पोटावरील चरबी कमी करण्याचे ५ उपाय (चरबी जाळण्याच्या युक्त्या)

तुम्ही खूप मेहनत करत आहात... शक्य तितका आरोग्यदायी आहार घेत आहात... आणि तुमचे वजन हळूहळू कमी होत आहे. तुमचे शरीर आता हलके आणि अधिक सुडौल वाटते. पण तुमच्या मनात एक प्रश्न आहे. "मी एवढी मेहनत करूनही, माझ्या शरीरावरचा हा नको असलेला चरबीचा थर अधिक वेगाने कमी का होत नाहीये?"

विशेषतः जर तुम्ही स्त्री असाल, तर तुमची सर्वोत्तम पॅन्ट घातल्यावर बाहेर डोकावणाऱ्या पोटाच्या चरबीच्या थरामुळे येणारी खिन्नता तुम्हाला माहीत असेल. जर तुम्ही पुरुष असाल, तर तुमचे तारुण्य खराब करणाऱ्या त्या 'पोटा'बद्दल तुम्हाला थोडे वाईट वाटत असेल. खरंच, ही चरबी जाळण्याची प्रक्रिया यापेक्षा अधिक जलद व्हायला हवी? ती अधिक सोपी असायला हवी, नाही का?

या समस्येवर वैज्ञानिक उपाय कसे शोधायचे ते पाहूया. या लेखात, आपण शरीरावरील अनावश्यक चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्याच्या ५ सर्वोत्तम मार्गांबद्दल जाणून घेणार आहोत.

१. चला, आधी वास्तव समजून घेऊया.

हा प्रवास सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला खरी परिस्थिती समजून घेणे आवश्यक आहे.

पहिली गोष्ट: "आपण कुठलीही चरबी कमी करू शकत नाही." हे एक असे सत्य आहे जे बहुतेक लोकांना ऐकायला आवडत नाही. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे झाल्यास, जर तुम्हाला फक्त पोटातील चरबी कमी करायची असेल, तर तुम्हाला संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतील. जेव्हा तुमच्या शरीरातील एकूण चरबीचे प्रमाण कमी होते, तेव्हा तुमच्या पोटातील चरबीसुद्धा कमी होईल.

दुसरी गोष्ट: तुम्हाला वेळ द्यावा लागेल. अशी कोणतीही जादू नाही जी रातोरात चरबीचे हे साठे नाहीसे करू शकेल. जर तुम्ही योग्य व्यायाम केला आणि आहारावर नियंत्रण ठेवले, तर तुम्हाला काही महिन्यांत चांगले परिणाम दिसू शकतात. वजनकाट्यावरील वजन कदाचित बदलणार नाही, पण तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे कपडे आता तुम्हाला व्यवस्थित बसतात आणि घट्ट होत नाहीत.

तिसरा मुद्दा: तुमच्या विशीत असलेले तेलविरहित शरीर तुम्हाला कदाचित पुन्हा कधीच मिळवता येणार नाही. याचे कारण असे आहे की, जसजसे आपले वय वाढते, तसतशी आपल्या त्वचेची लवचिकता कमी होते. त्वचा सैल पडल्याने, तेलाचा थर अधिक स्पष्टपणे दिसू लागतो.

त्याचप्रमाणे, जसजसे आपले वय वाढते, तसतसे आपल्या शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण कमी होते आणि त्याच वेळी आपली चयापचय क्रिया मंदावते. याचा अर्थ असा की, चरबी जाळण्याचा वेग कमी होतो. ही एक थोडी कठीण लढाई आहे. पण प्रयत्न केल्यास ते अशक्य नाही.

ठीक आहे, तर आपण हे वास्तव समजून घेऊया आणि काय करता येईल ते पाहूया.

२. अधिक कार्डिओ व्यायाम करा

चरबी जाळण्यासाठी हृदयाची क्षमता वाढवणारा चांगला व्यायाम कार्यक्रम आवश्यक आहे.

जलद चालणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे. पण जर तुम्ही काही काळापासून व्यायाम करत असूनही तुमच्या शरीरातील चरबी कमी होत नसेल, तर तुम्हाला तुमच्या चालण्याचा वेग थोडा वाढवण्याची गरज असू शकते.

• दिवसांची संख्या वाढवा: जर तुम्ही आठवड्यातून दोन दिवस व्यायाम करत असाल, तर तो तीन दिवस करा.
• वेळ वाढवा: जर तुम्ही ३० मिनिटे जॉगिंग करत असाल, तर तो वेळ ४५ मिनिटांपर्यंत वाढवा.

इंटरव्हल ट्रेनिंग हा चरबी जाळण्याचा आणखी एक उत्तम मार्ग आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, यामध्ये उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आणि कमी-तीव्रतेचा व्यायाम आलटून पालटून केला जातो. कल्पना करा की तुम्ही ५ मिनिटे मध्यम गतीने चालत आहात, त्यानंतर ५ मिनिटे धावत आहात. पुन्हा ५ मिनिटे चालत आहात, आणि मग पुन्हा धावत आहात. असे केल्याने नेहमीच्या व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरीज आणि जास्त चरबी जळते.

३. वजन उचलायला विसरू नका!

बऱ्याच लोकांना वाटते की चरबी कमी करण्याचा कार्डिओ हा एकमेव मार्ग आहे. हे चुकीचे आहे. वेट ट्रेनिंगसारखे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेचा एक अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे.

कारण तुमच्या शरीरात जेवढे जास्त स्नायू असतील, तेवढ्या वेगाने तुम्ही नुसते उभे असतानाही चरबी जाळता.

जर तुम्ही हे पहिल्यांदाच करत असाल, तर आठवड्यातून ३ दिवस, प्रत्येक वेळी सुमारे ३० मिनिटे वजन उचलणे पुरेसे आहे. एकदा तुमच्या शरीरातील चरबी नियंत्रणात आली की, आठवड्यातून दोन दिवस हा व्यायाम करून तुम्ही तो आकार टिकवून ठेवू शकता.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे संपूर्ण शरीराचा व्यायाम करणे. हातांवरील चरबी कमी करण्यासाठी फक्त हातांचा व्यायाम करणे पुरेसे नाही. तुम्हाला तुमच्या शरीरातील सर्व प्रमुख स्नायू गटांचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला याबद्दल माहिती नसेल, तर एका अनुभवी प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.

वजन उचलताना या गोष्टी लक्षात ठेवा.

चरबी जास्तीत जास्त प्रमाणात जाळण्यासाठी, वजन उचलताना महिला आणि पुरुषांनी ज्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, त्या थोड्या वेगळ्या आहेत.

४. पोटाचे व्यायाम (क्रंचेस) खरंच प्रभावी ठरतात का?

बऱ्याच लोकांना वाटते की, जर त्यांनी दिवसाला हजार सिट-अप्स किंवा क्रंचेस केले, तर त्यांच्या पोटावरची सगळी चरबी कमी होऊ शकते. पण हे पूर्णपणे खरे नाही.

तर याचे फायदे काय आहेत? जेव्हा तुमच्या पोटाचे स्नायू मजबूत आणि सुडौल होतात, तेव्हा तुमचे पोट अधिक चांगले दिसते. जर तुम्ही बऱ्याच काळापासून व्यायाम केला नसेल आणि तुमचे पोट कमजोर व सैल पडले असेल, तर हे व्यायाम तुम्हाला ते स्नायू सुडौल बनवून चांगला आकार मिळवण्यास मदत करतील. म्हणून पोटाचे व्यायाम करणे सोडू नका.

५. आपण आपल्या खाण्याच्या सवयी पूर्णपणे बदलूया.

चरबी कमी करणाऱ्या किती 'जादुई' पदार्थांबद्दल तुम्ही ऐकले आहे? या यादीत मिरची, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि विविध सप्लिमेंट्सचा समावेश होतो.

यात काही तथ्य आहे. काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, विशिष्ट पदार्थ आपल्या चयापचयाचा वेग वाढवू शकतात. उदाहरणार्थ, मिरचीमध्ये आढळणारे कॅप्सिनॉइड्स नावाचे घटक चरबी जाळण्याची प्रक्रिया किंचित वाढवू शकतात. हा परिणाम विशेषतः २५ पेक्षा जास्त बॉडी मास इंडेक्स (BMI) असलेल्या लोकांमध्ये अधिक दिसून येतो, म्हणजेच त्यांना लठ्ठ मानले जाते.

पण केवळ याच प्रकारच्या पदार्थांवर अवलंबून राहू नका. दिवसभर मनाला येईल ते खाल्ल्याने आणि काही मिरच्या खाल्ल्याने चरबी कमी होणार नाही. चरबी कमी करणारे हे पदार्थ संतुलित आहाराचा भाग बनवणे, हीच सर्वोत्तम गोष्ट आहे.

तर मग हा संतुलित आहार म्हणजे काय?

• संपूर्ण धान्य - जसे की तपकिरी तांदूळ, कुट्टू आणि ओट्स.
• चरबी नसलेले प्रथिने - मासे, चिकन (त्वचा काढून टाकलेले), अंडी, चणे, वाटाणे.
• भरपूर फळे आणि भाज्या.
• दिवसातून किमान ८ ग्लास पाणी पिणे.

दुसरी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे , एकाच वेळी भरपूर जेवण करण्याऐवजी दिवसभरात अनेक लहान जेवणं घेणे. जेव्हा तुम्ही एकाच वेळी भरपूर जेवता, तेव्हा शरीराला ते पचवणे कठीण जाते आणि अनावश्यक ऊर्जा चरबीच्या रूपात साठवली जाते. पण जेव्हा तुम्ही दिवसातून अनेक वेळा लहान जेवणं घेता, तेव्हा तुम्ही शरीरातील ऊर्जेची पातळी टिकवून ठेवू शकता आणि तुमची चयापचय क्रिया सुरळीत चालू ठेवू शकता. तुम्ही सुद्धा ही पद्धत वापरून पाहू शकता.

हे सर्व लक्षात घेऊन, तुमच्यासाठी योग्य असलेल्या आहार आणि व्यायामाच्या योजनेबद्दल सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी बोलणे उत्तम राहील.