आजकाल अनेक लोकांना भेडसावणारी एक समस्या म्हणजे त्यांच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढलेली असते. जेव्हा तुम्हाला तुमच्या रक्त तपासणीचे निकाल मिळतात आणि कोलेस्ट्रॉल व ट्रायग्लिसराइड्सचे आकडे लाल रंगात दिसतात, तेव्हा ते थोडे भीतीदायक वाटू शकते, नाही का? डॉक्टर तुम्हाला औषधांसोबत सर्वात महत्त्वाची गोष्ट सांगतात ती म्हणजे "व्यायाम करा." पण सुरुवात कशी करायची? काय करायचे? असे प्रश्न मनात येतात. काळजी करू नका, यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपण करू शकणारी सर्वात सोपी आणि सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे दररोज सक्रिय राहणे. आज आपण कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी करण्यास मदत करणारा व्यायाम नेमका कसा करायचा याबद्दल बोलणार आहोत.
व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण थोडी तयारी करूया का?
व्यायामासाठी धावणे चांगले आहे म्हणून धावायला सुरुवात करण्यापूर्वी, आपल्याला थोडी तयारी करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही या गोष्टी व्यवस्थित केल्या, तर तुम्ही हे काम उत्साहाने आणि कोणत्याही अडचणींशिवाय पुढे चालू ठेवू शकता.
आधी डॉक्टरांशी बोला.
ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, विशेषतः जर तुम्हाला हृदयरोग, उच्च रक्तदाब किंवा तुमच्या कुटुंबात हृदयरोगाचा इतिहास असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या. ते तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार तुमच्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत हे तुम्हाला समजावून सांगतील.
आवश्यक उपकरणे तयार ठेवा.
तुम्हाला जास्त उपकरणांची गरज नाही. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे बुटांची एक चांगली जोडी . तुम्ही चालत असाल, जॉगिंग करत असाल किंवा टेनिस खेळत असाल, तुम्हाला अशा बुटांची गरज आहे जे आरामदायक असतील आणि तुमच्या पायांना चांगला आधार देतील. यामुळे तुमच्या पायांना आणि गुडघ्यांना होणाऱ्या दुखापती टाळण्यास मदत होईल. याव्यतिरिक्त, तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही घरी करता येणारी व्यायामाची डीव्हीडी वापरू शकता, जिममध्ये जाऊ शकता किंवा हलके हँड वेट्स किंवा रेझिस्टन्स बँड्स वापरू शकता.
तुम्हाला अनुकूल असलेला व्यायाम निवडा.
तुमची मैत्रीण झुम्बा क्लासला जाते म्हणून तुम्हीही तो करायलाच पाहिजे असे नाही. कदाचित तुम्हाला नाचता येत नसेल. तसे असल्यास, तुम्हाला त्याचा कंटाळा येऊ शकतो. म्हणून, अशी एखादी गोष्ट निवडा जी तुम्हाला आवडते आणि जी तुमच्यासाठी करणे सोपे आहे. विचार करा, तुम्हाला कदाचित वेगाने चालायला, पोहायला किंवा सायकल चालवायला आवडत असेल. जेव्हा तुम्ही अशी एखादी गोष्ट निवडता, तेव्हा तुम्हाला कंटाळा न येता तुम्ही ती करत राहाल.
ठीक आहे, आता आपण कामाला सुरुवात करूया!
आता तुम्हाला व्यायामाच्या मूलभूत गोष्टींची कल्पना आली आहे, तर चला आता ते तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा भाग कसे बनवायचे ते पाहूया.
| टीप | ते कसे करायचे |
|---|---|
| मित्रासोबत सामील व्हा. | जर तुम्हाला एकट्याने व्यायाम करताना कंटाळा येत असेल, तर एखाद्या मित्रासोबत किंवा कुटुंबातील सदस्यासोबत व्यायाम करा. त्यामुळे तुम्ही चालता चालता गप्पा मारू शकता. तसेच, तुमचा मित्र पाहत असल्यामुळे, तुम्ही मध्येच येऊन "मी आज येऊ शकत नाही" असे म्हणण्याची शक्यता कमी होईल. |
| हवामानाची तयारी करा. | पावसाळी दिवसामुळे व्यायाम करणे सोडू नका. घरात करता येतील अशा गोष्टींची यादी करा. किंवा तुम्ही जवळच्या शॉपिंग मॉलमध्येही चालू शकता. जर तुम्हाला बाहेर फिरायला आवडत असेल, तर एखादी सूर्यप्रकाशित सकाळ किंवा संध्याकाळ यासाठी राखून ठेवा. |
| तंत्रज्ञानाकडून मदत मिळवा | तुमच्या स्मार्टफोनवर फिटनेसशी संबंधित अनेक ॲप्स आहेत. त्यांपैकी काही मोफत आहेत. हे ॲप्स तुम्ही किती अंतर चाललात आणि किती कॅलरीज जाळल्या याचा मागोवा घेऊ शकतात. ही गोष्ट तुमच्यासाठी एक उत्तम प्रेरणा ठरू शकते. |
| वेळापत्रक बनवा. | "मी या आठवड्यात व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करणार आहे," असा विचार करण्याऐवजी, विशिष्ट तारखा ठरवा, जसे की, "मी सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी ३० मिनिटे वेगाने चालेन." त्या वेळा तुमच्या कॅलेंडरवर नोंदवा. त्यामुळे, तुम्ही त्या वेळा चुकवण्याची शक्यता कमी होईल. |
चला, आता सुरुवात करूया!
ठीक आहे, आता तुम्हाला सर्व काही स्पष्ट झाले आहे. आता तुम्हाला फक्त सुरुवात करायची आहे. त्यासाठी तुम्हाला मदत व्हावी म्हणून येथे आणखी काही सूचना दिल्या आहेत.
छोटी सुरुवात करा.
ही एक चूक आहे जी बरेच लोक करतात. ते मोठ्या उत्साहाने सुरुवात करतात, एक तासभर खूप मेहनत करतात आणि मग दुसऱ्या दिवशी अंग दुखू लागल्यावर सोडून देतात. असे करू नका. लहान सुरुवात करा. उदाहरणार्थ, दिवसातून १० मिनिटे चालण्याने सुरुवात करा. एका आठवड्यानंतर, ते १२ मिनिटे करा. हळूहळू वेळ वाढवा आणि ३०-४० मिनिटांपर्यंत जा. जेव्हा तुम्ही एखादी गोष्ट, अगदी लहानशी असली तरी, पूर्ण करता, तेव्हा तुम्हाला खूप छान वाटेल आणि तुम्हाला ते करत राहावेसे वाटेल.
सर्वोत्तम परिणामांसाठी, तुम्ही मध्यम तीव्रतेने व्यायाम केला पाहिजे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, व्यायाम सुरू केल्यानंतर ३-५ मिनिटांच्या आत तुम्हाला घाम येऊ लागला पाहिजे. तुम्ही मित्राशी संवाद साधू शकला पाहिजे, पण इतकाही नाही की तुम्ही गाऊ शकणार नाही. यालाच आपण जोरदार व्यायाम म्हणतो.
स्वतःसाठी एक ध्येय निश्चित करा.
केवळ व्यायाम करण्याऐवजी, एक छोटेसे ध्येय ठरवल्याने ते काम अधिक मनोरंजक बनते. उदाहरणार्थ, "मी ३ महिन्यांत ५ किमीच्या 'फन रन'मध्ये भाग घेणार आहे," किंवा "मी माझ्या मित्रांसोबत नुवारा एलियामध्ये हाइकिंगला जाणार आहे." जेव्हा तुमच्याकडे असे ध्येय असते, तेव्हा तुम्ही त्याची तयारी करण्यासाठी अधिक प्रेरित होता.
शारीरिक वेदनांसह काम करणे
जेव्हा तुम्ही व्यायामाचा नवीन दिनक्रम सुरू करता, विशेषतः स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसारखा प्रकार, तेव्हा एक-दोन दिवस स्नायू दुखणे सामान्य आहे. याचे कारण म्हणजे तुमचे स्नायू अधिक मजबूत होत असतात. या दुखण्यामुळे व्यायाम करणे थांबवू नका. तुम्ही व्यायामातून एक दिवसाची सुट्टी देखील घेऊ शकता. यामुळे तुमच्या स्नायूंना आराम मिळेल.
रोज एकच गोष्ट करू नका.
जर तुम्ही दररोज एकाच पद्धतीने आणि एकाच गतीने चालत असाल, तर काही काळानंतर तुमच्या शरीराला त्याची सवय होईल. त्यानंतर, तुम्हाला अपेक्षित परिणाम कदाचित मिळणार नाहीत. म्हणून तुमचा दिनक्रम बदला.
- चालत असल्यास: कधी वेगाने चाला, कधी टेकडी चढा.
- जर तुम्ही व्यायामाची डीव्हीडी करत असाल तर, त्यापेक्षा थोडी कठीण असलेली नवीन डीव्हीडी करून बघा.
- सायकल चालवत असल्यास: वेग आणि अंतर हळूहळू वाढवा.
सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडा
वेटलिफ्टिंगसारख्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे कोलेस्ट्रॉल किंवा ट्रायग्लिसराइड्स थेट कमी होतात हे सिद्ध झालेले नाही. तथापि, त्याचे अनेक अप्रत्यक्ष फायदे आहेत.
१. तुमचे स्नायू बळकट करणे: यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होईल. तसेच, यामुळे तुम्हाला एरोबिक व्यायाम (जसे की चालणे आणि धावणे) जास्त वेळ आणि अधिक तीव्रतेने करण्याची ताकद मिळेल.
२. कॅलरी बर्न होणे: स्नायू हा शरीरातील सर्वात जास्त ऊर्जा वापरणारा भाग आहे. जेव्हा तुमच्या स्नायूंचे प्रमाण वाढते, तेव्हा तुम्ही नुसते उभे असतानाही तुमचे शरीर अधिक कॅलरी बर्न करते.
३. वजन कमी करणे: या कारणांमुळे, शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग खूप उपयुक्त ठरू शकते. जेव्हा तुमचे वजन कमी होते, तेव्हा तुमचे कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी देखील नैसर्गिकरित्या नियंत्रणात राहते.
म्हणून, आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
मुख्य संदेश
- व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या, विशेषतः जर तुम्हाला इतर वैद्यकीय समस्या असतील तर.
- एकदमच मोठ्या प्रमाणात सुरुवात करू नका, थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमच्या व्यायामाचा वेळ आणि तीव्रता वाढवा.
- तुम्हाला आवडेल आणि मजा येईल असा व्यायाम निवडा, म्हणजे तुम्ही तो नियमितपणे करण्याची अधिक शक्यता असेल.
- सर्वोत्तम परिणामांसाठी, तुमच्या साप्ताहिक योजनेत चालणे आणि धावणे यांसारख्या एरोबिक व्यायामाचा आणि वजन उचलण्यासारख्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश करा .
- कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात आणणे ही काही एका रात्रीत होणारी गोष्ट नाही.हे लक्षात ठेवा की हा एक दीर्घकालीन जीवनशैलीतील बदल आहे. नियमितपणे आणि चिकाटीने व्यायाम केल्याने तुम्ही निरोगी आयुष्य जगू शकता.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा