Pernahkah doktor anda memberitahu anda bahawa pengambilan gula anda agak mencecah had, jadi berhati-hatilah? Atau adakah anda berasa lebih letih berbanding sebelum ini dan berat badan anda sedikit bertambah? Sebab utama di sebalik perkara ini mungkin disebabkan oleh rintangan insulin , atau keadaan yang dipanggil "Rintangan Insulin ". Tetapi jangan risau, ini adalah sesuatu yang boleh dikawal sepenuhnya jika anda memahaminya dengan betul dan membuat beberapa perubahan pada diet anda.
Secara ringkasnya, apakah itu rintangan insulin?
Anggaplah sel-sel dalam badan kita sebagai rumah kecil. Rumah-rumah ini memerlukan tenaga untuk berfungsi. Tenaga ini berasal daripada gula, atau glukosa, yang kita makan, terutamanya daripada karbohidrat . Tetapi glukosa ini tidak boleh masuk terus ke dalam rumah yang dipanggil sel. Ia memerlukan kunci untuk membuka pintu. Kunci itu ialah hormon insulin . Ini dihasilkan oleh pankreas kita.
Jadi, apabila kunci yang dipanggil insulin tiba dan muat ke dalam pintu sel (reseptor), pintu tersebut terbuka dan glukosa masuk dan ditukar menjadi tenaga.
Tetapi dalam kes 'Rintangan Insulin', inilah yang berlaku. Kunci pada pintu rumah yang dipanggil sel menjadi berkarat. Iaitu, walaupun kunci yang dipanggil insulin datang, ia tidak dapat membuka pintu dengan betul. Jadi, glukosa tidak dapat memasuki sel, dan ia mula terkumpul di dalam darah. Inilah sebabnya mengapa paras gula dalam darah kekal tinggi. Inilah yang kita panggil 'Pradiabetes' dan 'Diabetes Jenis 2 ' .
Ini bermakna walaupun badan anda menghasilkan insulin, ia tidak dapat menggunakannya dengan betul. Tetapi berita baiknya ialah jika kita menyediakan makanan kita dengan betul, kita boleh membuang 'karat' ini dan menjadikan sel-sel kita bertindak balas dengan baik terhadap insulin sekali lagi.
Jadi, apakah perkara terbaik yang perlu kita tambahkan ke dalam pinggan kita?
Ini tidak memerlukan sebarang bahan khas. Ini adalah bahan-bahan yang kami ada di dapur kami dan mudah didapati. Mari kita lihat apakah bahan-bahan ini.
| Jenis makanan | Apa yang baik? / Perkara penting |
|---|---|
| Sayur-sayuran | Mulai hari ini, penuhkan separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran. Terutamanya sayur-sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kale, sawi putih), brokoli, kubis, kacang, dan peria adalah sangat baik. Sayuran-sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat, tetapi penuh dengan nutrien dan serat. Walau bagaimanapun, anda harus makan sayur-sayuran berkanji seperti kentang, ubi keledek, ubi kayu, dan jagung secara sederhana. |
| Buah-buahan | Apabila anda rasa ingin makan gula, makanlah buah-buahan. Tetapi memandangkan buah-buahan juga mengandungi gula semula jadi, hadkan kepada satu atau dua biji sehari. Jauhilah buah-buahan dalam tin atau manis. Buah-buahan segar adalah yang terbaik. |
| Makanan Serat Tinggi | Serat umpama rakan kita. Ia mengawal kadar gula ditambah ke dalam darah. Anda boleh mendapatkan banyak serat daripada makanan seperti bijirin penuh seperti oat, beras perang, soba dan barli, kekacang seperti lentil, kacang kuda, kacang pea dan kacang mung, brokoli dan badam. |
| Protein Tanpa Lemak | Protein adalah penting untuk badan kita. Tetapi daripada daging berlemak (daging lembu, babi, kambing), pilihlah protein berasaskan tumbuhan seperti ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon, makerel dan herring, putih telur, keju rendah lemak, kacang kuda, lentil dan soya. |
| Lemak Sihat | Daripada lemak tepu yang tidak sihat, gunakan minyak sihat seperti minyak zaitun, minyak bijan, minyak bunga matahari, avokado, badam dan gajus. Ini membantu mengurangkan rintangan insulin. |
Apakah makanan dan minuman yang perlu dielakkan atau dikurangkan sebanyak mungkin?
Penting untuk makan yang baik, tetapi penting juga untuk menjauhi yang buruk. Berikut adalah 'musuh' anda.
| Apa yang perlu dikurangkan | Contoh dan sebab |
|---|---|
| Makanan yang Diproses | Semua yang datang dalam paket, tin, dan kotak. Biskut, kek, sosej, mi, dan sebagainya. Semua ini penuh dengan gula tersembunyi, garam, dan minyak yang tidak baik. |
| Minuman Bergula | Minuman botol, minuman manis yang dijual sebagai minuman buah-buahan dan teh ais hanyalah kalori kosong. Ia secara langsung meningkatkan paras gula dalam darah. |
| Karbohidrat Tertapis | Roti putih, nasi putih, makanan yang diperbuat daripada tepung roti (kek, biskut, pastri), dan bijirin sarapan rendah serat. Semua ini dicerna dengan sangat cepat dan menambah gula ke dalam darah. |
| Lemak Tidak Sihat | Makanan bergoreng, marjerin dan makanan yang tinggi lemak haiwan. Ini memburukkan lagi rintangan insulin. |
| Alkohol | Pengambilan alkohol yang berlebihan, terutamanya dalam jangka masa panjang, meningkatkan risiko rintangan insulin dan diabetes. |
Bagaimanakah kita boleh menyesuaikan diet ini dengan kehidupan kita?
Apabila anda melihat senarai ini, anda mungkin terfikir, "Oh, kita tidak boleh melakukan semua ini sekaligus." Itu benar. Ini bukan revolusi dalam sekelip mata. Ia adalah sesuatu yang akan menjadi biasa sedikit demi sedikit.
Ini bukan diet tergesa-gesa, ini gaya hidup!
Ini bukanlah 'diet tergesa-gesa' untuk menurunkan berat badan dalam masa dua minggu. Ini adalah tabiat yang baik untuk diterapkan dalam hidup anda. Jadi mulakan sekarang. Mungkin anda boleh mengurangkan bilangan cawan teh manis yang anda minum sehari demi satu. Atau, anda boleh berhenti minum minuman manis satu hari seminggu. Mulakan dengan perubahan kecil.
Jangan terlepas waktu makan!
Sesetengah orang berpendapat bahawa melangkau waktu makan akan membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori. Itu satu kesilapan besar. Berbuat demikian akan menyebabkan paras gula dalam darah dan insulin anda meningkat dan menurun. Ini akan meningkatkan lagi daya tahan insulin. Oleh itu, adalah lebih baik untuk makan tiga hidangan utama dan dua snek sihat di antara waktu makan .
Kuantiti sama pentingnya dengan kualiti.
Walaupun penting untuk mempertimbangkan jumlah kalori yang anda makan, penting juga untuk mempertimbangkan dari mana kalori tersebut datang. Contohnya, semangkuk nasi putih dan semangkuk nasi perang mungkin mempunyai jumlah kalori yang hampir sama. Walau bagaimanapun, beras perang mempunyai lebih banyak serat dan nutrien, yang bermaksud ia meningkatkan gula dalam darah dengan lebih perlahan. Jadi, pilihlah pilihan yang berkualiti .
Jika anda menghadapi masalah untuk memikirkan diet ini dan memerlukan bantuan untuk menyesuaikannya dengan citarasa anda, berbincanglah dengan doktor anda . Dia boleh membantu anda membuat rancangan makan yang sesuai untuk anda.
Mesej Bawa Pulang
- Rintangan insulin merupakan pelopor kepada diabetes. Mengenal pasti dan mengawalnya lebih awal merupakan pelaburan terbesar yang boleh anda lakukan untuk kesihatan masa depan anda.
- Kurangkan makanan yang diproses, gula, minuman manis dan minyak yang tidak sihat daripada kehidupan anda sebanyak mungkin.
- Penuhkan pinggan anda dengan sayur-sayuran berwarna-warni, buah-buahan, bijirin penuh berserat, protein tanpa lemak (ikan, ayam), dan kekacang.
- Ini bukan perubahan dalam sekelip mata. Jangan panik, bina tabiat yang baik sedikit demi sedikit. Apabila satu tabiat berjaya, beralihlah ke tabiat seterusnya.
- Jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan mengenai perkara ini, pastikan anda berbincang dengan doktor anda . Adalah penting untuk mendapatkan nasihat perubatan sebelum mencuba apa-apa yang anda lihat di internet.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda