तणावमुक्तीसाठी श्वासोच्छ्वास तंत्र

आता एक दीर्घ श्वास आत घ्या. आता हळूवारपणे बाहेर सोडा. तुम्हाला थोडे वेगळे, थोडे हलके वाटत आहे का? तुमचा श्वास हे खरं तर तुमच्याकडे असलेले एक खूप शक्तिशाली शस्त्र आहे. ते तुम्हाला तणाव कमी करण्यास आणि अनावश्यक चिंता दूर करण्यास मदत करू शकते. जर तुम्ही हे सोपे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवले, तर तुम्हाला फरक जाणवेल.

या श्वासोच्छ्वासाचा आपल्या मनावर इतका परिणाम का होतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपल्या शरीरात स्वयंचलित चेतासंस्थेचे दोन भाग असतात. एक म्हणजे अशी प्रणाली जी आपल्याला आपत्कालीन परिस्थितीसाठी तयार करते, हृदयाचे ठोके वाढवते आणि चिंताग्रस्त करते. दुसरी म्हणजे अशी प्रणाली जी आपल्याला शांत करते, आराम देते आणि शरीराची पुनर्स्थापना करते.

अनेकदा जेव्हा आपण तणावात असतो, तेव्हा आपण नकळतपणे खूप लहान आणि उथळ श्वास घेतो. हे श्वास फक्त छातीपर्यंत जातात. अशा प्रकारे श्वास घेतल्याने, आपल्याला चिंताग्रस्त करणारी मज्जासंस्था उत्तेजित होते. यामुळे तुमचा तणाव आणखी वाढतो आणि तुमची ऊर्जा कमी होते.

पण जेव्हा आपण जाणीवपूर्वक खूप खोल श्वास घेतो, तेव्हा आपण आपल्याला शांत आणि आराम देणाऱ्या प्रणालीला उत्तेजित करतो. यामुळे हळूहळू आपल्या हृदयाचे ठोके सामान्य होतात, रक्तदाब कमी होतो आणि संपूर्ण शरीराला 'आता सर्व काही ठीक आहे, शांत व्हा' असा संदेश जातो. म्हणूनच हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम इतका प्रभावी आहे.

हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी हे लक्षात ठेवा.

या गोष्टी सुरू करण्यापूर्वी थोडी तयारी करून ठेवणे चांगले असते.

• एक छान, शांत जागा निवडा: ती तुमची पलंग, दिवाणखान्यातील फरशी किंवा एखादी आरामदायी खुर्ची असू शकते. शांत जागा सर्वात उत्तम.
• आरामदायक कपडे घाला: घट्ट कपडे घातल्यावर या गोष्टी करणे अवघड असते. हलके, आरामदायक कपडे निवडा.
• जबरदस्ती करू नका : ही अशी गोष्ट नाही जी तुम्ही जबरदस्तीने करावी. असे केल्याने तणाव वाढू शकतो. हे हळूहळू आणि तुम्हाला योग्य वाटेल अशा पद्धतीने करा.
• दररोज एकाच वेळी करा: शक्य असल्यास, दिवसातून एकदा किंवा दोनदा, त्याच वेळी हे करण्याचा प्रयत्न करा. सकाळी उठल्यावर किंवा रात्री झोपण्यापूर्वीची वेळ यासाठी चांगली आहे.

बहुतेक व्यायामांना फक्त काही मिनिटे लागतात. तुमच्याकडे वेळ असल्यास, १० मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वेळ व्यायाम करून तुम्ही आणखी चांगले परिणाम मिळवू शकता.

आता आपण हे व्यायाम कसे करायचे ते पाहूया.

येथे आपण काही अगदी सोप्या पद्धतींबद्दल बोलणार आहोत, ज्या कोणीही करू शकतो.

१. दीर्घ श्वास घेणे

ही सर्वात मूलभूत आणि महत्त्वाची पद्धत आहे. यामध्ये आपण केवळ छातीतच नव्हे, तर पोट भरेपर्यंत आत श्वास कसा घ्यावा हे शिकतो.

२. श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे (श्वास एकाग्रता)

दीर्घ श्वास घेताना मन शांत करण्यासाठी तुम्ही एखाद्या मानसिक प्रतिमेचा आणि शब्दाचा वापर करू शकता.

• डोळे मिटा.
• काही दीर्घ श्वास घ्या.
• श्वास आत घेताना, अशी कल्पना करा की तुम्ही 'आराम' आणि 'शांतता' यांनी भरलेली हवा आत घेत आहात. तो आराम तुमच्या संपूर्ण शरीरात पसरत असल्याची कल्पना करा.
• श्वास बाहेर सोडताना अशी कल्पना करा की, तुमच्या शरीरातील 'ताण' आणि 'चिंता' त्या श्वासासोबत बाहेर जात आहेत.
• आता यात शब्द जोडा. श्वास आत घेताना, मनातल्या मनात म्हणा, "मी शांतीचा श्वास आत घेतो."
• श्वास सोडताना मनातल्या मनात म्हणा, "मी तणाव कमी करत आहे."
• हे सुमारे १० मिनिटे करा.

कल्पना करा की, ऑफिसमधील एखाद्या मोठ्या समस्येमुळे तुम्ही त्रस्त असाल, तेव्हा तुम्ही फक्त तुमच्या खुर्चीत बसून दोन मिनिटे असा श्वास घेतला तर तुम्हाला किती आराम वाटेल.

३. श्वास आत घेणे आणि बाहेर सोडणे यात संतुलन राखणे (समान श्वसन)

यामध्ये श्वास आत घेण्यास लागणारा वेळ आणि श्वास बाहेर सोडण्यास लागणारा वेळ समान करणे समाविष्ट आहे.

• खुर्चीत किंवा जमिनीवर आरामात बसा.
• नाकातून श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना मनातल्या मनात एक ते पाच (5) पर्यंत मोजा.
• आता नाकातून श्वास सोडा आणि श्वास आत घेताना मनातल्या मनात एक ते पाच (5) पर्यंत मोजा.
• हे अनेक वेळा करा.
• एकदा तुम्हाला पाच (5) पर्यंत मोजण्याची सवय झाली की, हळूहळू वेळ वाढवा. तुम्ही तो सात, आठ किंवा अगदी दहा (10) पर्यंत वाढवू शकता.

४. प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन

ही एक अतिशय अद्भुत पद्धत आहे. यामध्ये, श्वास आत घेताना शरीराच्या एका भागातील स्नायू घट्ट केले जातात आणि श्वास बाहेर सोडताना तो ताण सैल सोडला जातो. यामुळे शारीरिक आणि मानसिक दृष्ट्या खूप आराम मिळतो.

• झोपा.
• सर्वप्रथम, काही दीर्घ श्वास घ्या आणि थोडे शांत व्हा.
• आता, श्वास आत घेताना , तुमच्या पायांचे तळवे आणि बोटे घट्ट आवळा. खूप जोरात आवळा.
• आता श्वास सोडताना , तो ताण पूर्णपणे सोडून द्या. त्या भागात जाणवणाऱ्या हलकेपणाचा अनुभव घ्या.
• पुढे, श्वास आत घेताना तुमच्या पोटऱ्यांचे स्नायू घट्ट करा. श्वास बाहेर सोडताना ते सैल सोडा.
• याचप्रकारे शरीराच्या खालच्या भागापासून वरच्या दिशेने हालचाल करा. तुमचे पाय, मांड्या, पोट, छाती, बोटे, हात, खांदे, मान आणि शेवटी चेहऱ्याचे स्नायू (डोळे मिटून, दात आवळून) घट्ट करा आणि श्वास सोडताना शिथिल व्हा.

५. सुधारित लायन्स ब्रेथ

हे करण्याची ही एक मजेशीर पद्धत आहे. हे करताना तुम्ही सिंह आहात अशी कल्पना करा.

• खुर्चीत किंवा जमिनीवर आरामात बसा.
• नाकाने श्वास घ्या. पोट भरेपर्यंत श्वास घ्या.
• जेव्हा तुमचे पोट इतके भरेल की तुम्हाला श्वास घेणेही कठीण होईल, तेव्हा तुमचे तोंड शक्य तितके रुंद उघडा.
• आता सिंहाच्या गर्जनेप्रमाणे 'हा' असा आवाज करत तुमचा सर्व श्वास एकदम बाहेर सोडा.
• हे अनेक वेळा पुन्हा करा. तुमच्या मनात साचलेला ताण कमी होत असल्याचे तुम्हाला जाणवेल.

तुम्ही डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

तणाव आणि चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी ही श्वासोच्छ्वास तंत्रे उत्तम साधने आहेत. पण तुमच्या तणावाची पातळी...जर ते दीर्घकाळ टिकणारे, असह्य असेल किंवा तुम्हाला नैराश्यासारखी इतर लक्षणे असतील, तर केवळ हे उपाय पुरेसे ठरणार नाहीत.

अशा परिस्थितीत, तुमच्या फॅमिली डॉक्टर किंवा फिजिशियनशी याबद्दल बोलणे सर्वोत्तम ठरेल. ते तुम्हाला सर्वात योग्य उपाय सांगतील.