रात्री झोप येत नाही का? चला, अनिद्राबद्दल बोलूया.

दिवसभराच्या धावपळीनंतर रात्री झोपायला गेल्यावर, तुम्हाला डोळेसुद्धा मिटू शकत नाहीत असे वाटते का? तुम्ही कुशी बदलत राहता, तुमचे डोके विचारांनी भरलेले असते, पण तुम्हाला झोप लागत नाही. कधीकधी तुम्हाला मध्यरात्री जाग येते आणि पुन्हा झोप लागत नाही. जर हा अनुभव तुम्हाला ओळखीचा वाटत असेल, तर आज आपण एका अशा विषयावर बोलणार आहोत जो तुमच्यासाठी खूप महत्त्वाचा आहे. ती समस्या म्हणजे अनिद्रा, किंवा ज्याला वैद्यकीय भाषेत आपण 'इन्सॉम्निया' म्हणतो.

अनिद्रा म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अनिद्रा हा झोपेचा एक विकार आहे ज्यामुळे तुम्हाला झोप लागण्यास, झोप टिकवून ठेवण्यास (म्हणजे मध्यरात्री जाग येणे) किंवा वेळेपेक्षा लवकर जाग येण्यास त्रास होऊ शकतो .

ही समस्या अल्पकालीन (तीव्र निद्रानाश) किंवा दीर्घकालीन (दीर्घकालीन निद्रानाश) असू शकते. कधीकधी ती येते, जाते आणि पुन्हा परत येते. जर ती काही दिवसांपासून ते काही आठवड्यांपर्यंत टिकली, तर आपण तिला अल्पकालीन समस्या मानतो. परंतु जर ही समस्या आठवड्यातून तीन दिवसांपेक्षा जास्त काळ किंवा तीन महिन्यांपेक्षा जास्त काळ टिकून राहिली, तर ती दीर्घकालीन समस्या असते.

एका प्रौढ व्यक्तीला दिवसातून ७-९ तास झोपेची गरज असते. पुरेशी झोप न मिळाल्याने केवळ दिवसभर थकवा जाणवतो असे नाही. जर तुम्ही बराच काळ असेच करत राहिलात, तर ते तुमच्या आरोग्यासाठी एक मोठा धोका ठरू शकते. उदाहरणार्थ, झोपेच्या कमतरतेचा थेट संबंध उच्च रक्तदाब , हृदयरोग आणि नैराश्य यांसारख्या गंभीर आरोग्य समस्यांशी आहे.

अनिद्राचे मुख्य प्रकार कोणते आहेत?

अनिद्राचे मुख्यत्वे दोन प्रकार आहेत. झोपेची समस्या कोणत्या वेळी उद्भवते, त्यानुसारही याचे वर्गीकरण केले जाते. चला, हे स्पष्टपणे समजून घेऊया.

अनिद्राची कारणे काय आहेत?

अनिद्राची अनेक कारणे असू शकतात. त्यातील काही गोष्टी आपण बदलू शकतो, पण काही आपल्या नियंत्रणाबाहेर असतात.

प्राथमिक कारणे

• तणाव : तणाव हे आयुष्यातील मोठ्या बदलांचे आणि समस्यांचे प्रमुख कारण आहे. नोकरी गमावणे, प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू, घटस्फोट किंवा घर बदलणे यांसारख्या गोष्टींमुळे तुम्हाला तणाव जाणवू शकतो.
• झोपण्याचे वातावरण: जर तुमच्या झोपण्याच्या जागेत खूप गोंगाट असेल, खूप प्रकाश असेल, किंवा खूप गरम वा थंड असेल, तर त्यामुळे तुमच्या झोपेत अडथळा येऊ शकतो.
• झोपेच्या वेळापत्रकातील बदल: परदेश प्रवासातील जेट लॅग, कामाच्या ठिकाणी शिफ्ट बदलणे आणि नवजात बाळामुळे रात्री जाग येणे यांमुळे शरीराचे नैसर्गिक घड्याळ विस्कळीत होऊ शकते.
• आनुवंशिक प्रभाव : काही कुटुंबांमध्ये, निद्रानाशाचा त्रास होण्याची प्रवृत्ती आनुवंशिक असू शकते.
• झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ खाणे: झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ जास्त खाल्ल्याने अंथरुणात झोपताना अस्वस्थ वाटू शकते. यामुळे छातीत जळजळ देखील होऊ शकते.
• कॅफीन, निकोटीन आणि अल्कोहोल: कॉफी, चहा आणि सिगारेट ही उत्तेजक द्रव्ये आहेत. रात्री उशिरा यांचे सेवन केल्याने तुम्हाला झोप लागण्यास अडथळा येऊ शकतो. अल्कोहोलमुळे तुम्हाला थोडी झोप येऊ शकते, पण ती गाढ झोप नसते. त्यामुळे तुम्हाला मध्यरात्री जाग येऊ शकते.

आपल्या वाईट सवयी (झोपेच्या अस्वच्छता)

आपण नकळतपणे करत असलेल्या काही गोष्टींचा आपल्या झोपेवर मोठा परिणाम होतो. यालाच आपण ' स्लीप हायजीन ' (झोपेची स्वच्छता) म्हणतो.

• दिवसभरात झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळा बदलणे.
• दिवसाची डुलकी.
• झोपण्यापूर्वी खूप कष्टाचे काम करणे किंवा आराम करायला वेळ न मिळणे.
• जर तुम्ही तुमच्या पलंगाचा वापर फक्त झोपण्यापुरता मर्यादित न ठेवता इतर गोष्टींसाठीही करत असाल: जसे की पलंगावर बसून काम करणे, जेवण करणे किंवा टीव्ही पाहणे, तर पलंग ही झोपण्याची जागा आहे हे तुमच्या मेंदूला समजणे कठीण जाते.
• झोपण्यापूर्वी फोन , संगणक आणि टीव्ही यांसारख्या उपकरणांमधून निघणाऱ्या निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात येणे.

दुय्यम कारणे

काहीवेळा निद्रानाश हे दुसऱ्या गंभीर आजाराचे लक्षण असू शकते.

• मानसिक आरोग्याच्या समस्या: नैराश्य आणि चिंता ही दोन प्रमुख कारणे आहेत.
• काही औषधे: सर्दी, ऍलर्जी, उच्च रक्तदाब आणि दमा यांसारख्या आजारांसाठी घेतलेली काही औषधे झोपेत व्यत्यय आणू शकतात.
• अंगदुखी: पाठदुखी आणि संधिवातासारख्या दीर्घकालीन वेदनांमुळे रात्री शांत झोप लागणे कठीण होऊ शकते.
• झोपेचे इतर विकार: स्लीप ॲप्निया किंवा रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम यांसारख्या स्थिती.
• मधुमेह, हृदयरोग आणि हायपरथायरॉईडीझम यांसारखे दीर्घकालीन आजार.

डॉक्टर, याचे निदान कसे करायचे?

जेव्हा तुम्ही डॉक्टरांकडे जाता, तेव्हा ते या स्थितीची तपासणी करण्यासाठी अनेक टप्पे पार पाडतील.

१. प्राथमिक तपासणी: सर्वप्रथम, तुमचे डॉक्टर तुमची शारीरिक तपासणी करतील आणि तुमच्या वैद्यकीय इतिहासाबद्दल, झोपेच्या पद्धतींबद्दल आणि लक्षणांबद्दल विचारतील. ही समस्या तुम्हाला किती काळापासून आहे, त्याचा तुमच्या दैनंदिन जीवनावर कसा परिणाम होतो, तुम्ही अल्कोहोलसारख्या मादक पदार्थांचे सेवन करता का, आणि तुमच्या आयुष्यात काही मोठे बदल झाले आहेत का, याबद्दलही ते विचारतील.

२. झोपेची नोंदवही: तुम्हाला दोन आठवड्यांसाठी झोपेची नोंदवही ठेवण्यास सांगितले जाऊ शकते. त्यामध्ये, तुम्ही खालील गोष्टी लिहून ठेवाव्यात:

• झोपण्याची वेळ
• झोपायची वेळ झाली आहे.
• तुम्ही रात्री किती वेळा जागे झालात?
• सकाळी उठायची वेळ झाली आहे.
• कॉफी आणि अल्कोहोलसारखी पेये पिताना

३. विशेष चाचण्या: कधीकधी इतर वैद्यकीय परिस्थिती तपासण्यासाठी विशेष चाचण्या केल्या जाऊ शकतात.

• पॉलीसॉम्नोग्राफी किंवा निद्रा अभ्यास: यामध्ये, तुम्हाला रात्रभर एका विशेष निद्रा केंद्रात ठेवले जाते आणि तुम्ही झोपलेले असताना, यंत्रांच्या साहाय्याने तुमच्या मेंदूची क्रिया, श्वासोच्छ्वास आणि हृदयाचे ठोके यांचे निरीक्षण केले जाते. यावरून तुम्हाला 'स्लीप ॲप्निया' सारखे झोपेचे इतर विकार आहेत की नाही, हे अचूकपणे ठरवता येते.
• अ‍ॅक्टिग्राफी:तुम्ही तुमच्या हातावर किंवा पायावर घड्याळासारखे एक छोटे उपकरण घालता. ते तुम्हाला एक किंवा दोन आठवडे घालावे लागते. ते तुम्ही झोपेत असताना आणि जागे असताना तुमच्या हालचालींची नोंद करते.

अनिद्रावर काय उपचार आहेत?

सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, निद्रानाशावर उपचार शक्य आहेत.

१. सर्वप्रथम, तुम्हाला झोपेच्या चांगल्या सवयी लावून घेणे आवश्यक आहे (उत्तम झोपेचे आरोग्य).

ही पहिली आणि सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे.

• दररोज एकाच वेळी झोपा आणि उठा. आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा ही सवय मोडू नका.
• तुमची बेडरूम अंधारी, शांत आणि आरामदायक तापमानात ठेवा.
• रात्री झोपण्याच्या काही तास आधी कॉफी, चहा, मद्य आणि सिगारेट यांसारख्या गोष्टी टाळा.
• दिवसा व्यायाम करा , पण झोपण्याच्या अगदी जवळच्या वेळेत करू नका. झोपण्याच्या किमान ५ तास आधी व्यायाम पूर्ण करा.
• दिवसा झोपू नका.
• पलंगाचा वापर फक्त झोपण्यासाठी आणि लैंगिक संबंधांसाठी करा. पलंगावरून काम करा, टीव्ही पाहू नका.
• झोपायला गेल्यावर २० मिनिटांत झोप लागत नसेल, तर अंथरुणातून उठा, दुसऱ्या खोलीत जा आणि पुस्तक वाचण्यासारखे काहीतरी आरामदायी करा. झोप येऊ लागल्यावरच परत अंथरुणात जा.

२. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT)

हा एक अत्यंत प्रभावी उपचार आहे, ज्यासाठी औषधांची आवश्यकता नसते. तुम्ही मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा समुपदेशकाशी बोलून हा उपचार घेऊ शकता. भीती आणि चिंता यांसारखे झोपेबद्दलचे नकारात्मक विचार बदलून आणि रात्रीची शांत झोप घेण्याची सवय लावून हा उपचार काम करतो.

३. निद्रानाशावरील औषध

हे फक्त डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसारच घेतले पाहिजे. सहसा, डॉक्टर ही औषधे केवळ अल्प कालावधीसाठीच लिहून देतात. हा निद्रानाशावरचा उपाय नाही, तर केवळ एक तात्पुरती मदत आहे.

अनिद्राकडे दुर्लक्ष केल्यास काय होते?

झोप ही अशी विश्रांती आहे जी आपल्या शरीराला आणि मेंदूला आठवणींची दुरुस्ती करण्यास व त्या साठवण्यास मदत करते. जेव्हा ही झोप मिळत नाही, तेव्हा गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.

• उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारखे आजार होण्याचा धोका वाढतो.
• नैराश्य आणि चिंतेचा धोका वाढतो.
• अपघातांची, विशेषतः मोटार अपघातांची शक्यता वाढत आहे.
• शरीराची रोगप्रतिकारशक्ती कमकुवत होते आणि आजार सहजपणे उद्भवतात.
• लक्ष आणि स्मरणशक्ती क्षीण होतात.
• मला दिवसभर रागावलेले आणि अस्वस्थ राहावे लागते.