Ramai orang mempunyai hubungan yang pelik dengan karbohidrat, atau "karbohidrat" seperti yang kita semua tahu. Kita semua menyukai rasa makanan seperti roti, pasta, kentang, dan nasi. Tetapi apabila kita menambah sedikit berat badan atau menghidap penyakit lain, kita terlebih dahulu menyalahkan makanan ini. Berapa kali anda pernah mendengar cerita "Saya menjadi gemuk dengan nasi"? Tetapi karbohidrat sebenarnya tidak baik atau buruk. Kebanyakan makanan yang kita makan mengandungi karbohidrat. Selain itu, karbohidrat merupakan sumber tenaga utama, atau bahan api, yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi sepanjang hari.
Secara ringkasnya, apakah itu karbohidrat?
Karbohidrat merupakan nutrien utama yang diperlukan oleh badan kita dalam jumlah yang banyak, yang dipanggil makronutrien . Dua nutrien utama lain yang kita perlukan dalam jumlah yang banyak ialah protein dan lemak . Selain itu, terdapat nutrien yang kita perlukan dalam jumlah yang kecil, seperti vitamin dan mineral , yang kita panggil mikronutrien.
Karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kategori utama:
1. Karbohidrat Ringkas: Ini dicerna dengan sangat cepat. Oleh itu, ia boleh menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah secara tiba-tiba. Ini juga boleh menyebabkan pertambahan berat badan dalam jangka masa panjang.
2. Karbohidrat Kompleks: Ini mengambil masa lebih lama untuk dicerna dan mengandungi banyak nutrien berharga seperti serat , vitamin dan mineral.
Secara purata, orang dewasa yang sihat harus mendapat antara 45% dan 65% daripada jumlah kalori harian mereka daripada karbohidrat. Bagi seseorang yang makan 2,000 kalori sehari, ini akan menjadi kira-kira 275 gram. Walau bagaimanapun , jumlah ini boleh berbeza-beza bergantung pada umur, tahap aktiviti dan status kesihatan anda . Jadi, adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor anda tentang jumlah yang sesuai untuk anda. Adalah penting untuk mendapatkan sebahagian besar karbohidrat anda daripada karbohidrat kompleks yang sihat.
3 jenis karbohidrat dalam makanan yang kita makan
Terdapat tiga jenis karbohidrat utama dalam makanan yang kita makan dan minum. Jika anda memahami perkara ini dengan jelas, adalah lebih mudah untuk anda memilih antara yang baik dan buruk.
| Jenis karbohidrat | Penerangan | Contoh |
|---|---|---|
| Gula | Ini adalah karbohidrat yang paling ringkas. Ada yang terdapat secara semula jadi dalam makanan. Ada yang ditambah secara buatan semasa menyediakan makanan. | Fruktosa dalam buah-buahan, laktosa dalam susu dan produk tenusu, gula yang ditambah kepada minuman manis, kek dan biskut. |
| Kanji | Ini adalah sejenis karbohidrat kompleks yang terdiri daripada banyak molekul gula yang bergabung bersama. | Beras (terutamanya beras dedak), kentang, ubi keledek, ubi kayu, bijirin, kekacang seperti kacang kuda, kacang pis dan lentil. |
| Serat | Ini juga merupakan sejenis karbohidrat kompleks. Walau bagaimanapun, badan kita tidak dapat mencernanya. Oleh itu, ia melalui sistem pencernaan dan dikumuhkan melalui najis. | Sayur-sayuran, buah-buahan, herba, oat, kekacang, bijirin penuh, kekacang. |
Apakah manfaat karbohidrat yang baik untuk badan?
Adalah sangat penting untuk memasukkan jenis karbohidrat yang betul dalam diet anda. Berikut adalah beberapa sebab mengapa:
- Membekalkan tenaga: Karbohidrat adalah sumber bahan api utama badan kita. Ia dipecahkan menjadi glukosa, yang membekalkan tenaga kepada otak dan otot kita. Protein atau lemak tidak dapat membekalkan tenaga dengan cekap.
- Makanan kaya nutrien: Karbohidrat yang berasal dari makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh, kaya dengan vitamin, mineral, dan fitonutrien yang melawan penyakit.
- Dapatkan Serat: Selain melancarkan penghadaman , serat membantu menurunkan paras kolesterol darah dan mengawal paras gula dalam darah. Pengambilan makanan yang kaya dengan serat juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser .
- Membantu mengekalkan berat badan yang sihat: Fikirkanlah, anda berasa lebih kenyang apabila makan roti bijirin penuh berbanding apabila makan dua keping roti putih, bukan? Sebabnya ialah karbohidrat kompleks mengandungi serat. Ini membuatkan anda berasa kenyang, yang membantu mengawal makan berlebihan. Adalah satu mitos besar bahawa karbohidrat sihat menyebabkan pertambahan berat badan.
Jadi apa pendapat anda tentang diet 'rendah karbohidrat' ini?
Orang yang cuba menurunkan berat badan sering diarahkan kepada diet rendah lemak atau rendah karbohidrat. Kedua-dua kaedah ini boleh membantu anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah lemak boleh membantu anda kehilangan lebih banyak lemak badan.
Apabila anda memulakan diet rendah karbohidrat, anda mungkin berasa seperti anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat dalam beberapa hari pertama. Sebab utamanya ialah kehilangan pengekalan air dalam badan anda. Ia sebenarnya bukan pembakaran lemak.
Selain itu, sesetengah diet rendah karbohidrat boleh mengandungi lemak tepu yang tinggi, yang tidak baik untuk kesihatan jantung dalam jangka masa panjang.
Dalam dua kajian yang dijalankan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan, peserta diminta untuk hanya makan makanan yang disediakan, tanpa membawa makanan dari luar. Dalam satu kajian, peserta diminta untuk mencuba diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Walaupun kedua-dua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, diet rendah lemak menghasilkan kehilangan lemak badan yang paling besar .
Oleh itu, daripada tiba-tiba berhenti makan nasi dan roti sepenuhnya, adalah lebih bijak untuk berhati-hati tentang jenis dan jumlah karbohidrat yang anda pilih .
Karbohidrat dan Gula Darah
Jika anda menghidap diabetes dan bimbang tentang jumlah karbohidrat yang anda makan, adalah sangat penting untuk mengetahui dua konsep ini.
1. Indeks Glisemik (GI): Secara ringkasnya, ini adalah penilaian seberapa cepat karbohidrat dalam makanan ditukar menjadi gula. Makanan dengan GI yang tinggi meningkatkan paras gula dalam darah dengan cepat.
2. Beban Glikemik (GL): Anda tidak boleh memutuskan sama ada sesuatu makanan itu baik atau buruk berdasarkan nilai GI sahaja. Kerana ia tidak mengambil kira jumlah yang kita makan. Contohnya, tembikai mempunyai nilai GI yang tinggi, tetapi jumlah karbohidrat dalam sepotong tembikai yang kita makan adalah rendah. Beban glisemik (GL) juga mengambil kira jumlah makanan yang kita makan. Oleh itu, nilai GL ini lebih berguna untuk pengurusan diabetes dan pilihan makanan yang sihat.
| Pengelasan makanan mengikut beban glisemik | |
|---|---|
| Makanan dengan beban glisemik tinggi yang perlu dikurangkan | |
| Coklat, tofi, gula-gula | Bijirin sarapan yang diproses |
| Kentang goreng | Nasi putih, roti putih |
| Kentang rebus | Minuman manis |
| Makanan sihat dengan beban glisemik rendah untuk dipilih | |
| Epal, oren, pear | Kacang seperti kacang tanah dan gajus |
| Kacang kuda, kacang pea, lentil | Sayur-sayuran seperti lobak merah, kacang, kubis |
| Oat, bijirin dedak | Yogurt (tanpa gula) |
Mesej Bawa Pulang
- Karbohidrat adalah sumber bahan api utama badan kita. Ia bukanlah musuh. Apa yang penting ialah jenis dan jumlah karbohidrat yang anda pilih.
- Pilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan dan bukannya karbohidrat ringkas dan halus seperti gula, roti putih dan nasi putih.
- Penurunan berat badan awal dalam diet rendah karbohidrat adalah disebabkan oleh kehilangan air, bukan kehilangan lemak. Dengan sebarang diet, pertimbangkan kesihatan jantung.
- Jika anda menghidap diabetes atau keadaan perubatan lain, adalah sangat berguna untuk mengetahui tentang beban glisemik semasa memilih makanan.
- Sebelum membuat sebarang perubahan besar pada diet anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan, pastikan anda berbincang dengan doktor atau ahli farmasi anda untuk mendapatkan nasihat.
karbohidrat, pemakanan, penurunan berat badan, diabetes, indeks glisemik, beban glisemik, makanan sihat, kanji, serat, gula
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda