वनस्पतीजन्य पदार्थांच्या मदतीने कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे?

तुमच्या कोलेस्ट्रॉल रिपोर्टमधील आकडे पाहून तुम्हाला थोडी भीती वाटली का? जेव्हा तुमचे डॉक्टर म्हणाले, "तुमचे कोलेस्ट्रॉल जास्त आहे, काळजी घ्या," तेव्हा काय खावे आणि काय खाऊ नये हे ठरवताना तुम्हाला अडचण आली का? ही एक अशी समस्या आहे जी अनेक लोकांना भेडसावते. पण काळजी करू नका. तुमच्या आहारात छोटे बदल करून, जसे की वनस्पतीजन्य पदार्थांना अधिक प्राधान्य देऊन, तुम्ही तुमच्या हृदयाचे आरोग्य जपू शकता आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकता. चला पाहूया हे कसे काम करते.

'शाकाहारी आहार' म्हणजे नेमकं काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, याचा अर्थ असा आहे की तुमच्या आहारात प्रामुख्याने वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश असतो. म्हणजेच भाज्या, फळे आणि धान्ये. पण तुम्हाला मांस आणि मासे खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही. हे शाकाहारी किंवा वीगन बनण्यापेक्षा वेगळे आहे . तुम्ही प्रामुख्याने वनस्पतीजन्य आहार घेऊ शकता, ज्यामध्ये थोड्या प्रमाणात प्राणिजन्य पदार्थांचा समावेश असेल.

पण सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हृदयासाठी आरोग्यदायी, विविध प्रकारचा आणि वनस्पतीजन्य आहार निवडणे. आपल्या आहारात या गोष्टींचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.

वनस्पतीजन्य आहारामुळे कोलेस्ट्रॉल कसे कमी होते?

हे अगदी सोपे आहे. आपल्याला माहित आहे की सॅचुरेटेड फॅट आणि आहारातील कोलेस्ट्रॉल दोन्ही रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात. हे पदार्थ प्रामुख्याने चरबीयुक्त मांसासारख्या प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात. त्यामुळे जेव्हा आपण यांचे सेवन कमी करतो आणि वनस्पतीजन्य पदार्थांकडे वळतो, तेव्हा वाईट कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीतील वाढ नियंत्रणात येते.

त्याहूनही महत्त्वाचे म्हणजे फायबर .

पोषणतज्ञांच्या मते, आपण दररोज सुमारे २५-३० ग्रॅम फायबरचे सेवन केले पाहिजे. त्यापैकी किमान एक चतुर्थांश फायबर विद्राव्य फायबरमधून मिळायला हवे.

विचार करा, सफरचंद, ब्लूबेरी, बीन्स, ओट्स, मसूर इत्यादींमध्ये विद्राव्य फायबर भरपूर प्रमाणात असते. जर तुम्ही तुमच्या आहारात दररोज ५-१० ग्रॅम विद्राव्य फायबरचा समावेश केला, तर तुम्ही तुमच्या 'वाईट' कोलेस्ट्रॉलची (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) पातळी सुमारे ५-११ अंकांनी कमी करू शकता. कधीकधी त्याहूनही अधिक!

त्याचप्रमाणे, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये स्टेरॉल्स नावाचे आरोग्यवर्धक पदार्थ असतात. तुमच्या आहारात दररोज फक्त २ ग्रॅम स्टेरॉल्सचा समावेश केल्याने तुमचे 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल (LDL) ५% ते १०% पर्यंत कमी होऊ शकते.

तुम्ही वनस्पती-आधारित आहार घेत असलात तरीही, या चुका करू नका!

तुम्ही 'शाकाहारी' आहात म्हणून सर्व काही चांगलेच असते, असा विचार करू नका. काही वनस्पतीजन्य पदार्थ तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकतात. विशेषतः अशा पदार्थांपासून दूर राहणेच उत्तम.

तुम्ही दुकानातून 'व्हेगन आईस्क्रीम' विकत घेतले तरी, त्याचे लेबल वाचा. त्यात नारळाचे तेल, नारळाची चरबी आणि मोठ्या प्रमाणात साखर असू शकते. म्हणून, 'व्हेगन' या शब्दाला भुलू नका.

व्यावसायिक सल्ला घेणे खूप महत्त्वाचे आहे.

जर तुम्ही वनस्पती-आधारित आहार घेण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर थोडे संशोधन करणे आणि तुम्ही संतुलित आहार घेत आहात याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. शक्य असल्यास, आहारतज्ञाशी बोलणे उत्तम.

यामुळे तुम्हाला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीज, प्रथिने आणि इतर पोषक तत्वांचे योग्य प्रमाण मिळत असल्याची खात्री करण्यास मदत होईल. विशेषतः जर तुम्ही शाकाहारी किंवा पूर्ण शाकाहारी (vegan) होण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्यामध्ये व्हिटॅमिन बी-१२, लोह, जस्त आणि ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड यांसारख्या पोषक तत्वांची कमतरता असू शकते. त्यामुळे तुम्हाला त्याबद्दलही काळजी घेणे आवश्यक आहे.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे: जर तुम्हाला कोणताही वैद्यकीय आजार (उदा. मधुमेह, उच्च रक्तदाब) असेल, तर तुमच्या आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला .

उदाहरणार्थ:

• किडनीच्या रुग्णांनी पोटॅशियमबाबत काळजी घ्यावी. फळे आणि भाज्यांमध्ये पोटॅशियम भरपूर प्रमाणात असते.
• रक्त पातळ करणारी औषधे (उदा., कुमाडिन) घेणाऱ्या लोकांनी व्हिटॅमिन के बाबत काळजी घ्यावी. हिरव्या भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन के भरपूर प्रमाणात असते.

त्यामुळे, हा बदल तुमच्या आरोग्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही, हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.