पाठदुखीमुळे तुम्हाला रात्री झोपायला त्रास होतोय का? चला, यावर बोलूया!

पाठदुखीमुळे दिवसभर काम करणे कठीण जाते. पण रात्री शांत झोप लागणे त्याहूनही कठीण असते. झोपण्यासाठी योग्य स्थिती न मिळाल्याने तुम्ही अंथरुणात किती वेळा तळमळत असता? कधीकधी तुम्हाला इतक्या वेदना होतात की तुम्ही अंथरुणातून उठूही शकत नाही किंवा अंथरुणात जाऊही शकत नाही? ही खरोखरच एक खूप त्रासदायक समस्या आहे.

पण आपल्या सर्वांना माहित आहे की आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी चांगली झोप किती आवश्यक आहे. अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की, ज्या लोकांचे जीवनमान चांगले असते, ते त्यांच्या आरोग्याबद्दल समाधानी नसलेल्या लोकांपेक्षा सुमारे १८-२३ मिनिटे जास्त झोपतात. तसेच, पुरेशी झोप न मिळाल्याने वेदनांप्रति तुमची संवेदनशीलता वाढते. त्यामुळे पाठदुखी आणि निद्रानाश हे एकमेकांशी जोडलेल्या एका दुष्टचक्रासारखे आहेत. आज आपण या दुष्टचक्रातून कसे बाहेर पडायचे आणि पाठदुखीसोबत चांगली झोप कशी घ्यायची याबद्दल बोलणार आहोत.

१. तुम्हाला सर्वात सोयीस्कर वाटणारी झोपण्याची स्थिती शोधा.

झोपण्याच्या काही विशिष्ट स्थितींमुळे तुमची पाठदुखी कमी होण्यास मदत होऊ शकते, म्हणून तुमच्यासाठी सर्वात आरामदायक असलेली स्थिती शोधण्याचा प्रयत्न करा. अधिक आधारासाठी पायांमध्ये किंवा पायांखाली उशी घेऊन झोपणे उपयुक्त ठरू शकते.

• जर तुम्ही एका कुशीवर झोपत असाल तर: गुडघ्यांमध्ये उशी घेऊन आणि गुडघे छातीकडे किंचित वाकवून झोपा. यामुळे तुमचे नितंब, ढुंगण आणि पाठीचा कणा एका सरळ रेषेत राहण्यास मदत होईल.
• जर तुम्ही पाठीवर झोपत असाल तर: तुमच्या गुडघ्यांखाली उशी ठेवा. किंवा, एक छोटा टॉवेल गुंडाळून पाठीखाली, जिथे किंचित बाक आहे त्या भागात ठेवा. यामुळे तुमच्या पाठीला चांगला आधार मिळेल.
• पोटावर झोपणे टाळा: या स्थितीमुळे तुमच्या पाठीवर सर्वाधिक दाब येतो. त्यामुळे, शक्यतोवर या स्थितीत झोपणे टाळा. जर तुम्हाला दुसऱ्या कोणत्याही प्रकारे झोपता येत नसेल, तर पोटाखाली उशी ठेवा. यामुळे तुमच्या पाठीवरील दाब थोडा कमी होईल.

कल्पना करा, जर तुम्हाला पोटावर झोपण्याची सवय मोडता येत नसेल, तर त्यावर एक छोटी युक्ती आहे. समोरच्या बाजूला खिसा असलेला टी-शर्ट घाला आणि झोपण्यापूर्वी त्या खिशात एक टेनिस बॉल ठेवा. मग, पोटावर वळणे कठीण होईल आणि तुमची सवय मोडेल.

२. चांगली गादी निवडणे खूप महत्त्वाचे आहे.

सरासरी, तुम्ही दर ६-८ वर्षांनी तुमची गादी बदलण्याचा विचार केला पाहिजे. चांगला आधार आणि आराम मिळवण्यासाठी तुम्हाला नवीन गादीची गरज भासू शकते. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, नवीन गादी वापरण्यास सुरुवात केल्यानंतर ६३% लोकांना पाठदुखीपासून लक्षणीय आराम मिळाला.

जर तुमच्याकडे नवीन गादी घेण्यासाठी बजेट असेल, तर दुकानात जाऊन काही गाद्या तपासून पाहण्यास घाबरू नका. तुमचे बूट काढा, तुमच्या नेहमीच्या झोपण्याच्या स्थितीत काही मिनिटे झोपा आणि गादी तुमच्या पाठीच्या कण्याला तुम्ही सहसा झोपता त्या स्थितीत ठेवण्यासाठी पुरेसा आधार देते की नाही ते तपासा.

तुम्हाला कोणत्या प्रकारची गादी योग्य ठरेल हे तुमच्या शरीराच्या आकारावर अवलंबून असते.

• जर तुमचे नितंब तुमच्या कमरेपेक्षा रुंद असतील, तर थोडी मऊ गादी तुमच्यासाठी चांगली ठरू शकते, कारण त्यामुळे तुम्हाला तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवण्यास मदत होते.
• जर तुमचे नितंब आणि पाठीचा कणा एका सरळ रेषेत असतील, तर थोडी घट्ट गादी अधिक आरामदायक असू शकते. त्यामुळे तुम्हाला अधिक आधार मिळेल.

पूर्वी डॉक्टर कडक गाद्या वापरण्याचा सल्ला देत असत. पण आता संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक खूप कडक गाद्यांवर झोपतात त्यांना जास्त वेदना होतात. त्याचप्रमाणे, खूप मऊ गाद्या देखील त्रासदायक ठरतात. त्यामुळे सांधे आत दबले जाऊन वेदना अधिक वाढू शकतात.

नवीन गादी विकत घेण्यापूर्वी, तुम्हाला कोणत्या प्रकारची गादी योग्य आहे हे समजून घेण्यासाठी, मित्रांच्या घरी किंवा हॉटेल्समध्ये वेगवेगळ्या प्रकारच्या गाद्या वापरून पाहणे ही सर्वोत्तम गोष्ट आहे.

३. पलंगावर चढताना आणि उतरताना खूप काळजी घ्या.

ही गोष्ट साधी वाटू शकते, पण ती खूप महत्त्वाची आहे. कमरेतून पुढे वाकल्याने आणि अचानक हिसके दिल्याने तुमच्या पाठीचे दुखणे वाढू शकते.

योग्य पद्धत:

१. अंथरुणातून उठताना, प्रथम एका कुशीवर वळा.

२. मग, आपले हात पलंगावर दाबून शरीर वर उचला.

३. आता, साहेब, तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा आणि पलंगावरून उठा.

४. रात्री झोपताना दुसऱ्या बाजूलाही हीच प्रक्रिया करा.

४. तुमचे मुख्य स्नायू बळकट करा

झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी नियमित व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे, परंतु पोटाचे, नितंबांचे, कमरेचे आणि ढुंगणाचे 'कोर' स्नायू बळकट करणारे व्यायाम पाठदुखी कमी करण्यास मदत करू शकतात.

जेव्हा हे स्नायू मजबूत आणि लवचिक असतात, तेव्हा रात्री होणारी पाठदुखी आणि अचानक स्नायू आखडणे यांसारख्या गोष्टी कमी होतात. यासाठी 'प्लैंक' आसन हा एक चांगला व्यायाम आहे. आपले हात खांद्यांच्या अगदी खाली जमिनीवर ठेवा, पाय सरळ ताणा आणि शरीर एका सरळ रेषेत ठेवा. सुरुवातीला हे आसन सुमारे १५-३० सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

५. झोपण्यापूर्वी आपण काही हलके योगाभ्यास करूया का?

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की योगाभ्यास किंवा स्ट्रेचिंग व्यायाम केल्याने पाठदुखी कमी होण्यास मदत होते. तसेच, यामुळे तुमचा तणाव कमी होतो आणि तुम्हाला चांगली झोप लागण्यासही मदत होते.

पण लक्षात ठेवा, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून तुमच्यासाठी कोणती आसने करणे सुरक्षित आहे आणि कोणत्या आसनांमुळे वेदना वाढतात, हे विचारणे खूप महत्त्वाचे आहे.

६. कदाचित औषधोपचाराने मदत होऊ शकेल.

अशी काही औषधे आहेत जी पाठदुखी कमी करण्यासोबतच तुम्हाला झोपायला मदत करू शकतात. परंतु, यांचा वापर केवळ एका संपूर्ण उपचार योजनेचा भाग म्हणून आणि फक्त तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसारच केला पाहिजे. स्वतःहून औषध घेणे खूप हानिकारक ठरू शकते.

७. झोपण्याच्या काही चांगल्या सवयी लावा.

दररोज एकाच वेळी झोपण्याचा प्रयत्न करा. झोपण्यापूर्वी काही गोष्टी करा. उदाहरणार्थ, अलार्म लावा, कपडे घाला, दात घासा, इत्यादी. अंथरुणात वाचन, काम किंवा टीव्ही पाहू नका. तुमचा पलंग ही फक्त झोपण्याची जागा आहे, असे तुमच्या मेंदूला शिकवा.

८. तणाव कमी करा

तणाव हे निद्रानाशाचे एक प्रमुख कारण आहे. तणाव आणि पाठदुखी यांचाही संबंध आहे. त्यामुळे आराम करण्याचे आणि आपला तणाव व्यवस्थापित करण्याचे मार्ग शोधा. आपल्या भावनांना सामोरे जाण्यासाठी मद्यपान करू नका, कारण त्यामुळे तुमची झोप आणखी खराब होईल. हलका व्यायाम आणि ध्यान यांसारख्या गोष्टी करून पहा.

९. प्रयत्न करणे सोडू नका!

शांत झोप मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमच्या पाठदुखीपासून मुक्ती मिळवणे. पण ते नेहमीच शक्य नसते. तुम्हाला चिंता आणि नैराश्य यांसारख्या, तुमच्या झोपेवर आणि वेदनांवर परिणाम करणाऱ्या इतर समस्यांवरही उपचार करण्याची गरज भासू शकते. बरेच लोक वेदना सहन करतात. पण लक्षात ठेवा, वेदनांवर उपचार शक्य आहेत. म्हणून तुमच्यासाठी प्रभावी ठरणारा उपचार शोधण्याचा प्रयत्न सोडू नका. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी मोकळेपणाने बोला.