गरोदरपणात काय खावे आणि काय खाऊ नये (गरोदरपणातील पोषण)

हा तुमच्या आयुष्यातील सर्वात सुंदर काळ आहे. तुमच्या पोटात असलेल्या बाळासाठी तुम्हाला सर्व काही योग्य करावे लागेल, असे तुम्हाला कदाचित वाटत असेल. तुमच्या मनात सर्वात मोठा प्रश्न हा असू शकतो की, 'मी काय खावे? काय टाळावे?' काळजी करू नका, आज आपण अशा सर्वोत्तम आहाराबद्दल बोलणार आहोत जो तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला निरोगी राहण्यास मदत करेल. लक्षात ठेवा, गरोदरपणात तुमच्या पोषणाबद्दल काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्यास अजिबात संकोच करू नका.

गरोदरपणात निरोगी आहाराची उद्दिष्ट्ये

गर्भावस्थेत तुमच्या बाळाच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी चांगले पोषण अत्यंत महत्त्वाचे आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, गरोदर होण्यापूर्वीच्या तुलनेत तुम्हाला दररोज सुमारे ३०० अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असते. जर तुम्हाला जुळी मुले होणार असतील, तर ही गरज दररोज ६०० कॅलरीजपर्यंत जास्त असू शकते.

सुरुवातीच्या काही महिन्यांत मळमळ आणि उलट्यांमुळे ('मॉर्निंग सिकनेस') अशा प्रकारे खाणे थोडे कठीण होऊ शकते. तथापि, शक्य तितका संतुलित आहार घेण्याचा प्रयत्न करण्यासोबतच, तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेली 'प्रिनेटल व्हिटॅमिन्स' (गरोदरपणात आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे) घेणे देखील खूप महत्त्वाचे आहे.

तुम्हाला आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक मिळवण्यासाठी, केवळ एकाच प्रकारचे अन्न खाण्याऐवजी विविध प्रकारचे अन्न खाणे गरजेचे आहे.

आपण दररोज कोणत्या खाद्यपदार्थांचे प्रकार आणि त्यांचे प्रमाण खावे, हे पाहण्यासाठी खालील तक्ता पाहूया.

तुमच्या आणि तुमच्या बाळासाठी आवश्यक पोषक तत्वे

गरोदरपणात काही विशिष्ट पोषक तत्वांची गरज जास्त असते. आपण त्याबद्दल स्वतंत्रपणे पाहूया.

फायबर

फायबरयुक्त पदार्थ बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करू शकतात, ज्याचा अनुभव गरोदरपणात अनेक लोकांना येतो. तुम्ही संपूर्ण धान्याच्या ब्रेड, ब्रॅन राईस, ओट्स, बीन्स, पास्ता, तसेच फळे आणि भाज्यांमधून फायबर मिळवू शकता. तुमच्या आहारातून फायबर मिळवणे सर्वोत्तम आहे. पण जर ते पुरेसे नसेल, तर फायबर सप्लिमेंट घेण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

प्रथिने

गरोदरपणात तुमच्या रक्ताचे प्रमाण वाढते आणि तुम्हाला तुमच्या बाळासाठी रक्त तयार करण्याचीही गरज असते. यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. विशेषतः अशी प्रथिने जी शरीरात सहजपणे शोषली जातात , जसे की चरबी नसलेले लाल मांस, चिकन आणि मासे. तुम्ही बीन्स, वाटाणे, मसूर, अंड्याचा पांढरा भाग आणि टोफू यांसारख्या पदार्थांमधूनही प्रथिने मिळवू शकता.

आरोग्यदायी चरबी

तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला निरोगी राहण्यासाठी काही प्रमाणात चरबीची गरज असते. पण सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आरोग्यदायी, असंतृप्त चरबी निवडणे. ऑलिव्ह तेल, वनस्पती तेल, ॲव्होकॅडो आणि सुकामेवा ही याची उत्तम उदाहरणे आहेत.

आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

या काळात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची गरज खूप जास्त असते. तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेल्या प्रसवपूर्व जीवनसत्त्वांव्यतिरिक्त, हे आहारातून मिळवणे देखील महत्त्वाचे आहे.

गरोदरपणात तुम्ही नक्कीच टाळल्या पाहिजेत अशा गोष्टी

तुमच्या बाळाच्या सुरक्षिततेसाठी, या काळात काही पदार्थ पूर्णपणे किंवा मोठ्या प्रमाणात मर्यादित ठेवावे लागू शकतात.

• मद्यपान: पूर्णपणे बंद करा. मद्यपानामुळे मुदतपूर्व प्रसूती, बौद्धिक अक्षमता, जन्मजात दोष आणि बाळाचे वजन कमी होणे यांसारख्या समस्या उद्भवू शकतात.
• कॅफीन : दररोज ३०० मिग्रॅ पर्यंत मर्यादित ठेवा. एका साधारण कप कॉफीमध्ये सुमारे १५० मिग्रॅ कॅफीन असते आणि एका कप चहामध्ये सुमारे ८० मिग्रॅ असते. चॉकलेटमध्ये, विशेषतः डार्क चॉकलेटमध्ये सुद्धा कॅफीन असते.
• पारा जास्त असलेले मासे: शार्क, स्वोर्डफिश आणि किंग मॅकरेल यांसारखे मोठे सागरी मासे खाणे टाळा. यांमधील पाऱ्याच्या उच्च पातळीमुळे बाळाच्या मज्जासंस्थेला हानी पोहोचू शकते.
• अपाश्चरीकृत मऊ चीज: फेटा, ब्री आणि ब्लू-व्हेन्ड चीज यांसारखे चीज टाळा. यामध्ये लिस्टेरिया नावाचे जिवाणू असू शकतात, जो गरोदरपणात एक धोकादायक संसर्ग असतो. क्रीम चीजसारखे कडक चीज सुरक्षित असतात.
• कच्चे किंवा अर्धवट शिजवलेले मांस आणि मासे: कच्चे मासे, अर्धवट शिजवलेले मांस आणि सुशीसारखे कच्चे शिंपले खाणे टाळा. यामध्ये हानिकारक जीवाणू आणि परजीवी असू शकतात.

कठीण दिवसांसाठी अन्न आणि पेय तयार करण्याची पद्धत खालीलप्रमाणे आहे.

गरोदरपणात मळमळ, बद्धकोष्ठता आणि छातीत जळजळ होणे सामान्य आहे. या काळात तुमचा आहार सांभाळण्यासाठी या टिप्स तुम्हाला मदत करतील.

• मळमळ आणि उलट्यांसाठी (मॉर्निंग सिकनेस): सकाळी अंथरुणातून उठण्यापूर्वी क्रॅकर्स किंवा कोरडा टोस्ट यांसारखे काहीतरी खा. दिवसभरात एकाच वेळी भरपूर जेवण्याऐवजी थोडे थोडे जेवण करा. तेलकट, तळलेले, मसालेदार आणि स्निग्ध पदार्थ टाळा.
• बद्धकोष्ठतेसाठी: अधिक फायबरयुक्त भाज्या आणि फळे खा. दिवसातून किमान ६-८ ग्लास पाणी प्या.
• छातीत जळजळ होत असल्यास: एकाच वेळी जास्त जेवण करण्याऐवजी अनेक लहान जेवणं घ्या. काही लोकांना जेवणापूर्वी एक ग्लास दूध प्यायल्याने आराम मिळतो. मसालेदार, आम्लयुक्त पेये आणि कॅफीनचे सेवन मर्यादित करा.

शाकाहारी मातांसाठी विशेष सल्ला

जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर केवळ गरोदरपणामुळे तुम्हाला तुमच्या आहारात बदल करण्याची गरज नाही. तथापि, तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला प्रथिने, लोह, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी१२ यांसारखी पुरेशी पोषक तत्वे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी आहारात बदल करणे महत्त्वाचे आहे. तुमच्या आहारात अधिक प्रमाणात कडधान्ये, डाळी, चणे, टोफू, सुकामेवा आणि हिरव्या भाज्यांचा समावेश करा. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे आणि आवश्यक असल्यास आहारतज्ञांचा सल्ला घेणे उत्तम राहील.

गरोदरपणातील खाण्याची तीव्र इच्छा आणि पिका

गरोदरपणात विशिष्ट पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा होणे सामान्य आहे. जोपर्यंत ते पौष्टिक आहे, तोपर्यंत ते प्रमाणात खाणे ठीक आहे.

तथापि, कधीकधी तुम्हाला बर्फाचे तुकडे, माती, चिकणमाती, खडूच्या काड्या आणि स्टार्च यांसारख्या न खाण्यायोग्य गोष्टी खाण्याची तीव्र इच्छा होऊ शकते. या स्थितीला 'पिका' (Pica ) म्हणतात. हे अनेकदा लोहाच्या कमतरतेसारख्या ('ॲनिमिया') स्थितीशी संबंधित असू शकते. कोणत्याही कारणास्तव अशा गोष्टी खाऊ नका. हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी हानिकारक आहे. जर तुम्हाला अशी तीव्र इच्छा झाली, तर तुमच्या डॉक्टरांना ताबडतोब सांगा.