तुम्ही कधी ऑनलाइन पाहून किंवा कोणीतरी सांगितल्यामुळे एखादा डाएट प्लॅन सुरू केला आहे का, आणि मग 'अरे, हे माझ्याने जमणार नाही' असे वाटून दोन-तीन दिवसांनी तो सोडून दिला आहे का? किंवा, ज्या डाएट प्लॅनसाठी तुम्ही खूप पैसे मोजले आहेत, तो तुमच्या भुकेला, कामाच्या वेळापत्रकाला किंवा तुम्ही कुटुंबासाठी बनवत असलेल्या जेवणाला जुळत नसल्यामुळे तुम्ही कधी निराश झाला आहात का? तुम्ही एकटे नाही आहात, ही एक अशी समस्या आहे जी अनेक लोकांना भेडसावते.
इंटरनेटवर आणि पुस्तकांमध्ये उपलब्ध असलेल्या, सर्वांसाठी एकसारख्या आहार योजनांऐवजी, जर तुम्ही तुमच्या शरीराला, जीवनशैलीला आणि आवडीनिवडींना अनुरूप अशी स्वतःची आहार योजना तयार करू शकलात तर किती छान होईल? आज आपण याचबद्दल बोलणार आहोत.
सर्वात चांगला आहार कोणता? जो तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरतो तोच!
तुम्हाला कदाचित खूप नियम आणि अटी असलेला आहार पाळायचा नसेल. पण चांगली बातमी ही आहे की, वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला महागड्या आहार योजनांची किंवा गुंतागुंतीच्या आहार आणि व्यायाम योजनांची गरज नाही. खरं तर, पौष्टिक पद्धतीने तुमच्या रोजच्या कॅलरीचे सेवन थोडे कमी करणे देखील वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे आहे.
संशोधनाने हे सिद्ध केले आहे की , "कॅलरीचे सेवन कमी करणारी कोणतीही आहार योजना वजन कमी करण्यास मदत करते." म्हणजेच, त्या आहारात कर्बोदके जास्त असोत, प्रथिने जास्त असोत किंवा चरबी कमी असो, याने काही फरक पडत नाही.
पण इथलं सर्वात मोठं आव्हान म्हणजे अशा प्रकारे कमी केलेलं वजन टिकवून ठेवणं. त्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या आणि व्यायामाच्या सवयी तुमच्या जीवनाचा भाग बनवाव्या लागतील. तेही अशा प्रकारे, जे तुमच्या भुकेला, कामाच्या वेळापत्रकाला आणि जीवनशैलीला जुळेल.
खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्याआधी, आपण स्वतःबद्दल थोडा विचार करूया का?
स्वतःसाठी आहार योजना बनवण्यापूर्वी, तुम्ही स्वतःला काही प्रश्न विचारले पाहिजेत. वजन कमी करणे हे केवळ इच्छाशक्तीवर अवलंबून नसते. ज्यांनी यशस्वीपणे वजन कमी केले आहे आणि ते टिकवून ठेवले आहे, त्यांनी फक्त त्यांच्या व्यक्तिमत्त्वाला आणि जीवनशैलीला अनुकूल अशी पद्धत शोधून काढली आहे.
'मी कोण आहे? मला खरंच काय हवं आहे?' हे समजून घेणे, निरोगी वजन कमी करण्याच्या प्रवासातील सर्वात महत्त्वाचा टप्पा आहे.
स्वतःला विचारण्यासाठी ६ महत्त्वाचे प्रश्न
तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरेल असा आहार तयार करण्यासाठी, स्वतःला हे प्रश्न विचारा. तुम्हाला मिळणारी प्रामाणिक उत्तरे तुमचा प्रवास अधिक सोपा करतील.
| विचारण्यासारखा प्रश्न | ते महत्त्वाचे का आहे? |
|---|---|
| तुम्हाला दिवसातून किती मुख्य जेवणं खायला आवडतात? तीन? पाच? कदाचित आठ लहान वासरं? | तुम्ही तुमच्या रोजच्या कॅलरीचे सेवन या जेवणांमध्ये विभागले पाहिजे, जेणेकरून तुम्हाला उपाशी राहावे लागणार नाही. |
| २. जेवण बनवण्यासाठी तुम्ही किती वेळ देऊ शकाल? तुम्हाला स्वयंपाक करायचा कंटाळा येतो का? किंवा तुमच्याकडे खूप कमी वेळ आहे का? | जर तुमच्याकडे वेळ कमी असेल, तर तुम्ही तयार करायला सोपे, आरोग्यदायी आणि ताजे पदार्थ निवडले पाहिजेत. तुम्ही नेहमीच गुंतागुंतीचे जेवण बनवू शकत नाही. |
| ३. तुम्हाला कोणत्या प्रकारच्या मदतीची गरज आहे? कुटुंबाकडून? मित्रांकडून? की ऑनलाइन ग्रुपमधून? | हा प्रवास एकट्याने करणे अवघड आहे. जेव्हा तुमचा सुरुवातीचा उत्साह मावळतो, तेव्हा प्रोत्साहन देण्यासाठी कोणीतरी असणे ही एक मोठी ताकद ठरते. |
| ४. तुम्हाला नेहमी दुकानातच खायला आवडते का? तुम्ही आठवड्यातून किती वेळा बाहेर जेवता? | तुम्हाला दुकानातून विकत आणलेल्या पदार्थांमधील कॅलरीच्या प्रमाणाबद्दल जागरूक असणे आवश्यक आहे. घरगुती जेवणापेक्षा त्यांमध्ये साखर, तेल आणि मीठ यांचे प्रमाण अधिक असते. |
| ५. आज तुम्हाला स्वतःसाठी काहीतरी खास हवं आहे का? चॉकलेट किंवा बिस्किटाच्या तुकड्याशिवाय जगू शकत नाही का? | म्हणून, त्यासाठी दिवसाला सुमारे १०० कॅलरीज बाजूला ठेवा. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमचे नियंत्रण न गमावता तुमचे मन आनंदी ठेवू शकता. |
| ६. तुम्ही खरंच किती व्यायाम करू शकता? | डॉक्टर दररोज सुमारे ३० मिनिटे चालण्याची शिफारस करतात, परंतु तुम्हाला कमी प्रमाणात सुरुवात करावी लागू शकते. तुमच्यासाठी काय योग्य आहे याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला . |
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज कशा मोजाव्यात?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जेव्हा तुम्ही दररोज खर्च करत असलेल्या ऊर्जेपेक्षा (कॅलरीजपेक्षा) कमी ऊर्जा सेवन करता, तेव्हा तुमचे वजन कमी होते. यालाच 'कॅलरी डेफिसिट' (कॅलरीची कमतरता) म्हणतात.कोणताही जुनाट आजार नसलेल्या निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी, संतुलित आहाराने दर आठवड्याला सुमारे एक किलोग्राम (दोन पाउंड) वजन कमी करणे सुरक्षित असते.
तुम्हाला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या तुमचे वय, लिंग, शारीरिक हालचालींची पातळी आणि वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असेल.
एकदा तुम्ही तुमच्या कॅलरीच्या सेवनाची गणना केली की, पुढची पायरी म्हणजे काय खावे हे ठरवणे. भाज्या, फळे, कडधान्ये, सुकामेवा, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि मासे व चिकनसारख्या कमी चरबीयुक्त प्रथिनांनी समृद्ध आहार घेणे हे सर्वोत्तम आहे. आयुष्यभराच्या आरोग्यासाठी हा सर्वोत्तम पाया आहे.
दिवसाचे जेवण आणि नाश्ता कसा तयार करावा
आता तुम्हाला दररोज किती कॅलरीजची गरज आहे आणि काय खावे हे माहित झाले आहे, तर आता यापासून स्वादिष्ट आणि पोटभर जेवण कसे बनवायचे ते पाहूया.
- दिवसातून किमान तीन मुख्य जेवणं घ्या. जेव्हा तुम्हाला सतत भूक लागते, तेव्हा तुम्हाला अचानक काहीतरी अस्वास्थ्यकर खाण्याची इच्छा होईल. त्यामुळे तुमची संपूर्ण योजना बिघडू शकते.
- प्रत्येक जेवणात आणि नाश्त्यामध्ये प्रथिने आणि फायबरचा समावेश करा. या दोन्हींचे मिश्रण घेतल्यास भूक कमी लागते आणि पोट जास्त वेळ भरलेले राहते. उदाहरणार्थ, फक्त काही क्रॅकर्स खाण्यापेक्षा एक उकडलेले अंडे आणि संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडचा तुकडा, किंवा दह्यासोबत केळे खाल्ल्याने पोट जास्त वेळ भरलेले राहील.
- कमी कॅलरी असलेले पर्याय निवडा. उदाहरणार्थ, पूर्ण फॅटच्या दुधाऐवजी कमी फॅटचे दूध निवडा. बटर लावलेल्या पॉपकॉर्नऐवजी, फक्त थोडे मीठ लावून पॉपकॉर्न खा.
आहाराचे प्रमाण - घरी आणि बाहेर
संतुलित आहारात कोणत्याही पदार्थाचा समावेश केला जाऊ शकतो, पण तो योग्य प्रमाणातच . आपल्यापैकी कोणीही किलोभर गाजर आणि काकड्या खात नाही. पण जेव्हा चीज, पास्ता, भात आणि चरबीयुक्त मांस यांसारख्या पदार्थांचा विचार येतो, तेव्हा आपण त्यांच्या प्रमाणाचा क्वचितच विचार करतो.
जर तुम्हाला खाद्यपदार्थांच्या प्रमाणाची सवय नसेल, तर एक छोटा स्वयंपाकघरातील वजनकाटा आणि काही मोजमापाचे कप घेणे चांगले राहील. याऐवजी, तुम्ही आमच्याकडे उपलब्ध असलेल्या मोजमापांची सवय करून घेऊ शकता. उदाहरणार्थ:
- शिजवलेला भात, पास्ता किंवा बटाटे: टेनिस बॉलच्या आकाराचे.
- मांस किंवा मासे: पत्त्यांच्या कॅटच्या आकाराएवढे.
- चीज: आगपेटीच्या आकाराचे.
जेव्हा तुम्ही बाहेर जेवता तेव्हा हे विशेषतः महत्त्वाचे आहे, कारण आपण नेहमीच घरी जेवत नाही.
सरासरी श्रीलंकन व्यक्ती आठवड्यातून किमान काही वेळा बाहेर जेवते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, घरगुती जेवणापेक्षा रेस्टॉरंटमधील जेवणात अतिरिक्त साखर, तेल आणि मीठ यांचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या जास्त असते. तसेच, त्यात भाज्या, फळे आणि औषधी वनस्पतींचे प्रमाणही कमी असते.
पण बाहेर खाणे म्हणजे तुमचा डाएट बिघडला आहे असे नाही. तुम्ही प्रवासात असाल तरीही, शक्य तितके अन्न घरून सोबत आणा. जर तुम्हाला बाहेर खावेच लागले, तर ग्रील्ड मांस/मासे यांसारखे कमी चरबीचे पदार्थ निवडणे, किंवा तुमच्या सॅलडसाठी वेगळे ड्रेसिंग मागणे यांसारख्या छोट्या गोष्टींमुळे खूप मोठा फरक पडू शकतो.
मुख्य संदेश
- इंटरनेटवर दिसणारी प्रत्येक आहार योजना तुम्हाला लागू पडेलच असे नाही. तुमच्यासाठी एक अशी योजना तयार करा जी खास तुमच्यासाठी असेल, जी तुमच्या जीवनशैली आणि आवडीनिवडींना अनुरूप असेल.
- वजन कमी करण्याचे रहस्य म्हणजे तुम्ही खर्च करत असलेल्या कॅलरींपेक्षा कमी कॅलरींचे सेवन करणे (कॅलरी तूट).
- प्रत्येक जेवणात प्रथिने आणि फायबरचा समावेश करा. यामुळे भूक नियंत्रित राहण्यास आणि जास्त वेळ पोट भरलेले राहण्यास मदत होईल.
- पदार्थांच्या प्रमाणाकडे लक्ष द्या, विशेषतः बाहेर जेवताना.
- या प्रवासात व्यायाम हा एक अत्यावश्यक भाग आहे. तुमच्यासाठी योग्य असलेल्या व्यायाम योजनेबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
- हा प्रवास एकट्याने करणे कठीण आहे. कुटुंब आणि मित्रांकडून आधार मिळवा.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा