ऑफिसमध्ये काम करून थकल्यावर तुम्हाला अचानक वाटतं का, 'अरे, एक चॉकलेट बिस्किट असतं तर...'? किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर आईस्क्रीमच्या कपाशिवाय राहवत नाही असं वाटतं का? ही 'कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची तीव्र इच्छा' आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना होते. पण काळजी करू नका, यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपण अनेक गोष्टी करू शकतो.
आपल्याला कर्बोदकांची अशी लालसा का वाटते?
बऱ्याचदा, तणावाखाली असताना आपल्याला अशा गोष्टी खाण्याची तीव्र इच्छा होते. विचार करा, जेव्हा आपण कर्बोदके, विशेषतः साखर, ब्रेड, पीठ इत्यादी खातो, तेव्हा आपला मेंदू सेरोटोनिन नावाचे रसायन स्रवतो, जे एक 'आनंदी संप्रेरक' आहे. ज्या गोष्टी खाण्याची आपल्याला तीव्र इच्छा होते, जसे की गोड पदार्थ, पांढरा ब्रेड, पाव आणि साखरयुक्त पेये, ही साधी कर्बोदके आहेत. आपले शरीर यांचे पचन खूप लवकर करते.
यामुळे तुम्हाला पटकन आनंद आणि ताजेपणा जाणवतो. पण अडचण अशी आहे की, यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि मग पुन्हा झपाट्याने खाली येते . जेव्हा ही साखरेची पातळी कमी होते, तेव्हा तुम्हाला पुन्हा थकवा आणि सुस्ती जाणवते. मग तुम्हाला पुन्हा काहीतरी गोड खाण्याची इच्छा होते. हे एका चक्रासारखे आहे.
कर्बोदकांची ही लालसा नियंत्रित करण्याचे काही उपाय कोणते आहेत?
बरं, तर ही सवय मोडण्यासाठी आपण काय करू शकतो ते पाहूया.
१. तुमच्या मेंदूचा वापर दुसऱ्या कशासाठी तरी करा.
जेव्हा आपले मन दुसऱ्या कशावर तरी केंद्रित असते, तेव्हा खाण्याच्या तीव्र इच्छेबद्दल विचार करणे कठीण असते. एका अभ्यासात शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की, जे लोक काही मिनिटे टेट्रिससारखा व्हिडिओ गेम खेळतात, त्यांना अन्न, अमली पदार्थ आणि इतर गोष्टींची इच्छा कमी होते. याचे कारण असे आहे की, आपल्या मेंदूची एकाच वेळी अनेक प्रतिमांवर लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता मर्यादित असते. म्हणून पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला केकचा तुकडा खावासा वाटेल, तेव्हा एखादे पुस्तक वाचण्याचा, मित्राला फोन करण्याचा किंवा तुम्हाला आवडेल असे काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करा.
२. सजगतेने खाणे
कधीकधी आपण भुकेमुळे नाही, तर कंटाळ्यामुळे खातो. किंवा कदाचित आपल्याला रात्रीच्या जेवणानंतर आईस्क्रीम खाण्याची सवय असते. यावर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे 'सजगतेने खाणे'. म्हणजेच, आपण हे अन्न का खात आहोत याचा विचार करणे, अन्नाच्या चवीचा हळूवारपणे आस्वाद घेणे आणि केवळ त्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करणे.
जेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे जेवता, तेव्हा तुमचे पोट भरले आहे असा संकेत तुमच्या मेंदूला मिळतो. संशोधनातून हे देखील सिद्ध झाले आहे की या सवयीचा आणि वजन कमी होण्याचा घनिष्ठ संबंध आहे.
३. योग्य प्रकारचे कर्बोदक निवडा
सर्व कर्बोदके सारखी नसतात. आपल्याला 'चांगली' कर्बोदके निवडण्याची गरज असते. यांना जटिल कर्बोदके म्हणतात.हे आपल्या शरीराचे ऊर्जेचे मुख्य स्रोत आहेत. त्यांच्या पचनाला वेळ लागत असल्यामुळे, तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि तुम्हाला बराच वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते.
| टाळण्यासारखे साधे कर्बोदके | निवडण्यासाठी जटिल कर्बोदके |
|---|---|
| पांढरा ब्रेड, बन, केक, बिस्किटे | तपकिरी तांदूळ, बाजरी, ओट्स, जव |
| साखरयुक्त पेये, गोड पेये, फळांचे पेय (साखर घालून) | भाज्या (गाजर, घेवडा, कोबी), पालेभाज्या |
| पांढरी साखर, मध | हरभरा, वाटाणा आणि हिरव्या शेंगा यांसारखी धान्ये |
| कोट्टू, पराठा, नूडल्स (पिठापासून बनवलेले) | रताळे, कसावा (चवीनुसार) |
दुकानातून खाद्यपदार्थ खरेदी करताना, त्यावरील लेबलवर कर्बोदके आणि अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण तपासायला विसरू नका. कधीकधी जे पदार्थ आपल्याला 'गोड' वाटतात, त्यांमध्येही आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त साखर असू शकते.
४. तुमच्यासाठी सोयीस्कर ठरेल अशी पद्धत शोधा.
काही लोक ब्रेड आणि गोड पदार्थ एकदम सोडू शकतात. पण काही लोकांना असे आढळून येते की, असे केल्यावरही त्यांना त्या पदार्थांची आठवण येत राहते. जर तुमच्या बाबतीतही असेच होत असेल, तर हळूहळू सेवन कमी करणे हा एक चांगला मार्ग आहे . उदाहरणार्थ, साखर घातलेल्या चहाऐवजी साखर नसलेला चहा प्या. बिस्किटाऐवजी गाजरासोबत हुमुस खा. जसजसे तुम्ही हळूहळू सेवन कमी कराल, तसतसे तुमच्या लक्षात येईल की गोड खाण्याची तुमची इच्छा कमी होत आहे.
५. सक्रिय राहा (व्यायाम करा)
व्यायाम, विशेषतः एरोबिक व्यायाम, तुमची भूक नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकतो. शिवाय, व्यायाम हा एक नैसर्गिक मूड सुधारक आहे. या सर्वांमुळे तुमचा हात कुकीजच्या ताटाकडे जाण्यापासून रोखण्यास मदत होईल.
६. चांगली झोप घ्या.
तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागली का? जर आपल्याला पुरेशी झोप मिळाली नाही, तर आपण दिवसभरात जास्त कॅलरीज खातो. झोपेच्या कमतरतेमुळे आपल्या भूकेवर नियंत्रण ठेवणाऱ्या हार्मोन्सवर परिणाम होतो. यामुळे वजनही वाढू शकते. म्हणून, रात्री ७-९ तासांची चांगली झोप घेण्याचा प्रयत्न करा.
७. भरपूर पाणी प्या.
बहुतेक वेळा, आपल्याला भूक लागते कारण आपल्या शरीरात पाण्याची कमतरता असते . पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला कर्बोदके खावीशी वाटतील, तेव्हा आधी एक ग्लास पाणी पिऊन बघा. पाण्यात कॅलरीज किंवा कर्बोदके नसतात, हा एक अतिरिक्त फायदा आहे. जर तुम्हाला साधं पाणी पिण्याचा कंटाळा येत असेल, तर चवीसाठी तुम्ही तुमच्या पाण्याच्या ग्लासात थोडे स्पार्कलिंग वॉटर किंवा लिंबाची किंवा संत्र्याची फोड घालू शकता.
८. थोडी विश्रांती घ्या.
तुम्ही तणावाखाली आहात का? तणावामुळे अनपेक्षितपणे खाण्याची तीव्र इच्छा निर्माण होऊ शकते. योग आणि ध्यान यांसारख्या गोष्टी तुम्हाला सजगतेने खाण्यास मदत करू शकतात. तुम्ही कुठेही असाल, ५ मिनिटांचा मानसिक विसावा घ्या. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि हळू हळू सोडा. ही छोटीशी गोष्टसुद्धा तुमचे मन शांत करू शकते आणि नको असलेल्या खाण्याच्या इच्छेवर नियंत्रण मिळवू शकते.
मुख्य संदेश
- कर्बोदके खाण्याची इच्छा नेहमीच भुकेमुळे होत नाही. तणाव, कंटाळा आणि सवय यांचाही यात वाटा असू शकतो.
- साखर आणि गव्हाचे पीठ यांसारख्या साध्या कर्बोदकांऐवजी, तपकिरी तांदूळ, भाज्या, फळे आणि धान्ये यांसारख्या जटिल कर्बोदकांची निवड करा.
- पुरेशी झोप घेणे, पुरेसे पाणी पिणे आणि दररोज व्यायाम करणे या गोष्टी या लालसांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरतील.
- जर तुम्हाला ही सवय नियंत्रणात ठेवणे अवघड वाटत असेल, तर तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांशी बोलण्यास घाबरू नका. ते तुम्हाला सर्वात योग्य सल्ला देतील.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा