते. हे संप्रेरक यकृताला रक्तात साखर सोडण्याचा संकेत देते. दीर्घकाळच्या तणावामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते आणि पेशी इन्सुलिनला प्रतिरोधक बनू शकतात.

तणाव कमी करण्यासाठी आणि वाईट सवयी मोडण्यासाठी या गोष्टी करून पहा:

• आराम करण्याचे मार्ग: दीर्घ श्वासोच्छ्वास व्यायाम, योग, ध्यान, आपल्या आवडत्या संगीतावर नृत्य करणे इत्यादी गोष्टी करून पहा. दिवसातून काही वेळ आपल्या आवडीच्या गोष्टी करण्यासाठी बाजूला ठेवा.
• कोणाशी तरी बोला: तुमच्या भावनांबद्दल एखाद्या विश्वासू मित्राशी किंवा कुटुंबातील सदस्याशी बोला. मधुमेहींना नैराश्य येण्याची शक्यता दोन ते तीन पटीने जास्त असते. त्यामुळे, जर तुम्हाला पूर्वीपेक्षा कमी आनंदी किंवा कमी प्रेरित वाटत असेल, तर याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला.
• पुरेशी झोप घ्या: पुरेशी झोप न मिळाल्यास तणाव आणि मनःस्थितीत होणारे बदल वाढू शकतात. तसेच, त्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध वाढू शकतो, भूक वाढू शकते आणि वजन कमी करणे अधिक कठीण होऊ शकते. रात्री किमान ७ तास झोप घ्या.हे आवश्यक आहे. दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा.
• धूम्रपान पूर्णपणे टाळा: निकोटीनमुळे पेशींमध्ये बदल होतात, ज्यामुळे त्या इन्सुलिनला कमी प्रतिसाद देतात. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी बिघडू शकते. धूम्रपानामुळे हृदयरोग आणि मूत्रपिंडाच्या आजारांसारख्या गुंतागुंतीचा धोकाही वाढतो.

वैद्यकीय चाचण्या आणि सहाय्य आवश्यक आहे.

मधुमेहामुळे तुम्हाला इतर आरोग्य समस्या होण्याचा धोका वाढतो. म्हणूनच नियमित आरोग्य तपासणी करून घेणे महत्त्वाचे आहे. नियमित डोळ्यांची तपासणी, दातांची तपासणी आणि रक्तदाब तपासणी चुकवू नका. तुम्हाला कोणत्या तपासण्यांची गरज आहे आणि त्या किती वेळा करायला हव्यात, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

तुमच्या मधुमेहावर नियंत्रण मिळवण्याच्या या प्रवासात तुम्ही एकटे नाही आहात. तुमच्या डॉक्टर, कुटुंब आणि मित्रांचे पाठबळ घ्या. त्यांना हे कळवणे तुमच्यासाठी शक्तीचा एक मोठा स्रोत ठरेल.