तुम्हीसुद्धा गरोदरपणात झोपत नाही का? (गरोदरपणात झोपणे) चला याबद्दल बोलूया!

तुम्ही आता गरोदर आहात. त्यामुळे, कधीकधी रात्री शांत झोप लागणे थोडे कठीण होऊ शकते. तुमचे पोट वाढत असल्यामुळे, झोपण्यासाठी आरामदायक स्थिती शोधणे अवघड होऊ शकते. इतकेच नाही, तर तुम्हाला मध्यरात्री लघवीसाठी वारंवार उठावे लागू शकते. काही लोकांना छातीत दुखणे आणि वारंवार जाग येणे यांसारखे त्रास देखील होऊ शकतात. गरोदरपणात या गोष्टी सामान्य आहेत, त्यामुळे काळजी करू नका.

गरोदरपणात कधीकधी झोप लागणे इतके कठीण का असते?

गरोदरपणात तुम्हाला चांगली झोप न लागण्याची अनेक कारणे असू शकतात. चला, त्यातील मुख्य कारणे पाहूया. शारीरिक अस्वस्थता: तुमचे पोट मोठे होत असल्यामुळे तुम्हाला सामान्यपणे झोप लागणे कठीण होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही पाठीवर झोपता, तेव्हा बाळाच्या वजनामुळे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागातील एका मोठ्या रक्तवाहिनीवर (ज्याला 'इन्फिरियर व्हेना कावा' म्हणतात) दाब येऊ शकतो. याच रक्तवाहिनीतून तुमच्या पायांमधील रक्त हृदयाकडे परत येते. त्यामुळे जेव्हा यावर दाब येतो, तेव्हा तुमच्या आणि बाळाच्या दोघांच्याही रक्तप्रवाहात अडथळा येऊ शकतो, ज्यामुळे तुम्हाला अस्वस्थ आणि चक्कर आल्यासारखे वाटू शकते. म्हणूनच डॉक्टर अनेकदा तुम्हाला कुशीवर झोपण्याचा सल्ला देतात. तसेच, तुमचे गर्भाशय जसजसे वाढते, तसतसा त्याचा तुमच्या मूत्राशयावर दाब येतो, ज्यामुळे तुम्हाला वारंवार लघवीला जावे लागते आणि तुम्ही रात्री अनेक वेळा जागे होऊ शकता. ही देखील झोपेसाठी एक मोठी समस्या आहे. दुसरी गोष्ट म्हणजे छातीत जळजळ . गरोदरपणात होणारे हार्मोनल बदल, वाढणाऱ्या गर्भाशयामुळे पोटावर येणारा दाब आणि पोटातील आम्ल घशात येण्याचे प्रमाण वाढते. तेव्हाच तुम्हाला तुमची छाती जळत असल्यासारखे वाटते. ही देखील एक समस्या आहे ज्यामुळे तुम्हाला रात्री जाग येते. काही मातांना पायात गोळे येणे आणि पाठदुखी यांसारख्या गोष्टींचा अनुभव येतो, विशेषतः जेव्हा बाळाचे वजन वाढते. या वेदनांमुळे रात्रीच्या झोपेत व्यत्यय येतो. इतर कारणे: अनेक गर्भवती माता सांगतात की त्यांची स्वप्ने नेहमीपेक्षा अधिक स्पष्ट आणि कधीकधी खूप विचित्र असतात. त्या असेही सांगतात की त्यांना कधीकधी भीतीदायक स्वप्ने पडतात, अगदी वाईट स्वप्नेही पडतात . हार्मोन्सचा देखील यावर परिणाम होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, तणाव देखील झोपेसाठी एक मोठा अडथळा ठरू शकतो. विचार करा, तुम्हाला बाळाच्या आरोग्याबद्दल काळजी वाटत असेल. 'मी एक चांगली आई होईन का?', 'मी ही नवीन जबाबदारी कशी सांभाळेन?', 'बाळ निरोगी असेल का?', 'प्रसूती वेदनादायी होईल का?' असे हजारो प्रश्न तुमच्या डोक्यात घोळत असतील. जेव्हा तुम्ही या गोष्टींचा विचार करता, तेव्हा तुम्ही कुठे झोपणार? गरोदरपणात या सर्व भावना अगदी सामान्य आहेत. पण, केवळ तुम्हालाच नाही, तर तुमच्या पतीलाही या गोष्टींमुळे रात्री झोप लागत नसेल. त्यालाही तुमची आणि बाळाची काळजी वाटत असेल.

तर मग आपण ही झोप थोडी कशी सुधारू शकतो?

ठीक आहे, आता आपल्याला कळले आहे की झोप का लागत नाही. तर मग पाहूया की आपण यावर काय करू शकतो.

झोपण्याची स्थिती आणि उशा

गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळातच डाव्या कुशीवर झोपण्याची सवय लावणे खूप चांगले असते .तुमची गर्भधारणा जसजशी पुढे जाईल, तसतशी गुडघे थोडे वाकवून एका कुशीवर झोपणे ही तुम्हाला सर्वात आरामदायक स्थिती वाटेल. आम्ही आधीच सांगितल्याप्रमाणे, अशा प्रकारे झोपल्याने तुमच्या हृदयाला काम करणे देखील सोपे जाते, कारण बाळाच्या वजनामुळे 'इन्फिरियर व्हेना कावा' नावाच्या मोठ्या रक्तवाहिनीवर कमी दाब पडतो. डाव्या कुशीवर वळल्याने बाळाचे पोषण आणि ऑक्सिजन गर्भाशयापर्यंत अधिक चांगल्या प्रकारे पोहोचण्यासही मदत होते.

पण, 'मी रात्री झोपेत कुशी बदलेन का?' याची काळजी करू नका. झोपेत कुशी बदलणे आपल्यासाठी नैसर्गिक आहे आणि ते आपल्या नियंत्रणात नसते. शक्य तितके कुशीवर झोपायला सुरुवात करा.

आरामदायक झोपेसाठी उशांचा वापर करून बघा.

• काही माता आपल्या पोटाखाली किंवा पायांच्या मध्ये उशी ठेवतात . यामुळे त्यांच्या पाठीवर आणि नितंबांवरचा दाब कमी होतो.
• तसेच, एक लहान उशी किंवा लहान घोंगडी गुंडाळून पाठीखाली ठेवल्याने तुम्ही काही प्रमाणात दाब कमी करू शकता .
• खरं तर, तुम्ही दुकानांमध्ये 'प्रेग्नन्सी पिलोज' (गरोदरपणातील उशा) विकताना पाहिल्या असतील. ह्या C-आकाराच्या आणि U-आकाराच्या अशा वेगवेगळ्या आकारांमध्ये येतात. काही उशा संपूर्ण शरीराला आधार देण्यासाठी बनवलेल्या असतात. जर तुम्ही अशी उशी घेण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्यासाठी कोणती उशी योग्य आहे आणि तुम्हाला तिची खरोखर गरज आहे का, हे पाहण्यासाठी आधी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. तुमच्या लक्षात येईल की, फक्त काही उशा जागेवर ठेवल्यानेही तुम्हाला खूप आराम मिळू शकतो.

तुम्हाला झोपायला मदत करण्याचे इतर सोपे मार्ग

गर्भवती महिलांसाठी, आयुर्वेदिक औषधांसहित, डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणारी झोपेची औषधे घेण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण त्यांचा बाळावर काय परिणाम होतो हे आपल्याला माहीत नाही. त्याऐवजी, खालील सोप्या पायऱ्यांचे पालन करून तुम्ही रात्रीची शांत झोप मिळण्याची शक्यता वाढवू शकता:

• आपल्या आहारातून कॅफीनयुक्त पेये (जसे की सोडा, कॉफी , चहा आणि चॉकलेट ) शक्य तितके कमी करा. जर तुम्ही ती पीत असाल, तर ती फक्त सकाळी किंवा दुपारच्या जेवणापूर्वीच प्या. लक्षात ठेवा, काही लोकांच्या मते दुपारी ४ किंवा ५ वाजता चहा प्यायल्यावरही त्यांना रात्री झोप लागत नाही. त्यामुळे गरोदरपणात तुम्हाला याबाबत अधिक काळजी घेणे आवश्यक आहे.
• झोपण्याच्या काही तास आधी (किमान २-३ तास ​​आधी) भरपूर पाणी पिणे आणि पोटभर जेवणे टाळा . (पण लक्षात ठेवा, तुम्ही दिवसभर पौष्टिक पदार्थ खावेत आणि भरपूर पाणी प्यावे.) काही मातांना नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणात थोडे जास्त आणि रात्रीच्या जेवणात थोडे कमी खाणे सोपे वाटते. मळमळीमुळे तुम्हाला रात्री झोपायला त्रास होत असेल, तर झोपण्यापूर्वी क्रॅकर्ससारखा एखादा हलका पदार्थ खाऊन पाहा.
• दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा . यामुळे तुमच्याशरीराचे जैविक घड्याळ वेगळ्या पद्धतीने काम करू लागते आणि त्यामुळे योग्य वेळी झोप लागणे सोपे जाते.
• झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ जास्त श्रमाचा व्यायाम टाळा . दुपारी किंवा संध्याकाळी हलका व्यायाम करणे ठीक आहे, पण रात्री करू नये. त्याऐवजी, तुम्हाला शांत वाटेल असे काहीतरी करा. पुस्तक वाचणे, मंद संगीत ऐकणे, किंवा मधासोबत दूध यांसारखे गरम, कॅफीन-मुक्त पेय (जसे की काही हर्बल चहा - पण तुमच्या डॉक्टरांना विचारा) पिणे उपयुक्त ठरू शकते. काही लोकांना गरम पाण्याने अंघोळ केल्यानेही मदत होऊ शकते.
• जर तुम्हाला पायाला गोळा येऊन जाग आली, तर पाय भिंतीला टेकवल्याने किंवा एका पायावर उभे राहिल्याने आराम मिळू शकतो . काही मातांना झोपण्यापूर्वी पोटऱ्यांचे स्नायू ताणल्याने मदत होते असे आढळते. तसेच, तुमच्या आहारात (दूध, दही, हिरव्या भाज्या, सुकामेवा) पुरेसे कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम मिळत असल्याची खात्री करा. ही पोषक तत्वे पायाचे गोळे कमी करण्यास मदत करू शकतात. तथापि, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय कोणतेही सप्लिमेंट्स न घेणेच उत्तम.
• दिवसभराच्या धावपळीनंतर , आराम मिळवण्यासाठी योगा क्लास करा, ध्यान करा किंवा विश्रांतीची इतर तंत्रे शिका . श्वासोच्छवासाचे व्यायाम देखील उपयुक्त ठरू शकतात. (पण लक्षात ठेवा, कोणताही नवीन व्यायाम किंवा क्रिया सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.)
• जर तुम्हाला भीती किंवा चिंतेमुळे झोपायला त्रास होत असेल , तर प्रसूती किंवा पालकत्वाचा वर्ग घेण्याचा विचार करा. अधिक माहिती मिळवणे, इतर गर्भवती मातांशी बोलणे आणि त्यांचे अनुभव ऐकणे, तुम्हाला रात्रीची झोप उडवणाऱ्या भीतीवर मात करण्यास मदत करू शकते. तुमच्या भावना तुम्ही विश्वास ठेवणाऱ्या व्यक्तीसोबत शेअर करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

पण तरीही मला झोप लागली नाही तर?

हो, हे सर्व करूनही, असे दिवस येऊ शकतात जेव्हा तुम्हाला झोपच लागत नाही. हे सामान्य आहे. 'मला झोप येत नाही,' असा विचार करत अंथरुणात तळमळत राहण्याऐवजी आणि अलार्म वाजेपर्यंत तास मोजण्याऐवजी, उठा आणि तुमच्या मनाला शांत करणारी एखादी गोष्ट करा . उदाहरणार्थ, एखादे पुस्तक वाचा (पण भयपट नको!), एखादे शांत करणारे गाणे ऐका किंवा एखादे मासिक पाहा. काहींना, थोडा वेळ फक्त खिडकीबाहेर पाहणे देखील आराम देते.सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या झोपेत आणखी 'ताण' वाढवू नका. थोड्या वेळाने, तुम्हाला पुन्हा झोप लागण्याइतका थकवा जाणवेल. तेव्हा झोपा. तसेच, शक्य असल्यास, दिवसा लहान डुलक्या (सुमारे ३० ते ६० मिनिटे) घ्या . जर तुम्ही तासनतास झोपलात, तर रात्री पुन्हा झोप लागण्याच्या तुमच्या क्षमतेत अडथळा येऊ शकतो. पण या लहान डुलक्या तुम्हाला दिवसभर काम करण्याची ऊर्जा देतील आणि तुमच्या शरीराला आवश्यक विश्रांती देतील.

तर, आपण चर्चा केलेल्या गोष्टींमधून लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी कोणत्या आहेत?

गरोदरपणात रात्रीची शांत झोप मिळवणे हे प्रत्येकाला सहज जमत नाही. पण तो एक भयानक अनुभव असायलाच पाहिजे असे नाही. तुम्हाला झोपायला त्रास होण्याची अनेक कारणे असू शकतात, पण त्यावर मात करण्यासाठी तुम्ही अनेक गोष्टी करू शकता.

• तुमच्या झोपण्याच्या स्थितीबद्दल काळजी घ्या , विशेषतः डाव्या कुशीवर आणि गुडघे वाकवून झोपण्याचा प्रयत्न करा. गरज भासल्यास आधारासाठी उशांचा वापर करा.
• चांगली झोप लागण्यास मदत करणाऱ्या सवयी लावा : दररोज एकाच वेळी झोपा, झोपण्यापूर्वी काहीतरी आरामदायी आणि शांत करणारे करा, कॅफीनचे सेवन मर्यादित करा आणि रात्री जड जेवण टाळा.
• तुमच्या चिंता आणि भीती स्वतःपुरत्या मर्यादित ठेवू नका . या गोष्टींबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी, तुमच्या जोडीदाराशी आणि तुमच्या प्रियजनांशी बोला. गरज भासल्यास, मानसिक आरोग्य समुपदेशकाचा सल्ला घ्या.
• डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय झोपेच्या गोळ्या किंवा आयुर्वेदिक औषधे कधीही वापरू नका. ही औषधे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी हानिकारक ठरू शकतात.
• तुमच्या आहाराकडे लक्ष द्या. संतुलित आहार घ्या आणि आवश्यक पोषक तत्वे मिळवा.

लक्षात ठेवा, या प्रवासात तुम्ही एकट्या नाही आहात. असे अनेक लोक आहेत जे तुम्हाला मदत करू शकतात आणि तुम्हाला समजून घेऊ शकतात. तसेच, या गर्भधारणेदरम्यान तुम्हाला येणाऱ्या अनेक अडचणी तात्पुरत्या असतात. एकदा तुमच्या बाळाचा जन्म झाला की, हे सर्व बदलेल आणि नवीन आव्हाने निर्माण होतील, पण झोपेच्या या समस्या खूप कमी प्रमाणात आढळतील. तोपर्यंत, तुमच्या शरीराला आणि मनाला चांगली विश्रांती देण्यासाठी शक्य ते सर्व करा. हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी खूप फायदेशीर ठरेल!

---

गरोदरपणातील झोप, गरोदरपणात झोप, निद्रानाश, गर्भवती आई, चांगली झोप, गरोदरपणातील आरोग्य, गरोदरपणातील झोप सिंहली