आपल्या व्यायामाच्या योजनेचा मागोवा ठेवण्यासाठी आपण 'व्यायाम नोंदवही' वापरावी का?

निरोगी आणि उत्साही राहायला कोणाला आवडत नाही, नाही का? म्हणून, त्यासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे दररोज व्यायाम करणे. तथापि, आपल्यापैकी बरेच जण उत्साहाने व्यायाम सुरू करतात, पण काही काळानंतर तो पुढे चालू ठेवण्याचा आपल्याला थोडा आळस येतो, किंवा काही वेळा आपण तो व्यवस्थित करत नाही. अशा वेळी, ही व्यायाम नोंदवही (Exercise Log) तुमच्या मदतीला धावून येणारा एक खरा मित्र आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, डायरीत लिहिण्याप्रमाणेच, तुम्ही कोणता व्यायाम करता, तो किती वेळ करता आणि काय करता, याची नोंद ठेवण्याचा हा एक मार्ग आहे. जरी हे खूप सोपे असले तरी, तुमच्या निरोगी आयुष्यासाठी याचे अनेक फायदे आहेत.

व्यायामाची नोंदवही म्हणजे काय? ती आपल्यासाठी महत्त्वाची का आहे?

ठीक आहे, आता आपण पाहूया की ही व्यायामाची नोंदवही नेमकी काय आहे आणि त्यामुळे आपल्याला काय फायदे होऊ शकतात. कल्पना करा, तज्ञांच्या मते तुम्ही दररोज किमान ६० मिनिटे, घाम येईपर्यंत थोडा थोडा व्यायाम केला पाहिजे. यामध्ये चालण्यापासून, धावण्यापर्यंत किंवा सायकलिंगपर्यंत काहीही असू शकते. म्हणून, जेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे व्यायाम करता, तेव्हा हे सर्व या नोंदवहीमध्ये लिहून ठेवल्याने तुम्हाला खूप प्रेरणा मिळेल.

जेव्हा तुम्ही पाहता की, 'आज मी खूप काही केले,' तेव्हा तुम्हाला आनंद होतो, पण त्याचबरोबर 'उद्याही मला हेच करायचे आहे,' असेही वाटते.

दुसरी गोष्ट म्हणजे तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमावर लक्ष ठेवू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुमच्या लक्षात आले की तुम्ही दर शुक्रवारी संध्याकाळी करायचा ठरवलेला व्यायाम वारंवार चुकवत आहात, तर तुम्ही तो शनिवारी सकाळी करू शकता. यामुळे तुम्हाला तुमच्या जीवनशैलीला अनुकूल अशी व्यायामाची योजना तयार करण्यास मदत होईल. तुम्ही किती प्रगती केली आहे आणि तुमच्या आरोग्यात किती सुधारणा झाली आहे, हेदेखील तुम्ही पाहू शकता. जर महिन्याभरापूर्वी तुम्ही जेमतेम १० मिनिटे धावू शकत असाल, तर आज तुम्ही २० मिनिटे धावू शकता. अशी प्रगती पाहून जो आनंद होतो तो अनमोल असतो. यामुळे तुम्हाला पुढे जात राहण्याची खूप प्रेरणा मिळते.

एका चांगल्या व्यायाम कार्यक्रमात कोणत्या गोष्टींचा समावेश असावा?

ठीक आहे, आता आपण यशस्वी व्यायाम कार्यक्रमात समाविष्ट असणाऱ्या तीन मुख्य घटकांबद्दल बोलूया. ते आहेत: १. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग - म्हणजेच, शरीरातील स्नायूंना बळकट करणारे व्यायाम. २. एरोबिक व्यायाम - ज्यामुळे हृदयाची गती वाढते आणि श्वासोच्छ्वास प्रक्रियेस मदत होते - जसे की आपल्याला माहित आहे, धावणे आणि पोहणे. ३. स्ट्रेचिंग - ज्यामुळे शरीराची लवचिकता वाढते - शरीराला आराम देणारे आणि स्नायूंना ताणणारे व्यायाम. या व्यायाम नोंदीमध्ये तुम्ही तिन्ही प्रकारच्या व्यायामांची नोंद ठेवणे खूप महत्त्वाचे आहे. मग तुम्ही खात्री करू शकता की तुम्ही या प्रत्येक प्रकारात योग्यरित्या व्यायाम करत आहात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे: जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल, किंवा तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असतील, तर डॉक्टर, क्रीडा प्रशिक्षक ('कोच') किंवा व्यायाम प्रशिक्षक ('ट्रेनर') यांचा सल्ला नक्की घ्या.सुरुवात करा. ते तुम्हाला सांगू शकतात की तुमच्या शरीरासाठी, वयासाठी आणि आरोग्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत. चुकीचे व्यायाम करून शरीराला इजा पोहोचवण्यापेक्षा हे खूपच चांगले आहे, नाही का?

चला, सामर्थ्य प्रशिक्षणावर अधिक बारकाईने नजर टाकूया.

ठीक आहे, सर्वप्रथम आपण स्ट्रेंथ ट्रेनिंगबद्दल बोलूया. साधारणपणे आठवड्यातून तीन दिवस हे करण्याचा सल्ला दिला जातो. पण लक्षात ठेवा, हे सलग दोन दिवस करू नका. तुमच्या स्नायूंना विश्रांती देण्यासाठी तुम्हाला एक दिवसाची सुट्टी घेणे आवश्यक आहे. कारण जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपल्या स्नायूंना थोडी इजा होते आणि त्यांना पूर्ववत होण्यासाठी व अधिक मजबूत होण्यासाठी या विश्रांतीची गरज असते. जेव्हा तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या शरीरातील तिन्ही प्रमुख स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे:

• शरीराचा वरचा भाग: म्हणजेच छाती, खांदे आणि हातांचे स्नायू .
• पाय: मांड्या, हॅमस्ट्रिंग स्नायू.
• कोर: पोटाचे आणि पाठीचे स्नायू. संतुलनासाठी हे स्नायू बळकट करणे खूप महत्त्वाचे आहे.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, सुमारे ५-१० मिनिटे हलका एरोबिक व्यायाम करून शरीर गरम करणे आवश्यक आहे. तसेच, वर्कआउटनंतर काही हलके स्ट्रेचिंग केल्याने स्नायूंना खूप आराम मिळतो. तुम्ही किती सेट्स आणि किती रेपिटेशन्स करावेत हे जाणून घेण्यासाठी, शाळेतील क्रीडा प्रशिक्षक, कोच किंवा पर्सनल ट्रेनर यांना विचारा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एखादा व्यायाम १० वेळा केला, मग थोडा वेळ विश्रांती घेऊन तो पुन्हा १० वेळा केला, पुन्हा विश्रांती घेऊन तो पुन्हा १० वेळा केला, तर ते ३ सेट्स आणि १ रेपिटेशन्स होतात. हे तुमच्या शारीरिक ताकदीनुसार बदलू शकते.

श्वास घ्या, व्यायाम हृदयासाठी चांगला असतो (एरोबिक व्यायाम).

आता आपण `(एरोबिक व्यायामाबद्दल)` बोलूया. हे असे व्यायाम आहेत जे तुमच्या हृदयाची गती वाढवतात आणि तुम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे श्वास घेण्यास मदत करतात. दररोज तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत यांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. ही काही फार मोठी गोष्ट असायला नको.

• तुमच्या पाळीव कुत्र्यासोबत थोडीशी चक्कर मारणे.
• मित्रांसोबत थोडा बास्केटबॉल खेळणे.
• अभ्यास करताना थोडा वेळ थांबून, आपल्या खोलीत आपल्या आवडत्या गाण्यावर नाचल्याने जर तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढत असतील, तर तो देखील एक चांगला एरोबिक व्यायाम आहे.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या हृदयाला थोडे काम देणे, शरीराला घाम फोडणे . तेव्हाच तुम्हाला या व्यायामांचे खरे फायदे मिळतात. हे व्यायाम तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी, तसेच तुमच्या मानसिक आरोग्यासाठी खूप चांगले आहेत.

लवचिकता वाढवण्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम

सर्वात शेवटी पण महत्त्वाचे म्हणजे, स्ट्रेचिंगचे व्यायाम. हे तुम्हाला मदत करतीललवचिकता वाढते. स्नायू आणि सांधे लवचिक असले की दुखापतींचा धोका कमी होतो.

• स्नायू तयार करण्यासाठी योगासने हा एक उत्तम मार्ग आहे.
• नाहीतर, तुम्ही करू शकाल अशा काही सोप्या स्ट्रेचिंग व्यायामांबद्दल तुमच्या कोचला किंवा जिम इन्स्ट्रक्टरला विचारा.

तुमच्या व्यायामाच्या वहीत याची नोंद करायला विसरू नका. सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे, स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करण्यापूर्वी काही मिनिटे हलका 'एरोबिक' व्यायाम करून शरीर गरम करणे . यामुळे स्नायूंच्या दुखापती टाळण्यास आणि स्ट्रेचिंग व्यायामाचा पुरेपूर फायदा मिळवण्यास मदत होईल.

तुम्ही करत असलेल्या व्यायामावर चिंतन करा आणि नोंदी घ्या (चिंतन)

तुमच्या व्यायामाच्या नोंदीमध्ये, तुम्ही कोणते व्यायाम केले, ते किती वेळ केले आणि त्या व्यायामांबद्दल तुम्हाला कसे वाटले याचे थोडक्यात वर्णन केल्यास ते खूप उपयुक्त ठरेल.

• आज केलेला नवीन व्यायाम मला थोडा कठीण वाटला.
• आज गुडघा थोडा जड वाटत होता.
• हे (योगा) आसन करताना माझे शरीर खूप हलके वाटले.

गोष्टी लिहून ठेवा. व्यायाम करताना वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास, ताबडतोब थांबा. तो व्यायाम करण्यासाठी स्वतःवर जबरदस्ती करू नका . जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या डॉक्टर किंवा ट्रेनरशी याबद्दल बोलून त्यांचा सल्ला घेत नाही, तोपर्यंत तो व्यायाम पुन्हा करू नका. आपल्या शरीराचे ऐकणे खूप महत्त्वाचे आहे. अशा प्रकारे आपले विचार लिहून ठेवल्याने, तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे व्यायाम आवडतात आणि कोणते तुम्हाला मानवतात हे समजू शकते. काही लोकांना दररोज तेच व्यायाम करायला आवडतात. तर काहींना नवीन गोष्टी करायला आणि विविधता ठेवायला आवडते. म्हणून, हे 'चिंतन' तुम्हाला तुमच्या आवडीनुसार व्यायामाची योजना तयार करण्यास मदत करेल.

कल्पना करा, तुमच्या लक्षात आले की तुम्हाला धावणे फारसे आवडत नाही, पण तुम्हाला नाचायला खूप आवडते. म्हणून धावण्याऐवजी, तुम्ही नृत्याच्या वर्गात जाऊ शकता किंवा घरीच नाचू शकता. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की व्यायाम हा असा असावा जो तुम्हाला करायला आवडेल.

तर, या सर्वांमधून तुमच्यासाठी एक महत्त्वाचा संदेश!

ठीक आहे, आता तुमच्या लक्षात आले असेल की व्यायामाची नोंदवही ठेवणे किती महत्त्वाचे आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर:

• त्यामुळे तुम्हाला व्यायाम केल्याबद्दल चांगले वाटते .
• तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमावर, तुम्ही काय करता आणि काय वगळता यावर लक्ष ठेवू शकता.
• तुम्हाला तुमची प्रगती स्वतःच्या डोळ्यांनी पाहता येते, ज्यामुळे खूप आनंद मिळतो आणि अधिक प्रोत्साहन मिळते.
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग , एरोबिक व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग या तीन प्रकारच्या व्यायामांनी तुम्ही योग्य प्रकारे व्यायाम करत आहात याची खात्री करू शकता.
• व्यायाम करताना तुम्हाला काही अडचणी येत असल्यास, आम्ही त्या ओळखून त्यावर योग्य तोडगा काढण्यासाठी तुम्हाला मार्गदर्शन करू .
• तुम्हीतुम्हाला कोणते व्यायाम आवडतात हे समजून घेतल्यास, तुमच्यासाठी अनुकूल आणि आनंददायक अशी व्यायाम योजना तयार करण्यास मदत होईल.

तर, जर तुम्ही आधीपासूनच व्यायाम करत असाल, तर आजपासूनच तुमची 'व्यायाम नोंदवही' लिहायला सुरुवात करा. जर तुम्ही नवशिके असाल, तर सुरुवात करण्यासाठी हे एक उत्तम ठिकाण आहे. लक्षात ठेवा, लहान पावलांमुळे मोठे परिणाम मिळू शकतात. शुभेच्छा! मला आशा आहे की ही छोटी नोंद तुम्हाला निरोगी आणि आनंदी जीवनासाठी खूप मदत करेल.

---

व्यायाम, आरोग्य, व्यायामाची नोंद, शक्ती प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम, स्ट्रेचिंग, आरोग्य, शारीरिक तंदुरुस्ती