कधीकधी जेव्हा आपण आरशात पाहतो, किंवा कोणीतरी आपल्याला सांगते, तेव्हा आपल्याला वाटते, "अरे व्वा, माझी पाठ थोडी वाकलेली दिसतेय, नाही का?" कारण आपण दिवसभर संगणकासमोर काम करतो, किंवा सतत आपल्या फोनसमोर वाकून काम करत असतो, त्यामुळे आपले खांदे पुढे येऊ शकतात आणि पाठीचा वरचा भाग वाकलेला दिसू शकतो. याला वैद्यकीय भाषेत कायफोसिस (kyphosis) म्हणतात. सामान्य भाषेत याला 'कुबड' (hunchback) असेही म्हणतात. यामुळे काही लोकांना पाठदुखी , अस्वस्थता आणि श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो. म्हणून आज आपण या स्थितीवर नियंत्रण मिळवण्यासाठी घरी करता येणाऱ्या काही सोप्या व्यायामांबद्दल बोलणार आहोत.
कायफोसिस म्हणजे नक्की काय?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कायफोसिस ही एक अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये आपल्या पाठीच्या कण्याचा वरचा भाग, म्हणजेच वक्षस्थळाचा कणा, नेहमीपेक्षा जास्त पुढे वाकतो. यामुळे पाठ वाकलेली दिसते.
पण तुम्हाला हेही माहित असले पाहिजे. आपल्या पाठीला नैसर्गिकरित्या काही लहान बाक असतात. हे बाक आपल्या मणक्याच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. पण कायफोसिसमध्ये, हा वरचा बाक सामान्यपेक्षा जास्त होतो. याचे मुख्य कारण म्हणजे चुकीची बसण्याची किंवा उभे राहण्याची पद्धत . जेव्हा आपण तासनतास एकाच स्थितीत पुढे वाकून बसतो, तेव्हा आपल्या छातीचे स्नायू घट्ट होतात आणि पाठीचे स्नायू कमजोर होतात. कालांतराने, ही एक कायमची बसण्याची किंवा उभे राहण्याची पद्धत बनू शकते.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, चुकीच्या शरीरस्थितीमुळे होणारी पोश्चरल कायफोसिस ही स्थिती योग्य व्यायाम आणि शरीरस्थितीच्या सरावाने जवळजवळ पूर्णपणे सुधारता येते.
शरीराची ठेवण सुधारण्यास मदत करणारे व्यायाम
या व्यायामांचे मुख्य उद्दिष्ट तुमच्या पाठीचे, खांद्यांचे आणि छातीचे स्नायू बळकट करणे व ताणणे हे आहे, ज्यामुळे योग्य शरीरस्थिती राखणे सोपे होते. हे व्यायाम आपल्या मणक्यासाठी नैसर्गिक आधाराप्रमाणे काम करतात.
चला बघूया ह्या काय आहेत. ह्या करण्यासाठी तुम्हाला कोणत्याही मोठ्या उपकरणांची गरज नाही.
| व्यायाम | हे कसे करायचे ते येथे दिले आहे. | किती वेळा? |
|---|---|---|
| जमिनीवर झोपून शरीराची स्थिती तपासणे | १. जमिनीवर किंवा चटईवर पाठीवर झोपा. पाय एकमेकांपासून दूर ठेवा आणि हात पोटावर ठेवा. २. तुमचे खांदे सैल सोडा आणि त्यांना जमिनीवर टेकू द्या. ३. आता हळूहळू तुमच्या टाचा शरीराच्या बाजूला आणा आणि गुडघे वाकवा. तुमचे हात शरीराच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा. ४. या टप्प्यावर, तुमची संपूर्ण पाठ, खांद्यांच्या वरच्या भागापर्यंत, जमिनीला टेकलेली आहे हे जाणवण्याचा प्रयत्न करा. ही तुमच्या पाठीची नैसर्गिक आणि निरोगी स्थिती आहे. | दिवसातून अनेक वेळा, स्वतःला योग्य शरीरस्थितीची आठवण करून द्या. |
| हात वर करणे | १. सरळ उभे राहा आणि आपले हात बाजूला ठेवा (तळवे आतल्या बाजूला वळवा). २. आता तुमचे हात कोपरात वाकवून खांद्याच्या पातळीपर्यंत आणा. गोलपोस्टप्रमाणे. ५-१० सेकंद तसेच धरून ठेवा. ३. आता त्याच प्रकारे दोन्ही हात शक्य तितके उंच उचला. ५-१० सेकंद तसेच ठेवा आणि हळू हळू खाली आणा. | १० पुनरावृत्ती, दिवसातून २-३ वेळा. |
| खांद्याच्या पाठीमागील हाड दाबणे | १. सरळ उभे राहा किंवा खांदे मागे घेऊन खुर्चीत बसा. २. आता पाठीमागे दोन्ही खांद्यांचे पाठीमागील हाड शक्य तितके जवळ आणा आणि त्यांना घट्ट करा. जणू काही तुम्ही त्यांच्यामध्ये एक पेन्सिल दाबत आहात. ३. ५-१० सेकंद धरून ठेवा, नंतर सैल सोडा. | प्रत्येकी ३-५ वेळा, दिवसातून २ वेळा. |
| पुश-अप्स | १. जमिनीवर झोपा आणि तुमचे हात खांद्यांपासून थोडेसे दूर ठेवा. २. आपले पाय आणि पाठ सरळ ठेवून, शरीर वर उचला. (जर हे अवघड वाटत असेल, तर तुम्ही गुडघे जमिनीवर टेकवून हे करू शकता). ३. आपले शरीर हळूहळू आणि नियंत्रणात खाली आणा. ४. पर्यायी पद्धत: जमिनीवर करणे अवघड वाटत असल्यास, भिंतीवर किंवा मजबूत टेबलावर हात ठेवून, एका उतरत्या पृष्ठभागावर उभे राहून हा व्यायाम करा. | शक्य तितक्या वेळा, दिवसातून एकदा किंवा दोनदा. |
| रेझिस्टन्स बँड स्ट्रेच | १. एक रेझिस्टन्स बँड घ्या, जो तुम्हाला खेळाचे सामान विकणाऱ्या दुकानात मिळेल. २. बँड दोन्ही बाजूंनी धरा आणि हात पुढे ताणा. ३. आता तुमच्या खांद्यांच्या ताकदीचा वापर करून बँड बाजूला खेचा. ५-१० सेकंद धरून ठेवा आणि हळू हळू सोडा. | प्रत्येकी ३-५ वेळा, दिवसातून २-३ वेळा. |
या गोष्टींचीही काळजी घ्या.
कोणताही व्यायाम सुरू करताना लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हळूहळू सुरुवात करणे . सुरुवातीच्या काळात, तुम्ही एखादा व्यायाम फक्त एकदा किंवा दोनदाच करू शकाल. ते ठीक आहे. हळूहळू, दिवसेंदिवस पुनरावृत्तींची संख्या वाढवा. स्वतःवर व्यायामासाठी कधीही जबरदस्ती करू नका, वेदना होईपर्यंत स्वतःवर जबरदस्ती करू नका.
जर पाठ सरळ करण्याचा प्रयत्न करताना तुम्हाला ताठरपणा, आखडल्यासारखे वाटत असेल किंवा तीव्र वेदना होत असतील, तर ही केवळ शरीराच्या स्थितीची समस्या नसून त्याहून अधिक काहीतरी असू शकते. अशा परिस्थितीत, अजिबात वेळ न घालवता तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा.
कुबड येण्याची काही प्रकरणे वाढत्या वयामुळे, ऑस्टिओपोरोसिससारख्या हाडांच्या आजारांमुळे किंवा इतर संरचनात्मक कारणांमुळे होऊ शकतात. अशा प्रकरणांमध्ये, फिजिओथेरपी किंवा इतर वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता भासू शकते. त्यामुळे, काही शंका असल्यास किंवा वेदना तीव्र असल्यास, वैद्यकीय सल्ला घेणे शहाणपणाचे ठरते.
मुख्य संदेश
- कायफोसिस, किंवा 'कुबड', म्हणजे पाठीच्या वरच्या भागाला आलेला एक असामान्य बाक. याचे मुख्य कारण चुकीची शारीरिक ठेवण आहे.
- चुकीच्या बसण्याच्या किंवा उभ्या राहण्याच्या पद्धतीमुळे होणारी पाठदुखी योग्य व्यायामाने बऱ्याच अंशी नियंत्रणात आणता येते.
- येथे नमूद केलेले व्यायाम तुमच्या पाठीचे, खांद्यांचे आणि छातीचे स्नायू बळकट करतील आणि तुम्हाला योग्य शरीरस्थिती राखण्यास मदत करतील.
- व्यायाम सुरू करताना नेहमी हळू सुरुवात करा . आपल्या शरीराचे ऐका. वेदना जाणवल्यास ताबडतोब थांबा.
- पाठ सरळ करताना तुम्हाला तीव्र वेदना किंवा ताठरपणा जाणवत असल्यास, सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या .
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा