आजकाल आयुष्य खूप धावपळीचं झालं आहे, नाही का? सकाळी कामावर जाण्याची घाई, ऑफिसमधल्या कामाचा ताण, घरातील समस्या, परीक्षा... या सगळ्यामुळे आपल्या मनावर खूप दबाव आणि तणाव जाणवणे स्वाभाविक आहे. कधीकधी आपलं मन एकाग्र राहत नाही, रात्री झोप लागत नाही आणि अगदी छोट्या छोट्या गोष्टींवरूनही राग येतो. म्हणून आज आपण अशा वेळी आपले मन शांत करण्याचा एक अतिशय सोपा आणि प्रभावी मार्ग पाहणार आहोत. याला 'बॉक्स ब्रीदिंग' किंवा 'स्क्वेअर ब्रीदिंग' म्हणतात.
बॉक्स ब्रीदिंग म्हणजे नक्की काय आहे?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, बॉक्स ब्रीदिंग ही खोल श्वास घेण्याची एक विशेष पद्धत आहे. ज्याप्रमाणे एका बॉक्सला चार बाजू असतात, त्याचप्रमाणे या श्वास घेण्याच्या पद्धतीलाही चार बाजू, म्हणजेच चार टप्पे आहेत. चार अंक मोजत श्वास आत घेणे, श्वास रोखून धरणे, श्वास बाहेर सोडणे आणि पुन्हा श्वास आत घेण्यापूर्वी थोडा वेळ थांबणे, हे चार टप्पे या पद्धतीचा आधार आहेत.
जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवतो, तेव्हा अशा प्रकारे चारपर्यंत मोजल्यास तुमचे मन त्या क्षणी तुम्हाला त्रास देणाऱ्या समस्यांवरून हटून मोजणीकडे वळते. त्याच वेळी, तुमचा श्वासोच्छ्वास अधिक नियमित होतो. यामुळे तुमची मज्जासंस्था शांत होते आणि शरीरातील तणाव कमी होतो. हे एखाद्या धावणाऱ्या व्यक्तीला थांबून श्वास घ्यायला सांगण्यासारखेच आहे.
हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण थोडी तयारी करूया.
हे करण्यापूर्वी, तुम्हाला दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करणे आवश्यक आहे. ते कसे करायचे ते पाहूया.
- सर्वप्रथम, आरामदायक स्थितीत बसा. तुम्ही खुर्चीत बसू शकता, उभे राहू शकता किंवा पलंगावर झोपू शकता. जर तुम्ही खुर्चीत बसला असाल, तर तुमची पाठ सरळ ठेवा, खुर्चीच्या हातांच्या आधाराला टेका आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.
- आता एक हात छातीवर आणि दुसरा हात पोटावर ठेवा.
- सुमारे एक मिनिटभर सामान्यपणे श्वास घ्या. तुमच्या छातीचे आणि पोटाचे वर-खाली होणे अनुभवा.
- आता, जेव्हा तुम्ही श्वास घेता, तेव्हा फक्त तुमची छातीच वर-खाली होते की त्यासोबत तुमचे पोटही वर-खाली होते ? जर फक्त तुमची छातीच वर-खाली होत असेल, तर याचा अर्थ तुम्ही उथळ श्वास घेत आहात. पण जर त्यासोबत तुमचे पोटही वर-खाली होत असेल, तर तो खोल श्वास आहे. आपल्याला हेच हवे आहे.
- सुरुवातीला खोल श्वास घेणे अवघड वाटत असेल, तर श्वास आत घेताना मुद्दाम आपले पोट पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करा. मग तुम्हाला त्याची सवय होईल.
जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेतो, तेव्हा आपली फुफ्फुसे हवेने पूर्णपणे भरतात. यामुळे शरीराला मिळणाऱ्या ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे मन आणि शरीर दोन्ही शांत होतात.
बॉक्स ब्रीदिंग करण्याची योग्य पद्धत (४ पायऱ्या)
हे शिकायला खूप सोपे आहे. कोणीही, कधीही हे करू शकते. लक्ष पुन्हा केंद्रित करण्यासाठी हे खूप उपयुक्त आहे, विशेषतः जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवत असेल. चला पाहूया या चार पायऱ्या कोणत्या आहेत.
| पायऱ्या | काय करावे |
|---|---|
| पायरी १: श्वास आत घ्या | आरामदायक स्थितीत बसा आणि चारपर्यंत मोजत हळूहळू नाकातून श्वास घ्या. तुमची फुफ्फुसे हवेने भरत आहेत हे अनुभवा. (एक... दोन... तीन... चार) |
| पायरी २: श्वास रोखून धरणे | तुम्ही नुकताच घेतलेला श्वास ४ सेकंद रोखून धरा, आतही घेऊ नका आणि बाहेरही सोडू नका. (एक... दोन... तीन... चार) |
| पायरी ३: उच्छ्वास | चारपर्यंत मोजत हळूहळू तोंडावाटे श्वास बाहेर सोडा. तुमच्या फुफ्फुसातून हवा पूर्णपणे बाहेर गेल्याचे तुम्हाला जाणवले पाहिजे. (एक... दोन... तीन... चार) |
| पायरी ४: विश्रांती घ्या | पुढचा श्वास घेण्यापूर्वी, पुन्हा ४ सेकंद रोखून धरा. (एक... दोन... तीन... चार) |
जोपर्यंत तुम्हाला शांत वाटत नाही तोपर्यंत हे चक्र पुन्हा पुन्हा करा. सुमारे ३० सेकंद अशा प्रकारे दीर्घ श्वास घ्या, आणि तुम्हाला खूप मोठा दिलासा व नियंत्रण मिळाल्याची भावना जाणवू लागेल.
या पद्धतीचे फायदे काय आहेत?
बॉक्स ब्रीदिंग हा केवळ एक श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम नाही. त्याचे तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत.
- चिंता आणि तणावावर नियंत्रण ठेवते : जेव्हा तुम्हाला खूप दडपण येते किंवा तुम्ही घाबरता, तेव्हा हे केल्याने तुमचे लक्ष तुमच्या समस्यांवरून हटून तुमच्या श्वासावर केंद्रित होते. यामुळे तुम्हाला परिस्थिती नियंत्रणात ठेवणे सोपे जाते.
- अनिद्रावर मदत: जर तुम्हाला रात्री झोप येत नसेल किंवा तुमच्या मनात विचारांचे काहूर माजले असेल, तर हा व्यायाम करा. यामुळे तुमचे मन शांत होईल आणि तुम्हाला झोप लागण्यास मदत होईल.
- हायपरव्हेंटिलेशनवर नियंत्रण: काही लोक चिंतेत असताना खूप वेगाने श्वास घेतात. यालाच आपण 'हायपरव्हेंटिलेशन' म्हणतो. हा व्यायाम फुफ्फुसांना हळू श्वास घेण्याची सूचना देऊन ही स्थिती नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतो.
- एकाग्रता वाढवते: जेव्हा दिवसभराच्या धावपळीत तुमचे लक्ष केंद्रित ठेवणे कठीण जात असेल, तेव्हा काही मिनिटे हे करून पहा. यामुळे तुम्हाला तुमची एकाग्रता परत मिळवण्यास मदत होऊ शकते.
- रक्तदाब कमी करते: दीर्घ श्वास घेतल्याने रक्तदाब कमी होतो, हे संशोधनाने देखील सिद्ध केले आहे.
- तणाव संप्रेरके कमी करते: आपल्या शरीरात तणाव निर्माण करणारे मुख्य संप्रेरक कॉर्टिसोल आहे. हा व्यायाम त्या संप्रेरकाची पातळी कमी करतो आणि तुमची मनःस्थिती सुधारतो.
- मोठा निर्णय घेण्यापूर्वी: महत्त्वाचा निर्णय घेण्यापूर्वी मन शांत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
काही अतिरिक्त सूचना
जर तुम्ही हा व्यायाम पहिल्यांदाच करत असाल, तर हे मुद्दे लक्षात ठेवा.
- जर ४ सेकंद अवघड वाटत असतील: सुरुवातीला ४ सेकंदांसाठी श्वास रोखून धरणे अवघड वाटत असेल, तर हरकत नाही . २ किंवा ३ सेकंदांपासून सुरुवात करा. जसजशी सवय होईल, तसतसा वेळ हळूहळू वाढवा.
- मनातल्या मनात मोजा: वेळ पाहण्यासाठी तुम्हाला घड्याळाची गरज नाही. तुमच्या मनाच्या तालावर हळूहळू मोजा. हे सोपे आहे.
- आराम महत्त्वाचा आहे: तुम्ही जिथे आहात तिथे तुम्हाला आरामदायक वाटले पाहिजे. जेव्हा तुमचे शरीर शिथिल असते, तेव्हा श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे सोपे जाते.
- कुठेही, कधीही: याचा एक सर्वात मोठा फायदा म्हणजे हे करण्यासाठी तुम्हाला एखाद्या विशिष्ट जागेची गरज नाही. तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असताना, बसमध्ये, घरी, कुठेही हे करू शकता. तुम्हाला तणाव जाणवेपर्यंत थांबण्याची गरज नाही. दिवसातून एकदा किंवा दोनदा हे केल्याने तुमचे मन आणि शरीर ताजेतवाने होऊ शकते.
मुख्य संदेश
- बॉक्स ब्रीदिंग हा एक अतिशय सोपा आणि प्रभावी श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम आहे, जो तणाव, चिंता कमी करून मनाला शांत करू शकतो.
- यात चार पायऱ्या आहेत: श्वास आत घेणे, रोखून धरणे, श्वास बाहेर सोडणे आणि आराम करणे. प्रत्येक पायरीसाठी हळूहळू चारपर्यंत मोजा.
- हे कोठेही, केव्हाही, कोणीही करू शकते. परीक्षा आणि मुलाखती यांसारख्या तणावपूर्ण परिस्थितींना सामोरे जाण्यापूर्वी मन शांत करण्यासाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे.
- सुरुवातीला अवघड वाटत असेल तर, कमी सेकंदांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू सवय करून घ्या.
- दररोज व्यायाम करण्याची सवय लावण्याचे तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत. तथापि, जर तुम्हाला असह्य ताण किंवा इतर लक्षणे असतील,कृपया सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा